隨著年齡的增長，我們不僅會面臨各種健康問題，還會面臨體型體態的變化，到了中年以後，我們的身姿就會不再像年輕之時那麼挺拔，我們的身材也會失去緊緻，不但容易變胖，面板還容易變鬆弛，整個體型就會變形走樣，但是這種現象並不是必然的，雖然說衰老是自然規律，但是我們依然可以透過自身的努力來放緩衰老的速度，尤其是我們的外形，我們完全有能力讓它保持一個年輕的狀態，讓自己在中年以後依然保持著挺拔的身體與緊緻的身材。
當然，無論處在什麼樣的年齡階段，我們都會希望讓自己有一個相對較好的身材，這一點對於大齡朋友來講則更加重要，因為好的身材會讓他們看起來更加年輕有活力。而要做到這一點，除了要保持著良好的生活作息習慣以外，堅持運動健身則會起著非常重要的作用。一方面運動健身可以對健身帶來各種積極的影響，另一方面，運動健身可以幫助我們減輕與控制體重，可以幫助我們有一個緊緻有線條感的身材。
還有一點就是，即使是已經步入中年，也不要被自己的年齡打敗，中年並不是一個可怕的年齡階段，40幾歲的年齡其實不算大，如果我們適當地關注自己，同樣可以擁有一個好的身材，關鍵在於自己要不要去努力，努力了能不能堅持下去。當然，在努力過程中，除了合理的飲食以外，一定的塑形訓練則會起著重要的作用。因為這些訓練可以鍛鍊自己的肌肉來增加肌肉量，可以改善區域性的不足從而讓身材更好，可以改善體態問題從而讓身姿挺拔，等等。
那麼，在全身各個部位的塑形訓練過程中，有一個部位需要我們給予特別的關注，這個部位就是背部，緊緻的後背會讓整個身姿挺拔有型，從而讓自己看起來更年輕，相對發達的背部肌肉可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，還可以緩解腰痠背部以及頸部不適的健康問題，等。但是這個部位卻總是會受到忽視，因為相比腰腹部以及臀腿部而言，背部所處的位置會降低它的存在感，這一點也是我們要關注背部的原因之一。
因此，在自己的日常訓練過程中，對背部應該給予較多的關注，另外，背部訓練也並沒有自己想象中的困難，一些簡單的動作同樣可以達到目的，當然，前提是自己要長時間的堅持，所以，下面分享一組居家背部訓練動作，我們使用一條彈力帶就可以完成訓練，所以也比較方便簡單。
動作一：站姿彈力帶上背部伸展
雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，將彈力帶從背部繞過，雙臂前平舉，雙手拉住彈力帶兩端
保持身體穩定，雙臂以及肩部向前推，同時上背部向後弓起， 使上背部以雙臂形成對抗的力量
動作頂點稍停，感受背部肌肉的牽拉，然後慢慢還原，放鬆背部肌肉
動作二：站姿彈力帶肩胛下拉
將彈力帶中間部位固定在高度，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿微微分開站立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端
保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力肩胛骨後收，帶動雙臂保持伸直狀態拉動彈力帶
至自己動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：俯身彈力帶划船
雙腳分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂於體前，雙手拉住彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊
保持身體穩定，屈髖微屈膝向前俯身，然後保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：坐姿彈力帶划船
坐在瑜伽墊上，雙腳向前併攏伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，上半身微微後傾，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向後拉動彈力帶
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
注意事項：
熟悉動作要領並有效熱身以後開始訓練，在訓練過程中，以保證動作質量為前提，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動作都有效。
每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助背部肌肉放鬆。
規律的背部訓練可以讓背部緊緻有線條，但是想要透過訓練達到理想的效果，前提是有一個較低的體脂率，因為在比較胖的情況下，背部的脂肪也會比較多，此時進行背部訓練，即使有效果也會被脂肪所遮蓋。所以如果自己的體脂率比較高，就應該先以減脂為主，輔助背部訓練來進行。
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