幾年前，我有點啤酒肚，因為我太喜歡零星的品脫啤酒或三品脫啤酒了
。
當時我的身體很健康的女朋友會戳它並咯咯笑，所以一年後，我認為足夠了，並決心恢復健康。大約是在《瘋狂 健身》變得流行的同一時間，所以我買了DVD，還買了電塔。六個月後，我變得更加健壯。
對於那些不熟悉的人，瘋狂 是一項高強度間歇訓練 （HIIT）鍛鍊，重點是強度。它需要正常的有氧運動，並增加約50個凹口，直到您出汗的水桶和幾乎無法呼吸的程度。
我也想在這裡說，我根本不去健身房。我在家裡做了所有這些事情，沒有每天每天清晨醒來，也沒有花很多小時抽鐵。我也沒有餓死自己或沒有徹底改變我的飲食習慣。
我的健身之旅中發生了一些意外的事情。
我最初是為了消除體內脂肪和改善體質而做的，但是大約一個月後，每週進行了將近6天的有氧運動，我發現自己的能量水平大大增加了。我會鍛鍊身體，然後比起我剛開始時有更多甚至有時更多的精力。
第二件事是壓力釋放。哦。我的 神。釋放壓力，沒有什麼比這更好的了。心血管運動使心臟跳動，身體出汗。它可以抵消皮質醇，壓力激素，並釋放感覺良好的化學物質，如多巴胺和血清素。
當您在心臟上達到一定強度（水平因人而異）時，大腦會釋放內啡肽，其天然止痛藥，這就是您體驗到傳說中的“跑步者高”的時候。
內啡肽的釋放會令人上癮，這與鴉片劑刺激的化學物質相同，運動可能會上癮，因為這些化學物質會在大腦中自然釋放。
我對鍛鍊變得非常上癮，但是它使我保持了平衡-釋放了日常生活中所有的消極情緒和壓力，給了我比我以前想象的更多的精力，並且作為一項額外的獎勵，給了我一個相當不錯的體質。
肌肉記憶
然而，對我來說最意外的事情是大約六個月後我的肌肉如何改變對運動的反應。
肌肉記憶是已知且有記載的現象。透過反覆的動作，神經聯絡，運動技能和肌肉運動過程得到加強，直到可以輕而易舉地進行這些運動。在這種情況下，肌肉將透過純粹的重複力量對運動做出反應。
換句話說，我經常鍛鍊，以至於我的肌肉開始想起如何最好地應對運動，同時仍能從中獲得最大收益。在健身界，這個過程通常需要6個月左右的時間。
實際的效果是，即使我現在不像以前那樣鍛鍊身體，但是當我做運動時，我的肌肉卻非常非常地恢復了原來的狀態（本頁頂部右側的照片）很快。
這是鍛鍊肌肉記憶的本質。現在，我必須付出最小的努力才能獲得相同的結果。曾經花了我6個月的艱苦努力和奉獻精神才能實現的結果，現在我可以在2-3周內再次實現。
當然，我必須在這裡提一下，如果我想以一種尚未完成的方式來改善自己的體質，例如笨重，我就必須做一些以前沒有做過的事情，然後再次鍛鍊我的肌肉，這將再次花費6個月的重複和過程。
個人健身目標
每個人的理想身材概念都有所不同。
我想瘦下來。有些人想要增加體重並擁有巨大的肌肉。有些人希望為了耐力而適合參加馬拉松比賽。有些人想要純淨的力量，卻不關心自己的外表如何。
在開始任何形式的健身之旅之前，問自己很有用；
“ 我的理想健身水平是多少？”
然後與該領域的人交談，他們知道他們在說什麼。不要只與一位私人教練交談並先潛水。與培訓師，營養師，物理治療師，整骨醫生或任何有專業知識的人交談。
我很幸運。我有一個朋友是私人教練，我的母親是營養師，我看到一個整骨醫生在健身和運動損傷方面有30年的經驗。
我們都不同。每個人的身體，優勢，需求和目標都不盡相同，到目前為止，最好的方法是個性化的方法。
我做了瘋狂運動，是的，但是我將它與體重力量訓練（下巴仰臥起坐），瑜伽和普拉提混合使用。我是根據具有專業知識的人士的建議來做的，這些人看著我的身體和動作，並建議最佳的行動方法。
如何改變肌肉對運動的反應方式
確定健身目標後，您將對如何進行鍛鍊有更好的瞭解。從現在開始，我們將討論
總體適應性
，通常來說，要變得更
健康
，有四個方面需要關注：
心血管運動
力量訓練
伸展與平衡
營養
這些區域之間的平衡將確保整體健康度的提高。過多地關注一個人可能會使身體失衡。就像體育館裡那些只專注於二頭肌和胸部的傢伙一樣，最終像大猩猩一樣向前彎腰。
如前所述，此過程大約需要6個月的專門鍛鍊時間，但是一旦達到鍛鍊能釋放所有壓力並使用良好的化學物質使大腦游泳的水平，您將無法進行鍛鍊。
有氧運動
有氧運動對於一般健身非常重要。諸如奔跑，跳躍，划船等之類的事情。所有使您出汗和心臟跳動的事情。
有氧運動最有效的形式是HIIT（高強度間歇訓練）-高強度訓練，間隔短，休息時間短。
HIIT基於我們祖先適應度的進化理論。獵人採集時代沒有體育館，人類需要利用短暫的能量來獵殺食物或遠離掠食者。
那些最善於利用這些短暫能量爆發的人捕獲最多的食物，逃脫了最多的掠食者，因此最有機會將其基因傳給下一代。因此，幾千年來，人類透過在短時間內施加大量能量然後靜息，逐漸變得身體健康。
HIIT在最短的時間內消耗最多的能量/卡路里/脂肪。
這些鍛鍊很多，但瘋狂是我所做的。這是一個60天的課程；連續6天，每週休息1天。有2個級別的強度。第1級專注於心髒和脂肪燃燒，第2級專注於較硬的心臟和力量。第1級持續前4周，然後是一週的平衡和恢復運動，然後是2級4周。
HIIT程式將增強您的有氧運動。您將在更短的時間內變得更健康，精力充沛。開始時，您將難以跟上，但隨著時間的流逝，您的肌肉和肺部將逐漸適應。
我患有哮喘，在進行精神錯亂的前兩週我幾乎無法呼吸。就我個人而言，僅持續幾個星期的有氧運動後，我的肺活量就大大增加了。我的身體意識到它必須適應。這就是我所發現的，我不建議任何人這樣做，如果呼吸困難，那就停下來。
始終牢記安全。如果在鍛鍊過程中的任何時候您真的感覺自己無法繼續前進或感到不適或頭暈，請停下來休息並呼吸。
力量訓練
力量訓練可平衡有氧運動。它使肌肉更強壯，更持久，並使身體更苗條。
最好使用自己的體重開始力量訓練。如果您無法用雙臂舉起自己的體重，請不要觸控自由舉重或舉重機器。
減肥機器和自由重量運動可以隔離特定的肌肉群。如果沒有一開始的肌肉力量基礎，那麼重量訓練可能是有害的。體重訓練在自然運動中利用多個肌肉群，而體重訓練則側重於隔離肌肉和不自然的運動。
就像在心臟上消耗短時間的能量一樣，我們已經進化出主要承擔自己的體重。沒有基本的肌肉力量的重量訓練會損壞肌肉，而沒有適當地瞭解平衡肌肉群的訓練會導致某些區域的肌肉過度發育，而在其他區域則導致欠發達（例如，二頭肌和胸部過度勞作，背部和腿部力量不足的人）。
平衡是關鍵。
體重訓練很容易上手。進行引體向上，三頭肌浸入，俯臥撐和下蹲。他們也很快。10次俯臥撐，10次俯臥，20次俯臥撐和20下蹲不到10分鐘。每天都要這樣做，一個月後的結果可能會令人吃驚。
其中最難的是下巴。如果您還不能做某事，請給自己一個電塔或酒吧，然後用雙手先吊起來。然後跳起來，用雙手抓住它，然後將自己抱在那裡。然後，一旦您在這裡感到舒適，就開始慢慢放低自己。您會發現自己的力量一天比一天地增強，直到您可以站起來然後吊起來為止。
伸展與平衡
我不能強調這兩者的重要性。
伸展運動可有效防止受傷。諮詢物理治療師，整骨醫生或過多的YouTube影片。鍛鍊之前和之後要拉伸，在使用之前先加熱肌肉，然後再輕輕拉伸。
基本伸展您的肩膀，三頭肌，and繩肌和屈髖肌。透過快速的網際網路搜尋，您會發現很多延伸。
瑜伽是伸展運動的絕佳選擇。它不僅可以伸展肌肉，還可以集中精力呼吸，從而起到鎮定作用。最好將瑜伽做為自己的鍛鍊，或者在鍛鍊後進行一小段鍛鍊。
平衡對於健身非常重要。有段時間我只專注於力量訓練和有氧運動，完全擺脫了平衡訓練。我開始看到肚子上的定義幾乎什麼都沒有蒸發，我對為什麼感到困惑。
我的心臟越來越強壯，出汗了，我的腹肌的定義在哪裡？
我意識到，平衡運動可以保持我的核心力量和肌肉力量。
平衡著重於身體的核心（腹部，背部肌肉），這對其他所有健身都至關重要。有氧運動和力量取決於核心力量。平衡練習可增強核心能力。
普拉提是最好的選擇。緩慢而受控的握持，如木板和蹲坐。YouTube的“普拉提健身操”幾乎可以無休止地進行鍛鍊，這將增強您的核心力量。
無論您做什麼，都必須在鍛鍊中包括伸展和平衡。
這就是為什麼我做瘋狂。我很懶，我不想想太多。精神錯亂綜合了所有這些；有氧運動，力量，伸展和平衡。我只是放上DVD並跟隨他們的工作，很快我就適應了。
營養
人們常說飲食佔健身的70％。吃什麼定義您的健康。
這在很大程度上是對的，但是還記得我們談及個人關注時嗎？這在很大程度上適用於此。我們
都
有著不同的身體型別和結構，以及我們每個人都有不同的飲食。
我不是合格的營養師，我只會在營養方面給出非常籠統的觀點，最好諮詢營養師或營養師，以針對您的最佳飲食獲得個性化的想法。
您的飲食和營養將取決於您的身體型別，當前飲食和健身目標。如果您想減肥，就必須減少富含飽和脂肪和糖的食物。如果您想增加肌肉質量，則需要增加卡路里和蛋白質的攝入量。
一般來說，鍛鍊身體和保持健康時，有一些簡單的營養指導原則：
少吃多餐。如果您現在每天吃三頓大餐，則每天減少五到六頓。增加水，新鮮食物，水果和蔬菜的攝入量。增加蛋白質的攝入量。減少攝入的飽和脂肪，例如甜點，油炸食品（尤其是油炸食品），加工食品（快餐等），並儘量避免攝入過多的碳水化合物。
我必須在這裡提到碳水化合物和蛋白質。有兩種非常常見的誤解；如果您想減肥，則應完全減少碳水化合物，如果您想要肌肉發達，則應儘可能多地攝入蛋白質。這些都是廢話。
我們從碳水化合物中獲取大部分能量。嘗試減肥時，其想法是利用脂肪儲存中的能量來促進鍛鍊，但是如果您完全減少碳水化合物的攝入，血糖會下降，您將無能為力。想法是不要消耗過多的碳水化合物，因為未使用的碳水化合物會轉化為脂肪。
我們需要蛋白質來補充和修復我們的肌肉。對於不進行劇烈運動的人來說，蛋白質攝入的RDA（建議的每日津貼）略低於每千克體重1克。因此，對於體重70公斤，不經常運動的人來說，每天60剋剋的蛋白質足以維持它們。運動時，每公斤體重可能需要1。5-3。5克蛋白質。長時間食用過量的食物可能會導致其他身體系統（尤其是腎臟）勞損和出現問題，因為它們有工作或將其分解並沖洗掉。
我很苗條，我發現很難施加肌肉或重量。我有一些天生比較沉重的朋友，還有一些看起來似乎很健康，甚至沒有嘗試的朋友。我很幸運，我可以吃自己想要的東西而不會發胖（除了啤酒），而且有一位母親營養師，我的飲食習慣一直很好。我喜歡沙拉和蔬菜，並且不喜歡脂肪或油炸食品，因此，在健身方面，我不必改變太多飲食。
我想擺脫啤酒肚，所以我知道那意味著減少啤酒。這並不意味著完全淘汰它，因為那會限制我自己。當我們束手無策時，我們的思想會促使我們對事物的渴望更大。這是稀缺性原則的本質，無法獲得的價值變得更有價值，我們更希望得到它。如果您完全限制某些東西，那麼您可能會想要更多並在獲得時狂飲。
減少某些東西，但仍然讓自己時不時享受，這是最好的方式。我是用啤酒做的。我會時不時地喝一品脫，因為我喜歡它，而且我在這裡努力地喝一品脫，所以幾乎沒有什麼關係，這使它變得更加有趣。
甜點，油炸或高脂肪食物也可以使用。您不需要完全切掉它們，只需要切掉它們，讓自己時不時享受它們。
我要重申，在進行任何急劇的營養改變之前，請先諮詢合格的營養師或營養專家。每個人都是不同的，有不同的需求。您不會從傳聞或類似文章中找到量身定製的個人計劃。
那麼，我在6個月內如何改變肌肉對運動的反應方式呢？
我結合了有氧運動，力量運動，伸展運動和平衡運動。無論如何，所有這4種因素都在Insanity鍛鍊中結合使用，所以我在前兩個月就這樣做了。
一次做完精神錯亂之後，我非常喜歡它，又再做了2個月，這次我每週進行3-4次鍛鍊，包括20個下巴俯臥，20個三頭肌俯臥，40個俯臥撐和40個懸腿抬高/曲折（用於腹肌）。
在6次中的最後2個月中，在第二次完成精神錯亂之後，我熟悉了這些課程，並將每週減少到3次精神錯亂，而不是6次。我做了一次大的拉伸和平衡（普拉提）每週進行一次鍛鍊，每週進行2-3次力量鍛鍊。
我將每次練習的代表提高到40個下巴託，20個寬握式下巴託，40個三頭肌下垂，60個俯臥撐，30個V型俯臥撐（用於肩膀）和40個懸掛式腿部抬高/扭轉。
我略微改變了飲食以適應自己的個人需求。我增加了蛋白質，水和新鮮食物的攝入量，經常進食，並減少了酒精/啤酒，加工食品和脂肪食物的攝入量。我沒有理會蛋白質奶昔或補品。
透過這樣做，我發現自己的壓力減輕了很多，快樂得多，更加平衡了個性，沉迷於運動的感覺。我更有信心，身體比以前任何時候都好，衣服也很合身。我是一個更好的人。
現在，由於我堅持打了6個月（儘管在2個月的鍛鍊後變得很容易，因為我沉迷於高強度的鍛鍊，這變得容易了），所以我的肌肉現在“記住”瞭如何鍛鍊。我沒想到 這只是一個非常非常快樂的事故。
我可以像以前一樣鍛鍊1-2周，並且身體非常像頂部的圖片。3周，它完全恢復。
我通常很懶，我做到了。您也可以做到。
