硬拉健身必練的一個動作，不論是在肌肉增長上，還是提高整體力量上，亦或者提高身體功能性上，練習硬拉都可以幫助到你，不過硬拉涉及到的肌群有很多如：背部，臀部，核心肌群，大腿後側肌肉以及主導握力的小臂肌肉等。
正因為涉及的肌群如此之多，那安排硬拉的練習對於很多健身者來說犯了難，硬拉到底是安排在背部訓練日好，還是腿部訓練日好？如果過多的進行硬拉訓練，對於健身來說又有什麼不適的反應呢？今天我們就來聊一聊這個問題。
其實對於硬拉的安排來說，如何安排完全是看自己整體的訓練，你或許在意硬拉到底練背多一些還是練腿多一些，其實這點是沒有必要的，只要在硬拉的安排中不要影響到自己的整體訓練就好。
因為硬拉練習對於我們神經系統的疲勞程度會大大增加，可能過多過重的硬拉安排，導致你這一週的訓練狀態會很差，影響到你整體的訓練效果，硬拉練習完之後，睡不著覺，失眠的情況有很多。
如何根據整體訓練安排進行硬拉調整？
這點主要是從你的訓練計劃去看，如果你的訓練計劃是兩分化，主要以上肢的推拉與下肢蹲拉為主的話，那這個訓練計劃，更多的是建議你安排在下肢進行硬拉練習，因為涉及下肢訓練主要複合動作只有深蹲與硬拉，上肢則有臥推與划船這兩個。
如果你是根據胸，背，腿，三分化的訓練計劃，那我建議是把硬拉單獨的安排在一個訓練日中，來進行整體的訓練提升。
除此之外像四分化，五分化這些訓練計劃，只要不會讓背部跟腿部的訓練互相受到影響，那硬拉的安排，安排在哪個訓練日都可以，這就需要根據你的恢復情況來調整了。
如何更好進行硬拉訓練？
1。把硬拉安排在腿部進行，如何調整安排硬拉練習？
如果你是把硬拉安排的腿部訓練日，那在腿部訓練日自然是少不了深蹲與硬拉這個兩個大動作，那把硬拉安排在第一個正式動作訓練？還是安排在深蹲後訓練好呢？我們分析一下。
把硬拉放在第一個正式動作進行，好處自然就是你有更多精力更好狀態面對硬拉，可以使用更重的重量，對肌肉產生較大的刺激。
不過這可能也會造成一定的不良反應，那就是使用硬拉的重量過大，導致你神經系統和身體過於疲勞，尤其是和深蹲一起練習，致使你接下來的訓練無法有較好的狀態進行，失去訓練熱情，影響到訓練。
這種情況的話，當然是更建議你把硬拉放在腿部訓練的最後幾個動作，先進行深蹲訓練較好，雖然深蹲可能也會帶來上述的問題，但深蹲的主要側重點是在腿部。
這樣安排的好處還有就是硬拉之前做了比較大量的腿部訓練，那麼你在做硬拉時，能夠更好的產生對下肢肌肉的刺激，輔助腿部進行訓練也是不錯的選擇，不過練腿很累是真的。
2。把硬拉安排在背部進行，如何調整安排硬拉練習？
背部訓練的話硬拉安排更多的建議是放在一開始進行，可以讓整個背部肌群都受到良好的啟用，接下來的動作對背部刺激會大大的增加，相對於腿部來說，硬拉安排在背部身體的壓力會減少許多。
對於硬拉是更多的側重腿部還是背部這個問題，腿部有深蹲主導，硬拉如果你動作掌握良好，硬拉對於提升你整個背部的發展的是不亞於深蹲對腿部帶來的效果。
把硬拉放在背部進行是不錯的選擇！你整個後側鏈肌群，會得到很好的刺激，也是你值得嘗試的做法。
不過你還要考慮的一個事情就是，你的下肢力量是否足夠充足？可以保證到你背部良好的刺激，畢竟硬拉是一個伸髖為主導的訓練動作，很多人做硬拉往往腿部先疲勞。所以良好腿部力量是保證其他肌群訓練的基礎！
如果你沒有一個良好下肢力量支撐，那在背部訓練中，硬拉的安排放在最後幾個動作，或者當作收尾也是非常好的，這個時候你的背部訓練完成了大半，整體泵感充血感很強烈，再來幾組硬拉練習，對於整個背部進行再一次的刺激，那對於體會硬拉練背的感覺是非常好的。
這種情況下，也不需要去刻意的計算硬拉的重量，就算使用較輕的重量，你的背部感覺也是非常棒。
另外硬拉的安排從腿部分離出來，有可能導致腿還沒有恢復好就要硬拉，這可能影響到腿部肌肉恢復，這也是你要考慮的問題。
總結
有關硬拉的安排是要去看自己整體的訓練計劃安排，不需要有太多的糾結。
如果不想麻煩的話，安排在腿部進行，深蹲硬拉一起練，難受就難受這一天，開啟腿部痛苦的訓練日，這樣對心理上也會更容易接受，畢竟深蹲硬拉都很難！
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