瑜伽是一個漢語詞彙，最早是du從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。
作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝列舉。瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外，瑜伽能帶給你優雅氣質、輕盈體態，提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。瑜伽比較適合在家中進行鍛鍊，在舒適安靜的環境下更加有助於練習的效果。
1.溫暖脊柱
功效：溫暖脊椎、椎間盤，增大氧氣吸入量，補養和增強腹部器官，對消除胃脹氣和腸胃不適效果很好。
練習方法：挺身直立，兩腳慢慢開啟與肩寬，吸氣，雙手合掌舉過頭頂，頭儘量向後仰。吸氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直不屈，手往下滑動至腳踝處。頭自然下垂，貼於兩腿之間，保持一定時間。慢慢抬起上身，雙手由腳踝處向上滑動至胯部，頭部向後仰至最大限度。連續重複4-6次。
2.簡易扭轉式
功效：此練習主要是放鬆脊柱以及背部肌肉，可防止和矯正體態不正。腰部和髖關節僵硬的症狀也能得到改善。
練習方法：站立，抬頭挺胸，開啟雙腳與肩同寬，吸氣，兩臂側平舉。呼氣，將身體向左後方轉動至極限，右手放在左肩部上，左手置於右胯側。向另一側重複這個動作，重複4-6次。
3.風吹樹式
功效：可以讓背部、腹部、雙髖部和內臟器官都得以伸展，胸腔得到擴張，肩關節也得到了放鬆。可以改善體態，提高練習者的靈活性和平衡能力。
練習方法：身體直立，抬頭挺胸，雙腿併攏，雙手十指交叉而握，從身前舉過頭頂，翻轉手腕，使掌心朝上。慢慢抬起腳跟，用腳尖著地，腰部以上軀幹向右側彎曲至最大限度。保持6-10秒後在向左側彎曲，重複次數10-12次。
4.側角伸展式
功效：伸展脊柱及軀幹兩側，使兩側腰部得到拉長伸展。調節脊柱神經系統，使腹部器官得到伸展鍛鍊。增強腿部力量及柔韌性。使髖關節得到伸展開啟的鍛鍊。
練習方法：
左腳在前，身體保持直立，吸氣，左臂向前伸展，並垂直放於左腿外側，左腿小腿垂直地板，手指尖接觸地板，或手掌支撐地板。
右臂先向上伸展，再向前伸展，貼近耳朵，從腳到手指伸展成直線，右髖關節向上扭轉，髖關節伸展開啟，右膝保持伸直狀態，頭部側轉看右手指方向，注意力集中在右側腰部，感覺伸展拉長的變化。
呼氣，放鬆肩膀，保持7-11次呼吸，換另一側做同樣的動作。
5.三角伸展式
功效：增強側腰部、側腹部力量。使身體兩側及大腿結實健美。三角式是一個以最低限度的努力練習優美形體線條的絕佳方法。增加身體全面的柔軟，靈活性的極佳姿勢。對便秘、痛經有緩解作用。
練習方法：
身體直立，兩腿分開約2-3倍肩寬，雙臂水平方向開啟，髖關節開啟。
吸氣，左臂向左側伸展，伸展到最大限度，兩臂繼續成一直線。
呼氣，左臂垂直向下伸展，可以放在小腿上，或放在腳踝上，或放在地板上。吸氣，右臂向上垂直地面伸展，讓腰部充分伸展和拉伸，有髖關節向上扭轉，胸口向上扭轉，保持身體在一個平面上。
保持呼吸7-11次，慢慢直立還原，換另一側進行練習。
6.幻椅式
功效：強健脊椎，大腿，臀部和背部。
練習方法：站立，初學者可以分開雙腳，呼氣，膝蓋彎曲，下蹲。吸氣，雙臂向上伸展，上臂靠近耳朵，伸展脊椎。保持7-11次呼吸，重複6-8次。
7.樹式
功效：樹式可以活動身體各部位關節。能夠鍛鍊到腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉。調節和強健關節和血液迴圈。
練習方法：
右腿站立，左腿自膝蓋出彎曲，把左腳腳踝放在右大腿內側（或大腿任何位置），彎曲的膝蓋同身體在同一平面，重心落在支撐腳上。
雙手胸前合十，吸氣，雙臂向上伸展，舉過頭頂，從尾椎到頸椎向上伸展，眼睛看前方固定點不動，保持這個姿勢7-11秒呼吸時間。
放開手掌，伸開兩臂，手臂放回身體兩側。換另一側反方向再做。重複6-8次。
8.半月式
功效：加強腳踝、大腿、臀部、髖部、腹部力量。伸展肩部、胸部、脊柱、腹股溝、腳跟。增強平衡感，提高注意力，緩解壓力，改善消化。
練習方法：
站立，吸氣，雙臂向前伸展，雙手撐地板，右腿抬離地面，初學者雙手扶地，右腿抬至與地面平行為止。
吸氣，右臂垂直地板向上伸展，頭扭轉向右手方向，重心落在左腳，髖部向上扭轉，右臂向上伸展。
呼氣放鬆，保持7-11次呼吸時間。
9.腳分開前屈式
功效：強健、伸展大腿內側及脊柱。調和腹部器官。平靜大腦，減輕背痛。
練習方法：
站立，雙腳開啟，約兩倍肩寬，腳尖向裡，腳跟向外。
吸氣，雙臂向上伸展並垂直地面，抬頭，眼睛看雙手。
呼氣，抬頭，脊椎向前伸展，背部拉長，雙手放到地板，儘量將雙手放雙腳中間，胳膊肘夾緊，相互平衡，保持7-11次呼吸時間。
吸氣，先抬頭，雙手前身合攏向上還原。
10.蝗蟲式
功效：加強臀部、背部肌肉。肩、胸、腹和大腿都得到伸展，刺激腹部器官，緩解壓力。
練習方法：
俯臥，雙腿保持伸直，腳尖貼在地板上，雙手背後，手指交叉握在一起。
吸氣，頭部、上身軀幹抬離地面，手臂向身後伸展，雙腿離開地面，髖部撐於地板，收緊臀部，盡力向後延伸大腿直至雙腳，腳尖指向後方。
雙臂伸展向後，保持此姿勢7-11次呼吸。
11.簡易船式
功效：對於腹部器官來說，這是一個極好的姿勢，它促進腸胃移動，改善消化功能。有助於加強背部、腹部、大腿力量。
練習方法：呈坐姿，兩腿伸直放地板，吸氣，雙腿抬起，小腿平行地板。呼氣，雙臂平行地板向前伸展，雙腿45度角伸直，身體呈V形。用臀部保持身體平衡。吸氣時，脊椎向上伸展，保持此姿勢7-11次呼吸時間。
12.達摩式
功效：強化脊椎，刺激各神經系統，消除腳部疲勞，解除鼻塞煩惱，鍛鍊腹部肌肉的作用。
練習方法：
呈坐姿，雙腿彎曲，大腿靠近上身，腳板平踩在墊子上。
雙手從膝蓋下交叉相握，雙手回拉，使身體貼近大腿，下巴貼在膝蓋上。
吸氣，兩腳大拇指用力，讓身體沿著背脊向後方倒下，此時身子和頭部躺在地板上，臀部離地。
呼氣，利用背部肌肉和頸部肌肉，向上重新坐起來。
吸氣，再倒下，如此連續反覆5次。
13.年輕式
功效：此姿勢可以強烈刺激腰椎，強化自律神經的功能，有效消除頭痛，頭暈，背痛，失眠，畏寒等症狀。
練習方法：
仰臥，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，掌心向下，抬起左腿，膝蓋不彎曲，與地面垂直，腳尖繃直，然後右腿也慢慢抬起，腳尖繃直。
兩腿來回交替上下襬動約30秒，右腳下降至15度，兩腿保持不動，左腿繼續上下來回擺動15秒。
兩腳交換練習，8-10次。
14.放鬆
功效：全身各個部位都得到放鬆。
練習方法：平躺於墊子上，身體呈一條直線，確保脊椎伸展。雙腿自然分開，雙手放身體兩邊，手心向上。閉起眼睛，保持腹式呼吸10-15分鐘。
圖中展示者：姜魯豔（國家級社會體育指導員）
