提
起盆底肌這三個字，可能對於很多女孩子來講都不太熟悉，覺得對自己無關緊要。但對很多寶媽、年紀大點的女性來說，應該特別熟悉！
這塊關乎到女人一生幸福的肌肉，我們都應該重視它！它是否健康，
直接關係到每一位女性的身體健康以及性生活狀態。
為什麼這麼說？
因為盆底肌弱會給女性帶來很多問題
陰道鬆弛、陰吹
大小便失禁，尿頻、尿急總跑廁所
打噴嚏咳嗽的時候一不小心漏尿
下體有異物脫出，盆地臟器脫垂
性冷淡、性交痛、性生活不滿意等
所以，今天分享一套女性專屬瑜伽序列，主要可以幫助加強盆底肌及核心、臀部力量，適合每天練習！所以成年女性一定要重視！
01
坐立在椅子上，坐骨有力向下
吸氣，脊柱延展，
呼氣，會陰微微收緊向上提
想象塞進一塊帶水的棉花
慢慢發力把棉花裡面的水擠出來
吸氣，慢慢還原，重複15-20次
02
從坐姿緩慢站起來，雙腿分開與肩同寬
吸氣，雙手合十於胸前，呼氣，收緊核心
身體慢慢向後蹲，保持背部延展
停留5-8個呼吸後加大下蹲幅度
03
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地
注意啟動會陰、收緊臀肌
停留5-8個呼吸後慢慢還原
04
左側臥，雙腿屈膝，進入蚌式
注意腳跟、坐骨、肩同一條直線
呼氣，收緊核心，右髖外展、臀肌發力
吸氣，還原，重複10-15次後換邊
05
從上一動作退出，進入平板支撐
核心、會陰收緊，停留1分鐘
06
從平板支撐退出，進入虎式
吸氣，右手向前伸直，左腿向後抬高
呼氣，收緊核心，保持骨盆穩定
停留8-10個呼吸後，交換另外一側
07
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心，左髖向外展
吸氣，還原，呼氣，右髖向外展
吸氣，還原，左右交替練習
重複練習15-20次
08
仰臥，雙腿屈膝向上抬高
呼氣，收緊核心，左腳輕輕向下點地
想象腳尖輕輕碰觸水平，不激起水花
吸氣，還原，呼氣，換另外一側
左右交替練習，重複練習15-20次
09
仰臥，雙腿屈膝向上抬起
呼氣，收緊核心，左髖向外展
吸氣，還原
呼氣，收緊核心，右髖向外展
吸氣，還原
左右交替練習，重複15-20次
10
仰臥，雙腿屈膝向上抬起
吸氣，雙手向上伸直
呼氣，收緊核心，左腿向前伸直
左手向後伸直，吸氣，還原
呼氣，換另外一側，重複15-20次
盆底肌承託著女性的子宮、卵巢、膀胱等，
平時一定要多多練習盆底肌哦！
