翹臀人人想，然而“坑”很多！
我們知道，“臀大肌”是構成臀部形狀的主要肌肉，只要有運動習慣，跑步、深蹲、爬樓梯等，都能讓臀大肌飽滿有力，也可以讓整個臀部顯得更大更美更翹！
然而，讓人洩氣的是，很多人會發現自己的臀部側面，總有個像“深坑”一樣的“凹陷”存在？
這又是為什麼呢？
其實，這個位置已經不是臀大肌了，而是我們的“臀中肌”。
臀部肌肉分割槽
臀中肌薄弱，臀部兩側就會有凹陷的現象，
這樣臀型就不會不飽滿圓潤。
瞭解臀中肌的訓練，必須先了解臀中肌的功能。
臀中肌的主要功能是外展髖關節
為了讓整個臀肌都可以有一定程度的發展，
能夠全面有效地提臀練臀，
練出飽滿圓潤的翹臀，下面我們分享5個徒手練臀的動作：
動作1
深蹲跳+弓步抬腿
1、
雙腳比肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂臀部向後坐，屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳。
2、
上跳雙腳落地後，向側方邁出一條腿，重心隨之移動而且下蹲做側弓步。
3、
到弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時，該側腿向側上方抬起。
4、
到動作頂點稍停後還原，再次下蹲進行深蹲跳，如此迴圈。
動作2
深蹲彈動
1、
雙腿比肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前平舉臀部向後坐屈膝下蹲到大腿與地面平行後起身，起身時至半程即可。
2、
再次下蹲，臀部上下彈動動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一樣。
動作3
弓步側抬腿
1、
雙腳寬的距離開啟，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂重心移向另一條腿而且下蹲。
2、
到另側腿大腿和地面平行後起身的同時另側腿向側上方抬起，到動作頂點稍停後還原。
3、
然後再次下蹲
動作4
寬距深蹲跳
1、
雙腳開啟大概兩倍肩的寬度站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂前舉臀部向後坐而且屈膝下蹲，到大腿與地面平行。
2、
繼續保持3秒然後在基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，起身向上跳起雙腳落地後再向外側邁出一小步到動作起始狀態
3、
再次下蹲。
動作5
斜向後撤箭步蹲跳
1、
雙腳開啟與肩同寬，腰背挺直，核心收緊向後向內側撤出一條腿而且下蹲。
2、
到雙腿大小腿垂直後起身還原還原後向上跳起。
3、
雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲注意下蹲時後側膝蓋不要著地。
1、
上面的每一個動作15-20次，兩邊動作可以換邊進行，動作間休息60秒左右，每次進行3-5組。
2、
動作結束後記得拉伸放鬆，會讓肌肉更有彈性，恢復關節的活動度。
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