哈嘍，大家好，這裡是真健身，我是小偉教練
懷胎十月，一朝分娩，女性在享受成為媽媽的幸福的同時，往往也會因為孕產期間激素、姿勢、體重等變化，引起一系列的產後問題，產後腳底痛就是常見問題之一，那我們今天就來繼續分享產後系列文章之產後足底康復！
【點左上角關注我，學習更多科學健身知識】
產後足的變化
1。扁平足
懷孕期間由於媽媽肚子持續增大，加之體重的持續增長，身體重心不斷向前向上偏移，骨盆前傾代償，股骨為了給骨盆讓出位置出現內旋內收，膝關節進而產生外翻，身體重量直接向下傳遞到足部的距骨，產生足底過度承壓，導致
縱
弓塌陷，形成扁平足
！
產後雖然體重下降，但是結構上已經形成問題，很難自我逆轉，而是需要人為干預。
2。足底筋膜炎
由於縱弓塌陷，足底肌肉和足底筋膜被拉長，張力急劇升高，壓力過大，產生勞損，進而誘發炎症產生疼痛。
扁平足的評估
往往是先有了足弓塌陷，進而誘發足底筋膜炎產生足底痛
，但是很多媽媽處在扁平足的階段卻還不自知，結果一步一步等到最疼痛才意識到腳出了問題，那麼我們如何評估自己是否存在扁平足吶？
正常人的足弓高度，也就是正常站立時足舟骨距離地面的高度為14~18mm，高於18mm為高足弓，低於14mm為低足弓，嚴重扁平足時舟骨幾乎貼地
。這裡不得不提一下，有些人的是天生扁平足，而有些人是後天功能性的。天生扁平足的人有一個特點就是哪怕腳離地，足弓也是明顯塌陷的，而功能性的往往是腳離地時正常，踩在地上承重時就會明顯塌陷。
天生扁平足的可以透過訓練改善，但是效果不大，所以我們這裡主要說功能性的。
下面跟大家說個比較簡單的自我檢測
首先拿一張白紙放在地上，然後把腳用水浸溼踩上去，像你平時走路一樣留下腳印，根據水印判斷。高足弓的腳印特點為前腳掌和腳後跟是分離或幾乎分離；扁平足腳印的特點是前腳掌和腳後跟直接相連，幾乎沒有明顯的弧度；正常足弓介於前兩者之間。
扁平足的鍛鍊方法
1。由於足底筋膜和肌肉長期承壓，產生保護性收縮，緊張僵硬甚至增肥增厚，所以我們要先放鬆足底筋膜，有條件的可以經常去足療店按摩放鬆，這裡我介紹個比較簡單的。
坐姿，拿一個網
球或者高爾夫球，踩在足底前後滾動，一次5到10min
2。足底由於長期拉長無力，所以需要加強足底肌肉訓練，這裡推薦一個足底抓毛巾的動作。
坐姿位，腳下放一條毛巾，腳用力做趾屈，抓起毛巾，拿起後慢慢放下，一組15次，做三組
3.由於足弓塌陷時，踝關節外翻，為了支撐足弓，我們需要加強使踝內翻肌肉~脛骨前肌、脛骨後肌的力量
脛骨前肌的主要功能是使踝關節內翻和足背屈，脛骨後肌的主要功能是使踝關節內翻和趾屈（繃腳尖），那麼我們就參照肌肉功能用彈力帶抗阻力進行訓練。
脛骨前肌~
將彈力帶一端固定，用腳背勾住做足背屈（勾腳尖）同時伴隨踝關節內翻（向內撇腳）每組15~20次，做三組
脛骨後肌~
一手拉住彈力帶，用腳底登住彈力帶做趾屈同時伴隨足內翻15~20次，做三組
好了，以上動作堅持一段時間會有很好的改善效果哦，今天就和大家分享到這裡，碼字不易，關注我，學習更多健身知識！
