4月11日！註定會載入中國馬拉松史冊的日子！這一天，有國人期待的徐州馬拉松暨東京奧運會選拔賽；有“PB”賽道之稱的無錫馬拉松；有跑友最想跑的武漢馬拉松；更有風景優美的海口馬拉松等二十餘場大大小小的馬拉松比賽。
這一天，徐州賽場能否誕生新的全國紀錄？誰將代表中國隊參加東京奧運會？無錫馬拉松和武漢馬拉松誰會成為中國第一個單場千人“破3”賽事？你將奔跑在哪一所城市中？一連串的謎底和期待，都將在4月11日揭曉！
合理規劃 賽
前訓練計劃
在距離比賽還剩不到一個月的時間裡，和大家分享一下如何科學、合理規劃賽前訓練計劃。
首先，賽前訓練的目的主要是透過科學的訓練手段、合理的運動負荷來調控運動員最佳競技狀態，而不是繼續透過“大運動負荷”挖掘運動潛能。換句話說，賽前訓練就是把冬訓練到的東西一點點提煉出來，從而保證運動員在比賽中完全釋放。
其次，科學合理的賽前訓練是形成運動員最佳競技狀態的基本保證，而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現。
所謂的最佳競技狀態既不是強調“過度疲勞”，更不是強調“過度舒適”。它是強調需要經過一個前期訓練儲備，中期強度提升，後期狀態調控的週期訓練過程。
98跑俱樂部 賽前訓練計劃
針對4月11日比賽日，建議大家可以抓住以下“四次”重點訓練課，其他訓練課則以有氧跑（目的：保持競技狀態）、低配速慢跑（目的：身體恢復作用）和核心訓練（目的：保障肌肉力量，賽前一週停止核心訓練）為主。
以98跑俱樂部賽前訓練計劃為例：訓練次數3~4次/周；運動負荷：60~65公里/周（全馬300）；運動負荷：50~55公里/周（全馬330）；運動負荷：45~50公里/周（全馬400）。
※ 第一次（
3月14日）：
有氧訓練30~32公里，強度要求：比賽目標配速+15秒/公里。4月11日比賽前，一共安排了2次30公里+訓練課。本堂課的訓練目的是繼續鞏固有氧耐力水平，為賽前最後一次（賽前14天）長距離混氧訓練做準備。
※ 第二次（3月21日）
：
間歇訓練2000米x6~8次，強度要求：心率165~170次/分，間歇時間：5分/個。這是賽前最後一次中長距離“耐乳酸”訓練課，旨在強化運動員速度耐力能力，刺激運動員心肺功能和肌肉耐受能力，也是為了保證賽前最後一次長距離混氧訓練質量。
※第三次（3月28日）：
混氧訓練：30~35公里，強度要求：比賽目標配速。這是賽前最重要的一次訓練課。一是為了將此前練到的有氧耐力、速度耐力等各種素質轉換為專項能力；二是實戰模擬比賽節奏，從而檢驗競技狀態，幫助自己找到準確的比賽目標。
※第四次（4月04日）：
有氧訓練：12公里+600米x6次，強度要求：心率165~170次/分，間歇時間：2分30秒/個。這堂訓練課的重點不是為了最求大強度，而是通過幾組速度訓練刺激一下心肺和肌肉記憶。
總之，對於大眾跑者而言，賽前訓練不是“玩命練”，就一定能跑出好成績，而是要結合自己的身體狀態和競技狀態，透過科學的訓練手段將運動員的競技能力調控到最佳競技狀態。
賽前訓練，把“重
點課”練好
運動員比賽中能否實現高峰表現，主要取決於透過日常訓練後，機體內部各系統功能儲備良好，也就是運動員的運動素質、心理素質、專項水平以及戰術素養已經達到最佳狀態，神經系統調節能力達到階段頂點。
所以，賽前訓練，把“重點課”練好，其他訓練課以不產生身體疲勞為原則。另外，賽前吃好睡好，也是取得成績的關鍵！
本文為98跑原創
文章屬個人觀點，僅供參考。
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