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今天又是讀書筆記的日子啦
第120篇
寫在前面的話：
因為每個人的閱讀習慣和側重點都不盡相同，所以讀書筆記僅是基於我在閱讀過程中對書中感興趣或頗有收穫的內容的整理和整合，想了解更多的內容，還是建議大家去閱讀原書，收穫才更多嘛~
睡覺，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。
——《我們為什麼要睡覺》
先插播一則小廣告：
科學家們發現了一種讓你更長壽的革命性的新療法。它可以增強你的記憶力，讓你充滿創造力。它使你看起來更有吸引力，變得更苗條，降低對食物的渴望。它能保護你免受癌症和痴呆症的侵害。它可以預防感冒和流感。它會降低心臟病發作和中風的風險，更不用說糖尿病了。你甚至可以感到更快樂，不再憂鬱，也不再焦慮。你有興趣嗎？
假如這是一種新藥的廣告，也許很多人並不相信，也許相信的人會願意花大錢去買哪怕是最小的劑量。如果臨床試驗支援這些說法，那麼發明這種藥物的製藥公司的股價將會大幅上漲。
然而，這並不是一個描述什麼神奇新藥的廣告，它只不過是在描述完整睡眠的好處。雖然聽起來有些誇張，但已經有超過17000份詳細的科學報告記載了支援這些說法的證據。
我們生命中有1/3的時間都是在睡覺，可我們真的會睡覺嗎？
今天分享一本全面、專業、尖端、實用的睡眠百科全書——《我們為什麼要睡覺》。比爾·蓋茨曾將其列入2019年精選書單，稱此書讓他告別熬夜，開始好好睡覺。
睡覺這件事兒是怎麼發生的，我們為什麼要睡覺，夢境是怎麼發生的，睡不好有什麼壞處，怎麼才能睡個好覺……答案都在這本書中。
本書作者馬修·沃克，英國科學家，畢業於英國紐卡斯爾大學，神經生理學博士學位。美國國家科學院卡夫利獎助研究員，曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授，現任加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授，並創立了“人類睡眠科學中心” 。
他研究探討睡眠對於人類健康和疾病的影響，發表科學論文超一百篇，其研究獲得國家科學基金會及國家衛生研究院等機構的經費支援，他致力於向大眾揭示睡眠的驚人力量。
【01】睡眠這件事兒
1）你的睡眠充足嗎？
你認為自己在過去的一週裡睡眠充足嗎？你能回想起上一次沒有鬧鐘，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清氣爽的時候嗎？
如果這兩個問題的答案都是“不”，那麼你並不孤單。在所有發達國家中，有三分之二的成年人無法獲得通常提倡的8小時夜間睡眠。
睡眠是極其複雜、有趣的，並且與健康有著驚人的密切關係。睡眠具有諸多功能，可以為我們的大腦和身體提供數不清的夜間福利。
檢驗睡眠是否充足的3個問題：
①早上醒來後，你能在上午10點或11點再次睡著嗎？如果答案是“是”，那麼你可能沒有達到充分的睡眠時間或睡眠質量不佳。
②在中午之前，你能不能在不攝入咖啡因的情況下保持最佳狀態？如果答案是“不”，那麼你很可能是在私自用咖啡因類藥物來應對長期睡眠不足。
③如果沒有設定鬧鐘，你會睡過頭嗎？如果會，那麼你需要的睡眠時間比你真正睡的時間要更長；你是否發現自己在電腦螢幕上需要重複閱讀同一句話？這通常是大腦疲憊、睡眠不足的訊號。
2）睡眠不足的問題
每晚的規律睡眠少於6~7個小時會破壞你的免疫系統，罹患癌症的風險將增加一倍以上。睡眠不足也是決定你是否會患上阿爾茨海默病的一個關鍵生活方式因素。
睡眠不足可能嚴重影響血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠會增加受到心血管疾病、中風和充血性心力衰竭的威脅。
睡眠不足會導致體重增加，這對成年人和兒童都一樣。如果你想要節食，但同時保證不了充足的睡眠，那麼節食就是徒勞的，因為減掉的大部分體重都是來自肌肉，而不是脂肪。
睡眠時間越短，壽命就越短，生活質量也會很差。睡眠剝奪這根橡皮筋在崩斷之前，能夠承受的拉力是有限的。
3）我們為什麼要睡覺
我們體內所有重要器官或大腦內部的運作，都是透過睡眠來最佳化提升的。睡眠具有諸多功能：
①睡眠充實了各種功能，包括學習、記憶、做出邏輯決定和選擇的能力。
②睡眠可以重新校準大腦中的情感迴路，使我們能夠沉著冷靜地應對人際和心理方面的挑戰。
③夢能夠撫慰痛苦記憶、安撫大腦的神經化學物質浸浴，激發創造力。
④睡眠會補充我們免疫系統的“軍械儲備”，幫助對抗惡性腫瘤，防止感染，抵禦各種疾病。
⑤透過調節胰島素平衡和葡萄糖迴圈，睡眠能夠重整身體的新陳代謝狀態。
⑥足夠的睡眠能降低血壓，同時能讓心臟保持良好的狀態。
【02】睡眠節律
第一個：
大腦深處的24小時生物鐘發射出的訊號。生物鐘會製造出迴圈的晝夜節律，讓你在夜晚和白天的常規時段感到疲倦或清醒。
第二個：
一種在你的大腦中積聚的化學物質，會製造出“睡眠壓力”。你清醒的時間越長，這種化學物質所製造出的睡眠壓力就會累積得越多，因而你會感覺越困。
兩個因素之間的平衡決定了你白天的清醒和專注程度，晚上感到疲倦並準備上床睡覺的時間。
1）克萊德曼和理查森的實驗
芝加哥大學的納塞尼爾·克萊德曼教授與他的研究助理布魯斯·理查森，他們把自己當成了實驗小白鼠。他們帶著足夠6個星期的食物、水和兩張廢棄的高腳醫療床，住到肯塔基州的猛獁洞裡，這是地球上極深的洞穴之一，由於過於深邃，它的最深處完全無法探測到陽光滲透。
實驗目的：
當日夜迴圈的光線被切斷後，睡眠和清醒的生物節律，包括體溫，是會變得完全不穩定，還是會與其他在外面接觸節律性日光照耀的人們保持一致呢？
他們一共在黑暗中度過了32天。證明了一項驚人的科學發現：
人類的晝夜節律為大約一天，而不是正好一天。
在這次實驗的過程中，他們有兩大突破性的發現：
①人類會在阻絕外界陽光的情況下，形成自己的內源性晝夜節律。克萊德曼和理查森都沒有隨機地醒來和入睡，而是表現出了一種可預測的、重複性的模式，即有較長時間的清醒狀態（約15個小時），並伴隨有大約9個小時的睡眠。
②他們兩人規律性迴圈的“睡眠—清醒”週期並不是精確的24小時，而是始終確切地超過了24小時。理查森當時二十多歲，“睡眠—清醒”的週期為26~28小時。而四十多歲的克萊德曼的週期有點接近24小時，但仍然比24小時長。
2）視交叉上核
24小時生物時鐘坐落在大腦中央一處被稱為“視交叉上核”的地方，它控制著你何時想入睡和醒來。
儘管人類顯示出一種固定的24小時作息模式，每個人各自的高峰和低谷卻有著明顯的差異。成年人的熬夜性或早起性，即睡眠型別是由基因決定的。
3）“早起星人”和“晚睡星人”
早起：
他們在白天很早的時候就達到清醒狀態的高峰，而睡眠的低谷也在入夜後早早到來。這些都是“晨型人”，大約佔總人口數的40%。他們更傾向於在清晨時分醒來，並且很樂意這樣做，他們在一天的這個時候會擁有最理想的工作效率。
晚睡：
另一些人則是“夜型人”，約佔人口總數的30%。他們更喜歡很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30%的人處於早晚兩型之間，稍微傾向於夜型人。
【03】睡眠的形成機制
1）兩種睡眠
記錄睡眠訊號的三個不同的區域：腦電波活動；眼球運動；肌肉活動。這些訊號被整合為“多導睡眠圖”（PSG），意思是由多重訊號組成的睡眠的讀出結果。
2）阿塞林斯基的發現
他注意到在睡眠的某些階段，嬰兒眼球會在眼皮的覆蓋下快速地從一邊向另一邊來回轉動。這兩種睡眠階段（眼睛運動的睡眠和眼睛不動的睡眠）會在整個夜晚以一種規律的模式重複，一遍又一遍。人類睡眠不僅是睡覺，而是兩種完全不同的睡眠模式在交替迴圈。
非快速眼動（NREM）睡眠：
眼球在眼窩裡是靜止不動的。被劃分為獨立的1-4個階段，睡眠深度隨數字遞增。階段3和4是經歷非快速眼動睡眠的最深層階段，這裡的“深度”被定義為喚醒一個人的難度。
快速眼動（REM）睡眠：
眼球的運動會表現出一些急速左右移動的階段，大腦的活動幾乎與清醒時相同，並且與我們稱之為夢的經歷聯絡密切，因此也通常被稱為有夢睡眠。
3）睡眠週期
圖片來自《我們為什麼要睡覺》
縱軸代表大腦的不同狀態，最上面是清醒狀態，其次是快速眼動睡眠，然後是非快速眼動睡眠的不同階段，從1到4。
週期性睡眠結構：
兩者之間每90分鐘轉換一次，先是非快速眼動睡眠佔統治地位，接著快速眼動睡眠就會東山再起。
睡眠階段不平衡情況：
整個夜間，在每90分鐘內，非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠所佔的比例發生了巨大的變化——前半夜，大部分時間都是由深度的非快速眼動睡眠所佔據；後半夜，大部分時間都是由快速眼動睡眠所主導。
非快速眼動和快速眼動睡眠之間不平衡的來回相互作用可以在夜間優美地重建並更新我們的神經迴路，從而管理大腦中有限的儲存空間——我們的大腦必須在保留舊資訊和給新資訊留下足夠的空間之間找到“最佳平衡”。
透過這種方式，睡眠可以很好地管理和解決我們的記憶儲存危機，而非快速眼動睡眠的總體雕刻力在早期就佔據了主導地位，在此之後，快速眼動睡眠參與協調、相互連線並新增細節。
大腦每晚都需要一段新的睡眠及其中的不同階段，才能根據前一天的事件自動更新我們的記憶網路。
4）睡眠的過程
大腦從醒著的快速頻率活動轉變為更慢、更有規律的深度非快速眼動睡眠模式時，同樣的遠端交流優勢也出現了。在深度睡眠過程中，橫掃整個大腦的持續、緩慢、同步的電波，開啟了大腦中遙遠區域之間通訊的可能，讓它們能夠相互協作，傳送和接收它們分別儲存於不同區域中的經歷。
快速眼動睡眠也被稱為“異相睡眠”：
大腦看似清醒，而身體顯然處於睡眠狀態。
張力缺失：
為了迅速進入快速眼動睡眠，就在做夢階段開始前的幾秒鐘，以及整個快速眼動睡眠持續階段，你完全麻痺了，你身體中的隨意肌沒有了任何張力。你的不隨意肌——那些控制呼吸等自動運作的肌肉——會繼續在睡眠中工作，維持生命。但是，其他的肌肉都會變得鬆弛。
【04】一生中的睡眠變化
1）出生之前的睡眠
胎兒在子宮中發育的大部分時間都是在睡眠中度過的。
在24小時的睡眠週期中，胎兒大約有6個小時非快速眼動睡眠、6個小時快速眼動睡眠，12個小時的中間睡眠狀態。只有當胎兒進入妊娠期的末尾時，每天才會有2~3個小時的時間是醒著的。
這是因為快速眼動睡眠對於促進大腦的成熟是至關重要的。一個人在子宮裡的發育要經過有所不同但相互關聯的階段，這有點像蓋房子，你無法在沒有支撐牆的房子上蓋上屋頂，也不能在沒有地基的情況下把牆搭起來。大腦就像房子的屋頂一樣，是發育過程中最後要建造的東西之一。
大約妊娠23周時，絕大多數產生非快速眼動和快速眼動睡眠所需的神經調控裝置和開關都已被培育成形並連線起來。
在胎兒發育的第6~9個月左右，大腦及其組成部分細節的構造就進入了快速發展階段——恰好是快速眼動睡眠量激增的時期。這一階段的發育使大腦中充滿大量的神經連線，被稱為突觸發生。
快速眼動睡眠承擔了神經構造任務：建立會產生思想、記憶、感覺、決策和行動的神經高速公路和邊路。它佔據了整個早期生命發育階段的很大一部分。
在妊娠最後的3個月中，胎兒的睡眠時間逐漸減少，但在最後兩週，胎兒的快速眼動睡眠時間會增加到大約每天9個小時。在出生之前的最後一週，快速眼動睡眠達到了每天12小時的最高水平。
2）童年的睡眠
生命第一年的快速眼動睡眠強度下降，但是深度非快速眼動睡眠強度在兒童時期的中期和後期呈指數上升，在青春期之前達到頂峰，然後開始減弱。
嬰幼兒顯示出多相睡眠，白天和晚上會有許多短的睡眠片段，中間被許多次喚醒（經常是聲音）所打斷。 三四個月以後，新生兒才會出現適度的日常節律。
發育滿一年嬰兒的視交叉上核生物鐘已經能夠抓住晝夜節律，意味著孩子每天都有更多的清醒時間，中間穿插幾次小睡，晚間睡得更多了。
一個5歲的孩子，在每天總的11小時睡眠時間內，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠之間的比例是7∶3。
3）青春期
第一輪的大腦連線特地超額建造了許多，必須進行第二輪重塑，這發生在兒童時期後期和青春期。
深度非快速眼動睡眠的變化總是發生在腦內的認知和發育標誌出現之前的幾周或幾個月，這意味著：深度睡眠也許才是大腦成熟的驅動力。隨年齡增長，青少年的晝夜節律將逐漸回到正軌。
4）中年和老年的睡眠
睡眠量與睡眠質量下降：四十多歲的後期，老化將會剝奪60%~70%的深度睡眠。七十歲的時候，將會失去年輕時80%~90%的深度睡眠。
睡眠效率下降：年紀越大，夜裡醒得就越頻繁，導致睡眠碎片化。八十多歲，睡眠效率常常會下降到低於70%或80%，即在8小時的睡眠時間內將有1~1。5小時的清醒時間。
睡眠時機出了差錯：隨著年齡的增長，褪黑激素在傍晚會更早釋放並達到高峰，導致睡得越來越早，同時老年人更容易在清晨醒來，導致睡眠時間不足。
老年人睡眠效率評分越低，他們的死亡風險依然越高，身體健康也越差，越有可能患上抑鬱症，對自身的活力感受也越少，認知功能越低（以健忘為代表）。
睡眠差是導致老年人認知和健康問題的最受忽視的因素，這些問題包括糖尿病、抑鬱症、慢性疼痛、中風、心血管疾病和阿爾茨海默病等。
需要重新認識和治療老年人的睡眠障礙，因為他們確實需要和其他成年人一樣多的睡眠。
今天的分享就是這些，下一篇分享睡眠給大腦和身體帶來的益處。
相關書籍：《我們為什麼要睡覺》，馬修·沃克，北京聯合出版公司，後浪出品
