今天（2021-4-2）是星期五，屬於放鬆跑計劃中。由於前段時間小腿前側有些痠痛，在跑量方面做了調整——減少跑量，但增加點強度。
今天早上5點醒來後，又睡了50分鐘回籠覺，5點50分起床，晨脈41，睡眠時間7小時7分（狀態不錯）。6點10分出門。
珠江大橋下跑道一側
今天第1公里616起步，感覺到體感很好，於是在第2K稍微加點速，配速提至534。此時小區旁邊兵營裡兵哥哥也過來集訓，和他們一起跑起來應該是不錯的選擇。
和兵哥哥一起集訓
笨哥哥們返回兵營
他們跑16圈（實際上是8圈，一圈400米左右，大概在3。2K左右），於是第3K配速提為522，第4K配速為512。從第6K開始漸進加速跑方式：配速從444開始（6K），第7K：439，第8K：421，最後450米衝刺，配速達到359，心率158。
佳明配速記錄
在RQ軟體中，每公里配速與心率、步頻有較好的匹配關係。
今天完成的8K效果不錯，完全採用漸進方式跑了起來。根據佳明手錶資料顯示，平均配速506，最佳400，平均心率140（天氣高溫），最高159，有氧訓練指數2。8，平均步頻193，最高203，平均步幅101。
總結：
（1） 佳明手錶顯示：今天完成8+2K（冷身），最大攝氧量為60，7天負荷為836（因為天氣熱，溫度高，心率相對要高些）；
（2）在RQ軟體中，當前跑力為75。50，狀況指數為-1。8，還在持續下降，恢復正在引起效果中。
最後說說核心訓練的事情。在放鬆跑或強度跑後，可以適當做一些核心訓練，推薦的核心訓練有：
（1）半蹲，60個/組，完成5組。每週2次；
（2）靠牆蹲，1。5分鐘一次，5次，每週1-2次。
（3）箭步走；5組/12步/5次，每週1-2次。
