為什麼行為科學會說環境比意志力更重要？
編者按：生物是習慣的總和。經常有各種勵志自助書說意志力是改變習慣的關鍵。但是其實在意志力發揮作用之前，你需要先利用自己的觀察力將不良習慣的誘因跟你隔絕。就像斯坦福大學教授、行為改變專家BJ Fogg所說那樣：“只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環境。” Jennifer Clinehens總結了識別和隔絕壞習慣的5個誘因，原文發表在Medium上，標題是：The Habit Loop： How Your Environment Encourages Bad Habits。
劃重點：
生物是習慣的總和
只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環境。
習慣迴圈的三個部分：觸發因素、例程、獎賞
壞習慣的誘因：時間、情緒、位置與環境、先前行動、其他人
“當我們從外在的角度去審視生物時，它們給我們留下印象深刻的第一件事情是這個：它們是習慣的總和。”
——心理學家William James
我的朋友喬（化名）每年都下定決心要戒菸。我是怎麼知道的？因為每年的新年前後他都要在Facebook上發表宣告，宣佈自己要跟香菸一刀兩斷。剛開始戒菸的一個月左右的時間裡，他每週倒是會通報一下自己驚險的戒菸之旅的進展情況。但最終，喬還是退縮了。
為什麼？因為他跟一位抽菸的朋友一起去酒吧了。
為什麼去了酒吧就能戰勝喬最美好的意願？因為喬陷入到各種誘惑的包圍圈了：一杯威士忌，一個溫暖的良夜，一為也喜歡抽菸的好夥伴，所有這些線索都在提示他應該來一根。喬滿懷美好意願，並帶著成功戒菸幾個月的戰果步入了酒吧，但在不知不覺間，他的手裡已經有了一根點燃的香菸。
去酒吧就能說服我朋友抽菸這件事是說得過去的。但凡他目光所及之處，都有舊習慣誘因的存在——而習慣是不可抗拒的。研究表明，我們多達43％的日常行為都是習慣——行為是在沒有意識的情況下執行的。
我們多達43％的日常行為都是習慣——行為是在沒有意識的情況下執行的。
既然習慣是如此的不可不如，克服習慣又有什麼指望？我們首先必須瞭解習慣背後的科學及其根源。答案是一個被稱為“習慣迴圈”的行為科學框架。
習慣的機制
1990年代，麻省理工學院（MIT）的研究人員對習慣的結構進行了解碼。他們杜撰了所謂的“習慣迴圈”，用來描述了控制日常活動的神經系統模式。這個迴圈包括三個部分：
觸發因素（或提示）：這是向我們潛意識發出的訊號，表明該是執行習慣的時候了。以Joe為例，在酒吧裡手上拿著一杯就是吸菸的潛意識觸發因素。對我來說，每天早上醒來都會觸發自己想要喝杯咖啡的渴望——原因不是因為我想喝杯咖啡，而是因為我每天早晨都做這件事。
例程：這是習慣本身。以喬為例，這意味著向酒保要一包自己喜歡的香菸品牌，拆開煙盒，然後點燃香菸並抽起來。
獎賞：這是從執行習慣獲得回報。比方說，喬對尼古丁的渴望消失了，他感到更加放鬆。他也有機會跟一起在天氣晴朗的戶外站著抽菸的朋友建立起更鞏固的關係。
關於改變習慣的研究有很多，有證據支撐的，可以幫助你戒掉不良生活習慣的策略也有很多。但是大多數研究都認為，你可以透過隔離並避免不良習慣誘因，來顯著提高打破這種習慣的機率。
管理好環境是如何幫助你消除不良習慣的
由於大多數習慣提示都與環境有關，因此改變環境比依賴意志力更加重要。
研究表明，習慣提示有五個基本類別。下一次當你忍不住又想執行你的壞習慣時，可以運用這份列表系統性地識別和隔絕壞習慣的誘因：
1、時間
時間這個類別行為有點偷偷摸摸，因為它跟我們的第三個觸發因素“先行行動”的關係可以是很緊密的。每天早上7：30吃早餐僅僅是因為“該吃早餐了”，而不是因為你餓了，這就是時間型誘因的一個例子。
下次當你忍不住又要表現出不好的習慣時，請看看時間。現在是幾點了？
2、情緒
不良習慣往往會作為自我放鬆的手段而形成。我們之所以抽菸是因為我們覺得壓力大，我們吃得太飽是因為老闆逼得我們太緊，或者我們之所以不去健身而選擇看Netflix，是因為工作量一天之後，我們覺得很疲倦。
當你心生渴望時，先問問自己：“我的感覺怎麼樣？”那種感覺未必就是負面情緒。比方說，鍛鍊完之後的那種積極的情緒也許就是想拿起不健康的小吃的提示。
3。位置與環境
跟喬的情況一樣，對於很多人來說，情況和周圍環境也會是誘因。當他步入酒吧時，香菸的味道以及存在，酒精的供應，還有還在吸菸的朋友，這些簡直是致命組合。為什麼說搬家或度假可以是打破不良習慣的催化劑呢？這就是原因。
下次當你的不良習慣忍不住又要冒頭時，請先看看自己周圍。你處在什麼地方？在這種環境下，你是不是經常會執行不良習慣？
4、先前行動
根據研究，如果習慣是建立在現有的行動鏈而不是純粹的動機之上的話，就會更容易養成習慣。比方說，說“我要在當天關閉筆記本電腦後的下午5點進行鍛鍊”就要比“今天我要鍛鍊”要容易實現得多。如果你想找出自己的不良習慣的線索，這種方法逆向也是行得通的。
比方說，你可能在每天下午2：30都會吃餅乾。如果你檢視一下自己的日程，你會發現自己每天下午2點都要跟一位自己感覺壓力特別大的客戶進行一對一面談，所以誘發你事後要吃塊餅乾放鬆一下。
下次當你有這種渴望時，先問問自己：“我剛剛做了什麼？”
5、其他人
你周圍的人，尤其是你的朋友，也會改變你的習慣。就像社會心理學家Amber Gaffney所說那樣：
“你從某個群體獲得的身份認同越多，哪怕你不在那個群體裡面，你維護他們的價值觀的可能性也會越高。”
2014年進行的一項研究發現，我們的社會群體對我們保持良好生活習慣（比方說堅持某種飲食習慣或者鼓勵我們要打破陳規）是可以產生影響的。在涉及到抵制誘惑方面，研究發現朋友更有可能成為我們的“犯罪夥伴”。所以，要確保朋友是在支援你，而不是成為你的壞習慣的幫兇。
總結
行為改變沒有什麼靈丹妙藥。研究表明，意志力是自我管理成功的關鍵因素。但是在你的意志力發揮作用之前，我們需要先利用觀察力來隔離壞習慣的誘因。
下次當你又忍不住要養成自己的壞習慣時，請先問問自己：
現在是幾點鐘了？
我自己的感覺如何？
我現在在哪裡？
誰在我身邊？
我剛剛做了什麼動作？
我現在是什麼感受？
當你在檢查周圍環境，想要識別習慣的誘因時，請記住斯坦福大學教授，行為改變專家BJ Fogg的話：
“只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環境。”
譯者：boxi
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