作者：“蝶變”一（居家）身材塑造與維護管理
普通人減肥，要搞清楚節食與控食的區別，你就可以避開減脂道路上的很多大坑。
減肥的人，都知道“管住嘴，邁開腿”的重要性。“管位嘴，邁開腿”是減肥方向性的建議，這句話好象什麼都說了，又好象什麼都沒說。因為，“管住嘴，邁開腿”這句話只定性不定量，如果按照這句話，不知道怎麼操作為好。並且這句活誤導了很多減肥者，使Ta們走入岐路。
一、減肥中，飲食的重要性。
減肥是健身的一部分，說到健身就不得不提到健身的三個重要因素。
1、健身三要素
健身的三要素是：訓練、飲食、休息睡眠。
2、健身中，飲食的重要性。
健身中，飲食是很重要的一環，如果健身飲食沒有做好，健身效果就會受到影響，減脂、增肌、塑型、…的效果就會大打折扣。
二、減肥飲食中，節食與控食的運用。
減肥飲食中，節食與控食有很大的區別，這其中牽涉到一個重要的概念一一基礎代謝率，個人的基礎代謝率是區分和衡量節食與控食的重要標準。
1、減肥與基礎代謝率
①基礎代謝率的概念
基礎代謝率（BMR）是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數。
基礎代謝率與性別、年齡、體重、身體成分等因素有關。
基礎代謝率是人體飲食必須攝入的熱量，如果個人飲食攝入的熱量低於個人的基礎代謝率的，那麼就會影響到人體健康。
②基礎代謝率的估算
基礎代謝率的計算有很多不同的計算公式，這些公式大多都和性別、年齡、體重等因素有關，但使用那一個公式更為準確沒有定論。
我比較喜歡用個人體重（斤）的10倍的演算法，因為操作起來簡單方便。
個人基礎代謝率=個人體重（斤）×10倍
舉例：
小明體重80公斤，則其個人基礎代謝率的估算大概為1600大卡/天。
注：如果想要保險一些，基礎代謝率的計算可以乘以11~12倍。個人的感覺以攝入飲食後不覺得飢餓，並且可以承受為標準。
2、什麼是健身的健康飲食？
前提一不能損害人體健康水平。
①飲食的營養均衡
飲食的營養均衡是健身飲食的前提條件。按照中國人的飲食習慣，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例為50%：30%：20%，按此比例飲食，飲食的營養就能夠保證。
考慮到健身的特殊情況，可對飲食的營養比例進行調整，增加蛋白質的攝入量。碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例可調整為：40%：40%：20%，或者30%：50%：20%。
我不建議單一飲食法，如：吃蘋果減肥法、生酮飲食法、…，因為營養不均衡，對身體健康造成影響。
②飲食的攝入熱量不能低於基礎代謝率
飲食的攝入熱量要在個人的基礎代謝率之上，如果低於個人基礎代謝率，就會損害人體健康，基礎代謝率是節食與控食的評判標準之一。
③攝入飲食的營養與熱量要與訓練目的相匹配。
3、節食
①節食的概念
傳統的節食概念是，為了減輕體重，減少脂肪，採用攝入極低熱量飲食，靠餓肚子的方法來減肥。
②節食的表現
A、飲食不講究營養均衡。如：單一飲食法等；
B、極低熱量飲食，低於個人基礎代謝率，導致體內激素紊亂；
C、不講究健康，減的大部分是水份、肌肉和極少量的脂肪；
D、容易反彈，正常飲食後，很短的時間內就會復胖，形成“減肥→復胖→再減肥”的惡性迴圈；
E、沒有與運動相結合，增加肌肉量，降低體脂率，身體沒有產生質變，人只不過由大胖子變成小胖子而已。
F、靠餓肚子的方法減肥，人很難堅持，沒有可持續性。
4、控食
①控食的概念
控食是為了達到健身的目的（如：減脂、增肌、塑型、…），有針對性的控制飲食的攝入。
②控食的表現
控食主要包含三個方面：
A、飲食營養
飲食營養要均衡，特別是碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。
B、熱量攝入量的控制
控食的熱量攝入分為三種情況：熱量盈餘、熱量平衡、熱量虧空。
控食是根據健身訓練目的來調整飲食的熱量攝入量。
C、飲食的營養比例和熱量攝入量要與健身的訓練目的相匹配。
健身飲食都是圍繞著健身的目的和效果展開，並以此作為評判標準
三、節食與控食的本質區別
1、是否有底線思維？
①控食以人體健康為底線。
②節食不講究人體健康。
2、是否營養均衡？
①控食講究營養均衡。
②節食不講究營養均衡。
3、是否有飲食攝入量最低要求？
①控食的飲食熱量攝入不能低於基礎代謝率。
②節食採用極低飲食熱量攝入法，節食的飲食攝入熱量大多低於基礎代謝率。
4、服務的目的不同。
①控食服務於健身中的各個方面（包括：減脂、增肌、塑形、…），控食與健身的訓練目的相匹配。控食熱量攝入包括：熱量盈餘、熱量平衡、熱量虧空。
②節食只服務於減重減脂方面，只注重熱量虧空。
5、是否與健身三要素相配合？
①控食與訓練和休息睡眠相配合。
②節食與訓練和休息睡眠不相配合。
6、是否有可持續性？
①控食具有可持續性。
②節食不具有可持續性。
7、是否有好的效果？
①控食效果好，減肥不易反彈。
②節食效果不好，減肥易反彈。
結論：
對於減肥的人來說，節食與控食只是一字之差，卻有明顯的本質區別。如果能搞清楚節食與控食的區別，那麼就說明Ta已經走在成功的道路上了，減肥成功只是時間的問題。
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