導語：昨天讀完了《應對焦慮》這本書，與大多數關於焦慮方面的書籍不同，這本書不是一本心理分析書，而是一本方法論，作者給出實際的解決方法，來幫助大家解決焦慮的困擾。
我總結了書中的重要觀點和方法內容，來為大家講述本書的內容。
為什麼現代人物質生活條件好了，卻反而更容易焦慮？
現在社會焦慮問題越來越普遍，縱觀歷史，人類經歷了戰爭，饑荒，瘟疫和疾病等重重考驗，但是焦慮問題似乎在現在才尤為突出，究竟問題出在哪裡呢？
最近幾十年，人們生活節奏急劇加快，50年前的電影顯示過去，人們走路開車的速度比現在慢，生活的節奏也比現在慢，現在我們大多數人都在不停的忙著做事，這是與人體的自然生命節奏相矛盾的，沒有了休息，沒有時間讓自己靜下來，我們遠離了自己，從而變得更加焦慮。
焦慮影響人的生理，行為和心理，這個事實，對於如何應對焦慮有著重要的啟示，焦慮有著不同的表現形式和嚴重程度，輕微者會突然感到強烈的侷促不安，嚴重者會出現驚恐，症狀為心悸，出汗，頭暈等。
通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情景時才會產生，不得不面對困境或者是恐怖情景時，人們會對可能發生的事情感到憂慮和苦悶。
焦慮是當代社會生活中不可避免的一部分，要知道日常生活中總會出現這樣或那樣的情況，這些情況發生使我們產生焦慮反應，這些是非常合情合理的，如果遇到挑戰時，面對可能出現的損失或者遭遇的失敗，沒有一絲一毫的焦慮，那可能就是出問題了。
但是如果持續處於焦慮的狀態中，也會嚴重影響我們的身心健康，甚至影響我們的生活及工作的效率。以下九個方法幫助大家如何擺脫焦慮。
一、放鬆身體
埃德蒙雅格布森醫生曾經說過，身體放鬆的時候精神是不會焦慮的，因此我們可以透過放鬆身體的形式來改善焦慮。
通常焦慮表現為一系列的身體症狀，事實上被問及焦慮問題時，很多人都會列舉一串令人焦慮不安的身體感受，如氣短，肌肉緊張，呼吸急促和心悸等。當我們產生焦慮的想法時，通常我們的身體肌肉會緊繃，肌肉繃緊之後，會讓人更加焦慮，繼而引發惡性迴圈。
肌肉放鬆技巧
漸進式肌肉放鬆需要連續收縮和放鬆16組肌肉群，在不拉傷肌肉的前提下，儘量繃緊每一組肌肉，堅持10秒後立即放鬆，放鬆15~20秒，注意感受肌肉群，繃緊和放鬆時的不同感覺，然後再進行下一組練習，每天至少練習20分鐘，找一個不會讓你分心安靜的地方練習，並且每天在空腹和固定的時間練習，不要讓身體有任何負累，下定決心不為任何事情而擔心。
除了漸進式肌肉放鬆，另外可以嘗試放鬆的方法是被動肌肉放鬆，被動肌肉放鬆，不需要主動收縮和放鬆肌肉，對於身體緊張問題，漸進式肌肉放鬆的藥力更強，但被動肌肉放鬆的效果也相當不錯，全身被動肌肉放鬆，深呼吸2~3次，然後舒舒服服的回到椅子或者床上，讓自己保持非常舒服的狀態。
線索控制放鬆法
線索控制放鬆，是綜合運用語言暗示和腹式呼吸法放鬆的方法，這個放鬆法可以在任何情況下使用，首先找一個舒服的姿勢，然後使用無收縮肌肉放鬆法，儘可能的放鬆，集中注意力於腹部，每次吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部凹入，呼吸要緩慢而有節奏，每次呼吸都要讓身體放鬆，持續練習5分鐘，每呼吸一次，重複一次，吸氣放鬆法。
腹式呼吸法
我們緊張時呼吸通常會變得淺而快，而且呼吸的位置是胸腔淺而快的，胸式呼吸可能會導致呼吸急促，呼吸急促又可能引起一些焦慮，等身體狀況，如頭暈心悸和刺痛感的。為此改變呼吸方式，從胸式呼吸改為腹式呼吸，可以終止惡性迴圈，讓呼吸成為一種內在的焦慮控制器。
方法：感受自己緊張程度，將一隻手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置，慢慢深呼吸，讓氣息透過鼻腔流入肺部底端，最大限度的將空氣吸入體內後，屏住呼吸片刻，然後慢慢將氣撥出，呼氣既可以用鼻子也可以用嘴，看個人喜好，注意呼氣要徹底，呼氣時要讓身體全部放鬆，可以想象四肢慢慢放鬆鬆弛，這樣慢慢做10次呼吸，儘量保持呼吸平穩均勻，不要大口吸氣，也不要一下子全部將其撥出。每組練習不低於20秒，每天可以堅持5分鐘的腹式呼吸，可以減輕焦慮以緩解驚恐發作初期症狀。
瑜伽放鬆法
在西方瑜伽通常被看成是拉伸練習，瑜伽姿勢本身就有增進身體健康，提高身體柔韌性和放鬆身心的效果。
二、放鬆精神
焦慮本身可以加快大腦思考的速度，讓人感覺思緒飛轉，腦海中不停湧現各種想法，因此學會放鬆精神，可以幫助你感受內心的平靜，從而抵禦焦慮。
意想
找到一個舒服的姿勢，身上不要任何束縛。然後確保環境安靜不受干擾，花時間讓自己的身體完全放鬆下來，之後開始想象你在海邊或者森林裡，漫無目的的感受此時的風景。
感受自己在海邊或者森林或者其他能讓你平靜的情景後，站起身來四處走，直到讓這種感覺徹底清醒回到現實，每天這樣練習10分鐘之後，然後再做一些其他的活動，可以幫助你改善焦慮的情緒。
冥想
找一個安靜的環境，儘量減少外界的噪音，然後減少肌肉緊張，找一個舒服的姿勢做，選擇一個專注的目標，然後開始練習冥想。每天哪怕練習5分鐘都要堅持下來，並且，最好保持在每天固定的時間，練習5~10分鐘，慢慢的也可以將時間延長至30分鐘。
三、思考問題從現實出發
我們產生焦慮的原因有很多種，但絕大多數是來源於我們的思維方式，焦慮患者經常會出現災難化的思維方式。
所謂災難化的思維方式，就是想象某種災難即將來臨，發生了一些稀鬆平常的事，就想到災難化的後果，例如，帆船漏了小洞就認為船肯定要沉，感到疲勞，就以為自己會得了癌症，經濟稍有下滑就覺得自己很快要失業，要露宿街頭…
災難化的思維可謂形形色色，無窮無盡，而災難化的思維形成的原因，是過高估計消極後果發生的可能性，和過低估計自己，應對效率後果的能力。
改變這種思維的方法，有以下步驟：
首先選一個身體較為放鬆，心情較為平靜的時候，先將身體放鬆，然後集中注意力，
之後問自己，哪些話讓自己感覺到憂慮，或者哪些想法讓自己感覺到焦慮，把這些話寫在一個表格上，為了更清楚的識別扭曲的想法，也更易於質疑這些想法，把如果怎麼辦這類表達換成肯定的陳述句。
然後，藉助這些問題，得出符合實際的想法，再把這些符合實際的想法寫在表上。
最後想一想，如果最害怕的情況發生，你有什麼解決辦法？問問自己如果最糟糕的情況，發生了我能做些什麼？
多數情況下這種做法可以讓你認識到，你低估了自己應對困難的能力，把你的解決方法寫在表上，然後反覆不斷的閱讀這些符合現實的想法和解決問題的想法，這樣可以讓你加深印象，之後再面對這樣的問題
四、正視恐懼
克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續回去恐懼情景，只會讓人心心念念想要的消除恐懼，進一步加深。
正視恐懼的方法很多種，這裡主要推薦暴露療法。
暴露療法提倡冒險，勇敢面對可能已經無法迴避多年的情景，並且願意忍受進入恐懼情景時最初的不適，堅持這樣的暴露練習，儘管會有挫折，但仍然願意堅持足夠的時間。
沒有什麼恐懼，是不能透過反覆暴露克服的，如果願意堅持不懈一遍又一遍的面對自己恐懼的事情，暴露療法，總能打敗恐懼，人之所以焦慮，是因為面對不完全知曉的事物時，預設可怕的結果，一旦完全瞭解或者熟悉這件事，這件事就不會再引起恐懼，無一例外，堅持練習暴露療法總會有效。
五、經常運動
經常運動是緩解焦慮，最有效的方法之一。經常運動，會對若干引起焦慮的生理因素產生直接影響，因此運動不止讓肌肉變得更加強健，也可以增強人們抵禦焦慮的能力。
運動要有足夠的規律性和強度，持續的時間要足夠長，才能產生顯著的緩解焦慮的效果，首先，運動的最佳方式是有氧運動，最佳運動頻率是每週四至5次，最佳的運動時間為每次20~30分鐘或者是30分鐘以上，有氧運動最佳強度為至少10分鐘內。
但是注意強調的一點是，選擇運動的專案一定要符合個人的身體素質。
六、呵護自己
自我呵護，是指在日常生活中，保留充足的睡眠，娛樂和空閒時間，也可以調整每天的生活節奏，讓自己擁有充足的睡眠，娛樂和空閒時間。
花時間呵護自己，人們可以有經歷，耐力，沉著冷靜的去做事，去實現自己的目標，去構建自己的人生，此外自我呵護還可以讓人擁有個更加冷靜平和的心態，自我呵護是保持情緒活力和身體活力的前提，但是現在生活節奏忙亂，不停不休，這一點常常被忽視。
每天給自己安排空閒時間，空閒時間顧名思義就是放下工作或者其他職責讓自己休息，和恢復精力的這段時間，值得強調的是，夜間睡眠不包括在空閒時間內。
休息時間
暫停一切活動讓自己安靜存在的這段時間，可以選擇閱讀自己喜歡的書籍或者觀看一部輕鬆的電視節目，都屬於休息時間，
消遣時間
包括參與有助於重塑身自身的活動，替自己補充能量，比如，看電影，運動，旅遊烘培釣魚，等這些都屬於消遣時間，
關係時間
關係時間是隻為了能享受與另一個人，或另一些人相處的時光，暫時把個人目標和責任放在一邊，重點是尊重與伴侶子女其他家庭成員，朋友或者寵物之間的關係，暫時忘記自己的個人需求。
七、簡化生活
經濟負擔繁重，時間投入巨大，擁有物品過多，這些都是現代人焦慮的源頭，雖然這種過度投入和過度擁有是我們這個時代的特點，但不可否認的事實是，生活越簡單，感受就越豐富，幸福感也就越強。
簡化生活的目的是讓人得得到解脫，不再去做一些大量消耗時間，精力和金錢，卻不能滿足自己的根本需求，會讓自己保持活力的事情。
縮小居住空間
縮小居住空間有若干好處，首先沒有足夠的空間就不能堆積大量物品，其次，居住空間變小，可以減少打掃和維護的時間，這通常也意味著，減少花費，
清理你不需要的東西
我們生活在一個物質空前豐富的時代，東西很容易就越積越多，這些隊伍東西對我們沒有實際的用處和價值，只是讓家裡變得凌亂。
做自己真正想做的事
選擇一份自己喜歡的職業去從事。
縮短上下班的行程
縮短上下班行程或者在家工作，是簡化生活過程可以實現的最重要的改變之一。無需多想，就可以知道每天交通高峰期的車流會給人們增加多大的壓力。
減少對著螢幕的時間
你每天有多少時間對著螢幕？當今時代。網路成為傳遞資訊的絕佳工具，但問題是選擇太多讓事情複雜化，而且所有選擇都涉及，要獲得娛樂，還是接收資訊的被動立場，雖然對著螢幕可以分散人對焦慮問題的注意力，但同時也會妨礙人們重新建立與自然他人和自己的親密聯絡。
在樹林或公園散步
這樣簡單的生活活動，可以幫助逆轉身心分離的感覺，與地球親密接觸，欣賞自然風光，聆聽自然界的聲音，感受大自然的氣味和力量，這些都可以讓人更輕鬆的保持與自己的聯絡。
把簡單的家務活交給別人做
。把自己不喜歡做的家務活交給別人做，哪怕只是一件都會讓你倍感舒適和安逸感。
學會說“不”
因為很多人，自己可以一直迎合家人朋友同事的需求和願望而感到驕傲，但問題是，這樣一直不停幫忙的，最終結果是讓自己筋疲力盡，為了照顧別人的需求和願望，自己變得很忙，結果沒有時間和精力滿足自己的需求和願望，因此，別人請你付出時間精力，或給予其他幫助時，先想一想做這件事是否能同時滿足你自己和他人的最大利益，然後再做決定答不答應。
八、停止憂慮
過分憂慮常常會愈演愈烈，最終引起焦慮。要從憂慮漩渦中抽身而出需要改變關注的焦點，從關注思想活動變為關注現實。我們可以做自己喜歡的運動或者體育活動，也可以做家務，讓身體動起來，從而緩解憂慮，或者找喜歡的人聊聊天。交談時轉移注意力讓人不去想煩心事的好方法，一般來說，除非想就是這些煩心事傾訴心情，否則最好聊聊其他的事。
做深度放鬆練習20分鐘，當人憂心忡忡不能自己的時候，身體通常是緊繃的，如果能停下來抽出時間，練習放鬆技巧，你會發現，做完放鬆練習後，大腦就不再想之前那些讓你一直響個不停的事情了。
悲傷憤怒等情緒會引發並使人過度憂慮，而音樂有很強的排解這些不良情愫的作用，因此，你可以選擇聽一些自己喜歡的音樂，這樣可以縮短憂慮的時間。
體驗令人愉悅的事
人不可能同一時間既感到憂慮，又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受，因此，你只要做一些讓你感到快樂的事情，都可以幫你遠離憂慮和恐懼的思想。
利用視覺轉移，看那些可以吸引注意力的東西，把你的憂慮和焦慮都轉移到其他的事物上。
展示自己的創造力，人類發揮創造力的時候是很難感到憂慮的，可以嘗試做一些手工藝品，彈奏樂器，繪畫，種植花草，佈置房間，或者是展示廚藝的。
做一件需要全神貫注並且需要持久注意力的事，比如玩填字遊戲或者拼圖，沉浸於積極正面的事物，以此擺脫對消極負面事物的沉迷。
九、即刻應對
排斥或對抗焦慮的結果，很可能是焦慮問題更加嚴重，面對焦慮是很重要的一點，是不要緊張或者試圖趕走焦慮，壓抑或者逃避最初的焦慮症狀無異於告訴自己，我應付不了更為積極有益的做法，是培養正確的心態，在焦慮出現時告訴自己，好吧，他又來了，我可以承受，我可以應對。
焦慮反應的時間很短，多數情況下焦慮水平會在幾分鐘內，達到最高峰並開始減退，有些焦慮可能會持續一段時間，但最高最糟糕的狀態，會在短時間內消失，如果不去對抗焦慮，不如用“如果……怎麼辦？”這樣充滿恐懼的自我對話對待焦慮，就不會加重焦慮情緒，焦慮也就會消失得更快一些。
如果焦慮症狀相對較輕，以上這些方法，就足夠了，這裡所說的矯情是指焦慮問題，沒有嚴重影響工作能力或者重要人際關係，也沒有造成巨大持久的痛苦，如果焦慮問題比較嚴重，合理用藥。
這裡所說的嚴重是指焦慮問題嚴重干擾了生活，患者已經無法工作，很難完成工作或者被迫停工，而且，未入睡的時候，至少有一半時間感到痛苦，焦慮已經不止讓人感到厭煩或心煩，很多時候已經到了讓人難以承受的地步。
現代人生活節奏過快，有時候放慢腳步去感受生命，感受大自然，享受自己的人生，這樣不僅不會產生焦慮，更能讓你捕捉生命的意義。
作者@拼命二孃明曉眢，喜歡就關注我吧！
