導語：
引體向上是健身中常見的動作。
練
習引體向上可以鍛鍊背闊肌和肩胛骨附近的肌肉，也有助於緩解脊柱壓力。
但做好引體向上也需要技巧。讓我們一起分享引體向上的技巧。
此外，除了引體向上，其他的一些運動也可以幫助提高上肢的肌肉力量。
01
引體向上是比較常用的鍛鍊方法，需要掌握正確的動作，收腹提臀
1、掌握正確的動作
正確的動作是保證引體向上運動效果的關鍵。
雙手握住拉桿（前、後或其他均可），拇指從拉桿表面底部握住拉桿，其他四指從頂部握住拉桿。
握杆後，擺動身體。首先，膝蓋微微向後彎曲，身體前後擺動。
當擺動的最高點後，彎曲你的膝蓋，然後手臂用力，使得自己的身體向上，當你的身體達到最高處的時候，可以立即停下自己的動作，保持片刻。可以提高你的下巴，到單槓的上面表面，在離開杆時，
手臂慢慢彎曲，身體慢慢回到起始狀態，然後膝蓋向以前的方向彎曲
，然後重複完成下一個動作。
2、技巧
做引體向上時，雙手一定要緊緊握住單槓
，保證雙手握力，對身體有一定的控制，上背部和肩部肌肉得到適當的收縮。
增加抓地力，使拉起重量更容易。站在箱子上或長凳上，你可以輕鬆地用雙手抓住單槓。
雙手握持距離略寬於肩。擠壓橫杆三次，嘗試最後一次“擠壓”橫杆。你應該在整個過程中保持這種抓力。
此外，在運動中，注意安全。
3、沉肩
行動必須準確，注意沉肩
。當你吊在橫杆上時，拉起時感覺肩胛骨靠近脊柱。會感到背闊肌的張力，尤其是在剛開始訓練的時候，感覺會很明顯。
4、收緊腹部
在做引體向上的時候，腹部和臀部可以幫助穩定下半身，保持腿部穩定，而不會分散上半身拉身體時傳遞的力量。
儘量收緊臀部，骨盆微微上下。在做引體向上運動時，保持呼吸，呼吸均勻，這樣會增加你的核心部位的張力，但是在下降的時候，建議動作放緩。
當你上下拉的時候，不要快速下落，而是要平穩地做，這樣你可以在下降階段比上升階段增加更多的肌肉和力量。
否則，不控制下落速度將，影響自己的體力等，建議低於橫條至少1-2秒。
5、把握力度
在做引體向上的時候，
保持身體一體，注意抓緊，保持全身從頭到腳都繃緊，不僅是背闊肌和手臂，臀部、核心肌和腿部都要繃緊
，這樣會增加引體向上的力量。保持從手指到腳趾的張力，從懸掛狀態到水平杆在頭頂移動，並保持在向下的過程中。在底部暫停時，
可以確保你在接下來的幾次中不依賴於慣性力量，這將使運動過程更困難，但它將幫助你在長期內鍛鍊更多的肌肉。
當你在身體底部時，停下來一會兒，確保你的手臂在每次下降時保持伸直。
02
除了引體向上，窄距俯臥撐，手臂槓鈴彎舉也可以提高上肢力量
1、窄距俯臥撐
鍛鍊上肢力量最基本的方法是向上推。
優點是不需要考慮器械、場地等因素，可以根據自己的身體素質進行選擇，此動作需要上肢，腰、腹、胸的肌肉共同作用。若是做起來比較困難的話
，那麼建議加強上肢的力量，我們需要做的就是在做普通俯臥撐的基礎上，縮短兩手掌之間的距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。
2、手臂槓鈴彎舉
這個動作需要槓鈴的幫助，槓鈴是健身運動中不可缺少的裝置。要做這個動作，我們一般選用彎杆的槓鈴。
與一般的槓鈴相比，它能更好的貼合我們的手，使得工作更流暢，效果更明顯。上肢的運動基本與啞鈴曲一樣。不同的是，我們應該保持直立的姿勢，同時使用雙手。
新手應選擇無槓鈴的空杆進行動作練習
。
3、槓鈴後肩划船
這個動作可以使肩部三角肌鍛鍊得很好。
首先，身體圍繞臀部彎曲，使上半身和下半身之間的角度為90度。用手臂垂直抓住槓鈴，讓它向上移動到頂部，然後慢慢放下。
結語：
引體向上是不錯的上肢鍛鍊方法，但是在鍛鍊的時候，
需要注意把握正確的方法，掌握一定的技巧，注意把握力度，收緊腹部。除了引體向上，手臂槓鈴彎舉，槓鈴後肩划船等方法也是很有效的。
想要增加上肢的力量，需要長久的堅持，不要三天打魚兩天曬網。
