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肩推，包括啞鈴肩推、誠實推、火箭推等等。。。。。作為上肢系統訓練的核心中樞，肩推這樣的複合動作自然是練肩日不可錯過的訓練環節。
然而，很多訓練者在進行肩推時會不時
出現活動受限、甚至關節疼痛
的問題，通常我們將這個問題歸咎於熱身不足、體態問題或者重量過大。
今天就來和大家聊聊如何讓肩推更加流暢舒適？改進往往發生在肩推之前，真要在肩推過程中再去解決問題只能事倍功半。
肩關節不適（疼痛）是生活問題不是健身問題
很多人認為肩關節相關的問題是健身訓練中的常見問題，這其實是誤區。
肩部疼痛不適及活動受限是一種日常生活問題，而這種不適感恰好在肩推時被我們捕捉到了而已。
肩部不適最常見的原因有以下2種：
1。 肩袖肌腱的痠痛，指肩關節在做圓周運動時肌腱以一種不正常的方式被過度牽引
2。 肩峰下囊疼痛，指肩關節最高點滑液囊由於過度擠壓出現偏轉、撞擊的問題
生活中的長時間高舉
為什麼說肩關節疼痛是生活問題？
因為這些不舒服的感覺並不源自你的錯誤肩推，而是在生活中已經埋下隱患，例如：
長時間/突然高舉手臂，例如托住高處物體，或需要在頭頂以上區域作業等
舉起不規則重物，例如與他人傳遞搬運重物，或接住下落中的重物等
進行擺臂較大的活動，例如標槍、鐵餅、拳擊、戰繩甚至簡單的扔石子、開合跳等
總結起來，生活中並有
“提前熱身”
這一說，當肩關節經歷
長時間某個角度的持續張力
，或者
突然接受一個大負荷的壓力時
，關節就會出現受傷隱患。
這種隱患不會在日常活動中顯現出來，但當我們進行肩推訓練時，相當於重現了生活中肩部受損的片段，此時我們就會感到肩部疼痛、關節活動受限、穩定性變差的現象。
為什麼肩部如此脆弱？
肩關節主要由臂骨和肩胛骨銜接構成，
關節窩非常淺
，因此允許手臂獲得很寬廣的活動範圍。
附著在關節和肩胛骨上的4塊肌肉組成一個完整肌腱套，就像一個“天然肩部盔甲”一樣保持我們運動中的肩部穩定。
肩部韌帶、肌腱及肌肉
這一整個肌腱套與韌帶
相互協同、銜接、穿插
，其中任何一處肌腱出現損傷，整個肩部都會受到連鎖影響。
以岡上肌為例
，它的肌腱位於肩膀外側（肩峰）的骨骼下牽引移動。
若岡上肌腱發生炎症（疼痛或腫脹），它就會被夾在骨骼之間，緩衝肌腱的滑液囊會遭到破壞，
肩關節前屈（肩推中的推起階段）就可能出現撞擊，肩關節的內收（肩推中的下落）幅度就會受限。
除了熱身，讓肩推更加絲滑舒適的竅門
1.使用加粗握把套
在槓鈴和啞鈴的握把上新增加粗的握把套是很多訓練者進行提拉動作時增強握力的方法。同樣，這種工具在進行推舉訓練時依舊有它的用武之地。
在肩推、臥推等推舉動作時加粗握把直徑可以增大手掌的接觸面積，
在相同負荷下減少腕關節及肘關節的壓強，單位面積上的壓力減少了
，我們就可以更好地控制動作軌跡，讓肩推的穩定性得到提升。
2.調整肩推角度
肩推訓練主要刺激的時肩前束和一部分中束，後束只有在下落過程中以穩定肌群參與其中。
思考一下，我們本身就擁有足夠的訓練動作來側重中束和後束刺激，沒有必要在肩推中過分關注三角肌前束以外的部分。
因此我們可以嘗試將肩部水平內收，肘部朝前，進行一種更純粹的前束肩推動作，此時肩關節的活動範圍會更加靈活。
3.多使用啞鈴推舉
如果你的訓練方向不是力量舉或舉重，而是肩部維度和形狀上的提升，那就應該更高頻率地使用啞鈴肩推。
槓鈴肩推由於握距的固定，肩關節的運動軌跡相對被固定，
整個槓鈴肩推中的關節窩旋轉，必然有某一個角度是有違於自由關節活動的。因此更加自由的啞鈴推舉可以根據自己的活動習慣自己旋轉關節，從而讓關節滑液分泌更多，運動過程更加順暢。
face pull
4.先“拉”後推
肩推之前只做肩袖熱身是遠遠不夠的，我們需要為中束和後束提供一定的阻力來優先啟用整個三角肌。
肩推離心下放過程幅度受限最大的“敵人”恰恰是僵硬的三角肌中束和後束
，它們像一個緊繃的皮筋，阻止你關節進一步的旋轉。
這就是為何越來越多的訓練者不再將肩推放在練肩日第一個動作，而是先去做一些提拉類動作來喚醒中後束，
這些動作包括面拉、側平舉或者槓鈴提拉。
5.巧妙利用虛握
對於中高階的訓練者，虛握是他們肩推中真正的魔鬼細節。
虛握通常有兩種方法：
半虛握，將槓鈴放置與掌心底部靠近腕關節，大拇指放在其他四指同側
全虛握，依舊將槓鈴放置在掌心底部，但大拇指環繞槓鈴位於槓鈴下方，但不握緊
可以看出這兩種虛握的核心都是將負重的力線儘可能靠近腕關節，目的是為了讓力更好地透過小臂傳遞，
半虛握的感受雖好，但萬一出現脫槓，很容易砸傷自己和他人；全虛握雖然更加安全，但槓鈴容易從掌心底部滾向掌心，出現翻腕現象，
因此更適合高階的訓練者。
虛握對肩推的好處
這個技巧從
舉重高翻和挺舉
中獲得啟發，虛握允許肘部彎曲的角度更小，因此肘部也更前靠前。這樣就意味著槓鈴負重更貼近軀幹與重心，複合的壓力方向與肩推軌跡更趨於一致，肩部不適感也能明顯緩解。
總結：怎樣讓肩推既舒適又高效
1。 嘗試增加握把直徑，減小腕部單位壓力
2。 將角度調整得更側重前束，可以提高活動範圍
3。 優先訓練中束、後束，將肩推放在訓練中後階段
4。 啞鈴臥推可以為肩關節提供更自由的旋轉角度
5。 高階訓練者可以引入高翻中的握杆技巧，提高肩部感受
希望今天的內容對大家有所幫助，如果有什麼想要一起探討的話題可以寫在評論區哦！
