我們通常可以透過觀察某個人的身體姿態來判斷他的運動模式，所有穩定姿態的前提都是脊柱保持對齊排列。脊柱整齊的排列是我們運動的核心。當我們找到最佳的結構排列時，我們有更大的運動自由度和更好的肌肉銜接能力。當脊柱的正常曲度排列整齊時，“脊柱中立位”是脊柱對齊排列最直接的路徑。
專注於脊柱的靈活性、穩定性和力量是基礎，它始終是我們的第一個校準原則，也是我們指導每項訓練的基礎。如何找到自己正確的骨骼排列，文章後面介紹的四種訓練方法可以幫助你保持脊柱中立位排列，並且可以使你更輕鬆地進行活動。
找到最佳的排列方式，需要注意三個部分：
1。空間
從頭到腳儘量增大呼吸的空間，根據你身體的位置，呼吸可以從頭部延伸至尾骨。這樣可以使身體較為放鬆，創造足夠的空間也有助於椎間盤的健康，可以使骨骼良好地排列在關節上。
2。中立位
中立位對於我們的身體是最健康的體位，在生活中時刻有這種姿勢意識是非常關鍵的，因為它直接轉化為我們生活的方方面面。脊柱有四個彎曲：頸椎向前凸，胸椎向後凸，腰椎向前凸、骶椎向後凸。
3。支撐
這樣做是為了保持空間、保持對齊，併為肌肉提供最佳支撐位置。它是由內而外產生的能量，是一種支撐性的、放鬆的平衡狀態，使人們能夠更輕鬆地保持脊柱中立。
一、如何實現脊柱中立的最佳坐姿
我把它叫做坐姿冥想。在這個姿勢中，我們會找到最佳骨骼對齊方式，也就是現在的位置，專注於自己的呼吸，引導你找到更深層次的身體參與和支撐。
1。坐立位，雙腿分開約與髖部同寬放於身體前方，略微屈曲，將坐骨擴大，使大腿深埋於髖臼處。
2。坐骨向下，並透過頭部向上頂進行對立，使脊柱儘可能地延長。
3。呼吸時肋骨移動，下頜向回收，使你的軀幹垂直於肩部、肋骨和臀部，從側面可以看到脊柱的三個生理彎曲。
4。集中注意呼吸，吸氣時儘量使身體延伸，呼氣時，使肌肉和骨骼緊緊地貼在一起，在你延長的脊柱周圍產生收緊保護的效果。
5。重複練習幾次。
二、下蹲進行核心和膝關節力量訓練
下蹲是一種功能性鍛鍊，可以訓練身體在最大支撐的狀態下屈曲和上抬，在我們的日常生活中會轉化為許多實際的方式。下蹲訓練對於膝關節力量的加強是非常有利的，有助於膝關節的康復，尤其是膝關節內側和外側的一些問題。
練習時，始終優先考慮身體骨骼關節對齊排列和肌肉的參與，而不是把下蹲的深度和運動範圍放在首位。每個人的骨盆和股骨情況都是不同的，可能有人能夠下蹲的程度更深，這樣都是在選擇更適合自己身體的方式。
1。雙腳開立略寬於髖部，兩側腳趾向外，分別指向2點和10點鐘的方向。
2。感覺身體的重量均勻地分佈在腳掌周圍，儘可能地使膝關節屈曲，使膝關節從踝關節處前傾，但膝關節一定是在腳趾的後方的，並位於腳的中心。
3。儘可能地挺直軀幹，保持脊柱中立，軀幹與脛骨呈平行的角度，但是練習時越專注於使軀幹直立，就必須有更強的核心肌肉控制能力。
4。伸展腿部，當你伸展的時候，把注意力集中在臀肌向上的力量上，使腳後跟向後發力，注意股後肌群的力量。
5。在下蹲位置時想象股四頭肌在伸長，這樣可以將他們保持膝關節周圍肌肉的活躍，並且可以使肌肉更長、更強壯有力。
6。彎曲膝關節，使它們在腳的中心線上對齊，可以同時支撐大腿內側和外側。注意在彎曲和伸展的過程中，內側脛骨互相靠近的同時將大腿內側分開。這個動作是“小腿向內，大腿向外”，幫助你保持大腿內外側的接觸，這樣就能使肌肉和骨骼緊密聯絡在一起了。從而最佳化穩定性和力量——從前到後，從一側到另一側。
7。下蹲然後慢慢起身，每組30次，重複幾組。
三、仰臥脊柱伸展訓練
我們進行這項練習以保持脊柱和骨盆的中立，並且嘗試找到軸向伸展的方法。軸向伸展是頭部、脊柱和骨盆的正確排列方式，儘可能拉長，在運動時提供關節間的最佳間距。當你的關節排列整齊時，正確動員肌肉的能力就更強，脊柱對齊排列也是使每項練習產生最佳訓練效果的關鍵。
這項訓練的重點是將背部與地面緊密融合。用力將整個背部和地面相連，使自己有更強的能力來動員軀幹所有的穩定器。
1。仰臥於地面，屈膝，雙腳平放於地面，前後搖動骨盆（靠近頭部、遠離頭部），找到中間點，這個位置就是你的中立點。
2。吸氣延伸至脊柱，儘量讓坐骨和頭頂相互遠離，這就是上面提到的軸向伸展。這樣可以為椎骨之間創造更多的空間，同時保持最佳的排列。
3。在不移動位置的情況下，將背部的力量壓向地面，感覺骶骨根部向下，肋骨和肩胛骨向下按壓，腰部兩側與地面相連。你的下背部可能會稍微離地，但是你正在給整個背部的肌肉系統提供能量。透過啟用背部的肌肉，可以為身體提供支撐。我們可以注意到，用背部向下按壓的動作會自然地使腹部肌肉產生更深程度地接觸。
4。保持穩定，雙腿上抬，然後在臀部上方將雙腿伸直（如果你的股後肌群過緊的話，可以將雙腿微曲）。
5。在不打破對齊排列或接觸的情況下，儘可能將一側腿向地面放，然後交替另一側。
6。每側腿重複15次。
四、直立箭步蹲，使脊柱中立，加強臀肌力量
這是一種非常好的找到脊柱中立位的方法，並且可以使臀肌參與訓練。你的臀肌是脊柱所在的基礎，擁有強大的臀肌支撐有助於整個脊柱的健康。
1。雙手抓在一個較高的表面上，比如工作辦公檯，將一側腿向前呈箭步蹲，另一側腿向後。前側的膝關節正好與踝關節呈一條直線，後側膝關節正好位於髖關節下方，雙側膝關節都保持合適的角度。保持前側大腿與地面平行。
2。將前側髖部外緣向回拉，回到髖部前方。
3。保持雙臂伸直，軀幹挺直，呼吸時肋骨移動，下頜向後收，找到頸椎、胸椎（上背部）脊柱的自然彎曲，然後雙臂向內環抱以支撐排列。
4。在這個位置要保持軀幹穩定，將後側膝關節屈曲，使它更貼近於地面，然後向上抬幾公分。在你向下蹲時，想象前側的股四頭肌和脊柱正在被拉長；在你上抬時，將腳前掌的力量向後拖，刺激坐骨。
5。每側練習50次。
小結
無論你是在鍛鍊、拎著雜貨，還是和孩子們一起玩，學會找到你脊椎的最佳排列位置，並透過運動保持對齊排列，這樣會讓你在生活中更加自由、自信和充滿活力，並且避免出現不必要的損傷。
