每次說到減肥，大家都想到少吃東西我就能減肥了，不吃主食我就能瘦了
可現實呢，好像跟你想的不太一樣，減肥嘛，三分練七分吃
可光靠少吃可是達不到這十分之七的作用的。
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我想說減肥不需要節食的 ！只要有合理的飲食規劃，是真的可以吃瘦的哦~
畢竟
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透過飲食的調整來減肥，其根本是透過熱量的虧損來達到減肥的目的。
現在有很多流行的減肥方法，不吃主食的、只吃素食的，這些方法之所以有效，是因為它們透過某種方式來限制了你的熱量攝入。
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計算能量的攝入和輸出：
我們吃的不同食物給我們提供的能量也是不同的，蛋白質和碳水化合物每克提供4卡路里，脂肪每克提供9卡路里。我們可以下載一些飲食軟體來輸入我們吃的食物，計算出我們的攝入量。
能量的輸出發生在我們使用身體時，也是我們說的“燃燒卡路里”。即使我們在休息睡覺時身提也會消耗能量，我們的呼吸、血液迴圈等都需要消耗能量來維持，這些稱為基礎代謝率，它佔我們每天的能量輸出約60%-75%。
能量攝入＞能量輸出時，體重會增加。
攝入的過多沒辦法消耗掉就在身體裡轉化為脂肪了，體重自然會增加。能量攝入＜能量輸出時，我們攝入的少了，身體消耗的就是儲存的多餘脂肪了，體重就會下降。
說了這麼多呢，就是希望小夥伴們不要在想減肥的時候就選擇節食，明明有吃得好還能瘦的方法我們為什麼不選擇呢！
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前面說了想要減重就要達到熱量攝入的虧損，但在飲食結構上我們也要慎重選擇，熱量並不是等價的，人體發育需要的不僅僅是能量，還有各種維生素、營養物質。蔗糖、豆類、精細米麵和雜糧、蔬菜、全麥製品中產生的卡路里對人體的影響是完全不同的。
所以我們除了要在能量的攝入和輸出上營造差值，還要合理搭配，保證營養物質的補充。
畢竟
減肥是目標，身體健康才是王道！
正常人的三餐攝入比多為2：4：4或3：4：3，減肥人群也可按照這個比例。正常人群每天攝入的三大功能物質佔比：糖類60%~70%，脂肪15%~25%，蛋白質10%20%。減肥人群糖類應占60%，脂肪15%，蛋白質25%。如果你在減肥的控制飲食的同時進行運動，動物性蛋白質可佔總蛋白質的50%左右。
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我們還可以多吃一些飽腹感比較強的食物，透過相關研究，在熱量相等的前提下，事物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難、食物的飽腹感就越強。選擇飽腹感高的食物，不僅不會讓我們餓肚子，還能降低能量的攝入，也不會造成營養缺失，可謂是一舉三得。給大家推薦幾種飽腹感較高的食物
明星食物1：燕麥及燕麥製品
燕麥的營養價值很豐富，富含可溶性和不可溶性膳食纖維，100克燕麥中含9克膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，β-葡聚糖想海綿一樣在胃腸道內形成粘狀物，吸水膨脹變大，將食物包裹後可在胃裡停留較長時間。推遲小腸對澱粉的消化吸收，用餐後血糖上升速度較慢，胰島素被合理利用，起到控制食慾和預防糖尿病的功效。燕麥尤其適合肥胖、高血壓、高血糖患者長期食用。
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明星食物2：豆類、豆製品
豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，豆製品中所含有的豆固醇與不飽和脂肪酸有較好的祛脂作用，熱量又比較低飽腹感較強，是居家必備良品之一。
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明星食物3：魔芋
說起魔芋，好像南方人吃的會更多一點，魔芋屬於多年生草本植物，含澱粉35%、蛋白質3%以及多種維生素和鉀、鋅、硒等物質，它的特點是熱量低、低脂高纖維。，魔芋製品有很多，口感宜人，熱量又低（每克即食魔芋的熱量約為10大卡，是米飯的1/10）
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除了飲食結構的調整，日常一些小細節的調整，對你的減肥也是有很大幫助的。
1、降低吃飯的速度，增加食物咀嚼的時間。如果你吃飯速度減慢，你的胃會開始感覺飽。吃飯時，與人交談，停頓一下，讓你的胃告訴大腦你已經飽了。
2、可以透過用較小的餐盤，有助於控制分量，去廚房去搭配自己的食譜，提前計劃自己的飲食，以便飢餓時知道自己會吃什麼，不斷根據摸索適合自己的食物寶典！
3、睡眠充足的人在休息時燃燒的卡路里比沒有睡個好覺的人多5％。另外，與每晚睡眠時間少於6小時的人相比，獲得所需的睡眠會增加您減掉的脂肪量。
4、保持充足的飲水，水分可以撐起胃部的空間，減輕飢餓感。脂肪燃燒代謝時需要水的參與，代謝1公斤脂肪大約需要10升的水，當體內水分不足時，身體無法對脂肪組織進行充分代謝。
以下是一些食物的常見食物的熱量表：
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看到上面的食物熱量表，心裡有沒有一種我喜歡吃的都是高熱量食物呢！
在選擇食物時不能只看食物的熱量，還是看營養物質，有些食物雖低但對我們的身體並沒有什麼益處，即使它熱量很低也要少吃。有些食物熱量雖高，但有我們必須的氨基酸或營養物質，我們也要適量的補充。
減肥期間我們要養成一些好的習慣：
①吃完飯不要立即坐著/躺著，你的小肚子都是這樣“坐”出來噠！
②養成記錄食物熱量的好習慣，自己選擇適合的APP
③多喝水，一定要多喝水！！！水有助於我們的新陳代謝，脂肪的消耗也需要水的參與喲！
④早餐要吃好，營養攝入要均衡；午餐吃7-8分飽，吃太少了晚上也會容易餓；晚餐6-7分飽，儘量在6點以前吃完晚飯，飯後少吃水果，糖類攝入過多也會轉化為脂肪的。
飲食上的注意事項：
①不要節食，不僅會導致代謝率降低，還！很！傷！胃！
②不要吃減肥藥，千萬不要吃，合理飲食＋運動才是你最好的減肥方法！
③一定要吃碳水化合物，它能為我們的生命活動提供能量。
④烹飪方式的選擇也是很重要，蒸和煮是比較好的方式，既能保留食物的營養熱量也比較低。
⑤都說減肥要少油少鹽，但脂類還是要攝入的，它能維持機體正常的體溫，對內臟有保護作用。比如橄欖油這類飽和脂肪酸熱量比較低，也有利於健康，可以把食用油換成橄欖油等。
減肥道路漫漫，希望每位大家都能堅持，變成自己想要的樣子。
