文/周啟祥營養師
蔬菜在我們的飲食結構中，佔有著十分重要的地位。俗話說，“四口菜一口肉”，飲食習慣能做到這種程度的，大機率健康指數應該是挺高的。
在保證食品安全的前提下，經常吃生的蔬菜很有好處。
我們之所以不敢吃生菜，也不習慣吃生菜，是我們能購買到的綠色有機蔬菜少，質量上不過關，人們不放心，比如農藥殘留，化肥的使用是不是符合標準等。
這些還有待於進一步發展，生產出更多符合標準的綠色有機蔬菜，滿足人們日益增長的健康需求。
蔬菜生吃的優勢
可以最大程度的攝取蔬菜中的維生素和礦物質
蔬菜中主要含有的營養素是
纖維素、維生素和礦物質
，尤其葉菜類蔬菜，如白菜、生菜、莧菜和甜椒、黃瓜、西紅柿等；適合生吃的蔬菜選擇生吃，不但口感甜脆，營養保留的也更多。
蔬菜中含有的兩種主要維生素：
維生素B和維生素C
，它們都是
水溶性維生素
，
水溶性維生素怕光、怕熱，烹飪加熱會造成損耗
，使營養素大量流失，減少了營養素的攝入量，是很大的浪費。
礦物質也是易溶於水的營養素，烹調過程中有一部分會隨著水的溶解出現損耗。
如果能夠生吃，這些營養素的攝入量則會大大增加，對健康十分有利。
減少油脂的攝入
生吃蔬菜，可以使油脂的攝入量大大減少，生吃蔬菜不需要加入植物油，沾些醬料就可以了。
從解決溫飽以來，我國居民的脂肪攝入量就一直超標，這是很多人身體超重和肥胖的原因之一。
我們經常會看到，有些人家的炒菜、尤其一些飯店，為了滿足多數人的口味，加入的植物油嚴重超標；菜裡面基本看不到水，黃乎乎的都是油。
這樣的炒菜習慣，使我們的脂肪攝入量一直處於超標的狀態，加重了超重和肥胖的狀況，也是慢性疾病高發的原因之一。
世界上不同國家和地區生吃蔬菜的例子很多
中國人的飲食習慣，是絕大部分食物都需要加熱，很少生吃食物的國家。在有些國家和地區，生吃蔬菜是一種習慣，甚至一些肉類食物也經常生吃，如魚類和三分熟的牛肉等。
中國人的餐飲習慣，也更多的注重口感，不把營養放在第一位。幾千年的餐飲文化，中國菜形成了典型的色、香、味、形俱佳，讓許多來中國的老外慾罷不能的餐飲風格。
世界上比較講究營養搭配的飲食方式，在有些國家和地區，生吃蔬菜的例子有很多。
我們的鄰居日本，是沒有炒菜的，蔬菜基本上都是生吃。這源於它們的蔬菜品質質量要求都非常嚴格，符合生吃的標準；韓國飲食中蔬菜也多半生吃，韓國也是沒有炒菜的，除了泡菜就是生食。
在西餐中，無論是自助餐還是日常飲食，蔬菜也都是以生吃為主，西方飲食中，也是沒有炒菜的。
這樣的飲食習慣，最大程度的保留了食物中的營養，有利於身體健康。
生食蔬菜需要注意的事項
為了健康，為了多攝入蔬菜當中的營養素，在保證食品安全的情況下，可以適當的選擇生吃一部分蔬菜。
比如東北地區十分流行的蘸醬菜，就非常好。
當然，為了安全考慮，還是要注意生吃蔬菜的方式方法，如果不能選擇生吃，可以採取變通的手段，讓餐飲變得既安全又營養。
1。生吃的蔬菜，一定選擇純天然的綠色有機蔬菜，自己知根知底的，不能什麼來源的蔬菜都選擇生吃，避免引起農藥超標、細菌感染、腸胃炎等問題。
2。生吃的蔬菜，一定洗乾淨後食用，比如可以選擇用鹼水、鹽水清洗，用流動水多次沖洗等。
3。在南方高溫高溼地區，蔬菜被感染細菌造成急性腸胃炎的機率會增加，這是北方人經常生吃蔬菜，而南方人很少生吃蔬菜的主要原因。
可以選擇焯水的辦法，把蔬菜用開水焯一下，殺死沾染的細菌、病毒和蟲卵，然後放些蠔油等調料涼拌著吃，也是非常好的方法。
4。還可以選擇涮火鍋的方式，跟焯水的效果差不多，把蔬菜在鍋子裡涮一下再吃，就沒有這樣的後顧之憂了。
結語
總之，我們吃飯的目的，絕對不是為了滿足吃飽和滿足口腹之慾，而是為了獲得更多人體需要的食物中的營養素。
為了健康，為了少得各種慢性疾病，有必要多考慮考慮飲食習慣和烹調方式，如果您覺得可以，不妨嘗試一下吧！
我是營養師周啟祥，每天為您分享營養與健康知識，感謝閱讀，歡迎關注，歡迎留言探討。
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