前不久，《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上，一項最新的薈萃分析顯示：久坐時間越長，運動越少的人死亡率越高。
這項分析一共納入 44370名參與者隨訪了4。0–14。5年，研究發現死亡風險會隨著中高強度運動降低和久坐時間增加而增加。
按照每天最低的運動強度（不到3分鐘），和最高的久坐時間（10小時以上），全因死亡風險上升了163%，死亡風險增加一倍多！想想都很可怕。
簡單來說：少坐，多活動，就能降低全因死亡風險活得更長。
為了解決久坐的難題，WHO2020版《世衛組織身體活動和久坐行為指南》中建議，抗癌管家-康愛管家，我們一起抗癌，治癒癌症不是夢。成年人久坐之後，要保證一定的中高強度活動量，中等強度達到每週150-300分鐘，高強度每週達到75-100分鐘。
哪些是中等強度和高強度運動呢？
中強度體力活動：表現心跳，呼吸比平時加快，出汗。如快走，跳舞，騎馬，割草，瑜伽，高爾夫，工作相關的走路，舉高，太極拳，乒乓球，網球雙打，騎腳踏車（<10英里/小時）；
高強度體力活動：表現心跳更快，呼吸困難，出汗更多，如競走，跳繩，跑步，快騎腳踏車（>10英里/小時），足球，山坡滑雪，重體力勞動（如伐木，建築），打籃球，網球單打，來回游泳，揹包旅行。
科普君看著這些運動發呆，這些多是戶外運動，大部分人在假期很難實現，有沒有居家就能做的運動？
有！國家衛健委公佈的最新版《全民健身指南》，已經將拉伸列為一種單獨運動。不要小瞧了拉伸運動，有研究表明拉伸運動不僅可以降低高血壓等危險因素，且比步行帶來的效果更好。抗癌管家-康愛管家，我們一起抗癌，治癒癌症不是夢。打破久坐，葛優躺帶來的負面影響，16個拉伸小運動快點學起來吧！
小編親測！全套動作只需20分鐘左右，就出了一身汗，運動真實有效！
01、收下頜（收下巴）
坐直或站直，保持下頜與眼為一平面，可以用手指頂住下巴。保持10-15秒。
02、頸部屈伸
坐直或站直，輕輕將頭部垂直向下屈，儘可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，頭回到直立的位置；再慢慢往後伸展，看向天花板，保持10-15秒。
03、拉伸頸側肌肉
坐直或站直，將右手置於後頭頂附近，將頭向右側下拉，使下巴儘可能靠近右肩，保持10-15秒；然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置，換另一側。
編輯
04、肩部伸展
雙手十指交叉，手掌朝向天花板，雙臂向上伸展，保持住10-15秒。
05、肩後部拉伸
左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後部，保持10-15秒；換另一側。
06、拉伸三頭肌
抬起一隻手臂，向下彎曲，儘量用手觸控對面的肩胛骨，用另一隻手將肘部拉向頭部，保持住10-15秒；換另一側。
07、胸部伸展
雙手背在身後握住，胸往外擴，可以同時抬起下巴，保持10-15秒。
08、背部拉伸
雙腳開站立，與腰同寬。將雙臂開啟，與肩同寬，然後將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的同時將上半身儘量往下壓，保持10秒鐘後，再一邊吸氣一邊回覆原位。
09、腹部拉伸
俯臥在瑜伽墊或者床上，雙腳併攏，雙腿伸直，雙肘將上身撐起，骨盆貼緊瑜伽墊。
10、腰背部拉伸
在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯臥位。
11、仰臥轉體
仰臥，上肢固定，屈髖屈膝轉向左側，保持10-15秒，再轉向右側，保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。
12、前側拉伸
兩腿前後分開成弓步，左腿在前，右膝著地，小腿貼著地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。
13、大腿後側拉伸
直立，右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上，身體可適當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。
14、大腿外側拉伸
右腿伸直坐在地上，左腿彎曲、跨過右腿，抗癌管家-康愛管家，我們一起抗癌，治癒癌症不是夢。左腳放在右膝的右側，腳踩地，左手撐在身體左後方附近的地面上，將身體向左側轉，右手臂貼著左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，換另一側。
15、大腿內側拉伸
盤膝端坐，兩腳跟儘量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀幹向腿的方向屈，用肘下壓大腿，保持10-15秒。
16、小腿拉伸
靠牆直立，兩手扶牆，固定左腳，右腳放在左腳之後，右腳跟著地，胸部向牆壁方向傾；可以微屈左膝，向胸部朝牆的方向移動，保持10-15秒換另一側。
俗話說“筋長一寸，多活十年”不無道理。延展身體，拉伸肌肉不僅是一種放鬆，對腫瘤患者來說也是一種促進身體能量迴圈和廢物代謝的方式。
本文轉自肺癌康復圈（由“抗癌管家網站-康愛管家”轉載分享）
