柑橘家族裡的橘子、橙子、柑、柚子都上市了,糖尿病病友應該怎麼選呢?
文末為您總結了選擇口訣。
第1名:柚子——最適合糖友吃
柚子的血糖生糖指數是25,是柑橘家族中最低的,最適合糖尿病病友吃。
另外,柚子中含有的生物活性黃酮類物質,對於降低血液黏稠度具有很好的作用。
第2名:柑子和橙子
柑和橘子有區別,橘子和柑是同科同屬而不同種的木本植物。
柑子:
柑個頭比較均一,直徑約為5釐米,近於球形,皮顯黃色,橙黃色或橙紅色,果皮粗厚,如漳州蘆柑、四會柑、新會柑等(新會柑是新會最著名的特產,新會陳皮,就是柑子的皮)。
橙子:
是橘子和柚子的雜交。保持了柚子難剝的皮和飽滿的果肉,又保留橘子光滑的表皮和酸酸甜甜的味道,從果皮特點上很好區分。
橙子、柑子雖然長的不一樣,但血糖生成指數都是43,在影響血糖上基本一致。
第3名:橘子(不含砂糖橘)
常見的桔子有:蜜橘、貢桔、冰糖橘、南豐橘等,個頭大小有異,直徑為2~8釐米不等。因為橘子(桔子)最常吃,下面幫助大家詳細瞭解橘子的營養價值。
1.含糖量中等
橘子(桔子)平均碳水化合物含量10。20 克/100克。
在水果中,碳水化合物在10-20克/100克之間者,均屬於含糖量中等,可以每次吃半個(橘子200克90千卡,1個交換份,相當於半個2兩饅頭)。
2.3個橘子就能滿足一天維生素C的需要量
橘子維生素 C 平均為 35 毫克/100克,含量穩定,不易被破壞,成人的推薦量為100毫克/天。
所以,3個橘子就能滿足一天維生素C的需要量。
3.β-胡蘿蔔素含量高居榜首
橘子之所以是橙黃色,一個原因是含有β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成為維生素 A,可以起到抗氧化、維持視力、保護面板的作用。
第4名:砂糖橘——含糖冠軍
砂糖橘,又稱砂糖桔,算是柑橘家族中個頭最小的代表,無渣口感細膩,鮮美而味清甜,頗具大家的喜愛。
這裡提醒“糖友”要慎食!
砂糖橘在整個家族裡可是含糖冠軍,達到13.7%,而其他成員們大多數在10%左右。
1個不大不小的砂糖橘稱重是33。4克,
3個砂糖橘
大約重量100克,含糖量每按13。7%計算,1克糖產生4千卡熱量,就是(100克×14%)×4=56千卡,
相當於1個1兩的小饅頭。
吃柑橘類食物的2個注意事項
1.白色網狀不要丟棄
橘子裡白色網狀的絲絡,叫“橘絡”,其主要成分是一種名為“蘆丁”的營養素,所以有苦味。
但這種物質減少血管壁的脆性和滲透性,橘絡可以直接吃,也可用來泡水喝。一定不要剝離丟棄。
2.不要大量吃
橘子裡面含有許多有機酸,吃多了橘子,大量的有機酸可以刺激口腔和咽喉的黏膜,會讓人覺得口舌黏膩、喉嚨發乾。
有些朋友會認為這是“上火了”,其實,這是橘子多吃惹的禍。
記憶竅門
橘柑類的水果,記住個頭最大的是柚子,最適合糖友吃。
個頭最小的砂糖橘,含糖量最高,一日不要超過3個。
其他各個橘柑的品種,如果空腹和餐後血糖達標,可以在兩餐中間吃半個,因為它們之間的差別就不大。
作者:牟利寧 濟南中心醫院主任護師