作者：新不由紀夫
比起更多的新動作，更重要的是學習在臀部找到發力感，啟用臀部肌肉！別說了，Go！
臀肌改善小目錄，
1。 臀橋、深蹲 動作解析
2。 深蹲和臀橋為啥能練臀？
3。 感覺不到臀部發力的原因（如何正確練臀）
1、臀橋和深蹲的正確做法
臀橋以髖關節為主，所以臀部發力很多。與蹲下運動相比，它對腿部肌肉的刺激較小。標準的臀橋動作如下：仰臥，將手掌放在身體兩側。保持肩胛骨下沉，同時保持核心。兩腿寬。腳尖向前，將腳放在地面上。用力時緩慢降低骨盆。上下呼吸，大約每4秒一次。
深蹲是一個雙關節伸展臀部和膝蓋的動作。分為三個階段：準備姿勢、下蹲和蹲起。
抬起頭、挺胸，背部挺直。肩胛骨收縮後，將橫杆放在斜面和三角肌上。下蹲時調整平衡：膝蓋的方向與腳趾的方向相同。下蹲與地面平行或略低於膝蓋。下蹲不能比蹲起速度快。掌握節奏。下蹲最低要保持1－2秒。然後再蹲起
2、深蹲和臀橋。為什麼可以練屁股？
臀肌主要分大臀肌、中臀肌和小臀肌，一般來說，中小型肌對於初學者可以放在一起討論。
【大臀肌】起點：生長在骨盆、骶骨、骶骨上，從骨盆後部延伸到骶骨上部後部。功能：臀部增大、內收、外展和外旋等
［中臀肌］ 在骨盆一側，下背部上三分之一被臀部肌肉覆蓋，下背部直接連線到臀部大轉子的側面功能：主要是大腿伸展和伸展
根據實驗結論，無論是深蹲還是臀橋，都可以鍛鍊臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股四頭肌；並對垂直脊柱肌、梨形肌、中臀肌、小臀肌和腿部肌肉等有鍛鍊效果。
3、臀部感覺不到發力的原因
如果做臀橋，大腿特別酸。這是由於髖屈肌緊張。主要原因是長時間坐著！導致大腿與骨盆相反，總是彎曲姿勢。此外，缺乏鍛鍊！肌肉總是處於緊張狀態！同樣，蹲下時臀部感覺不多，臀部感覺不到發力？
這主要是由於久坐和運動不良。髖關節功能受損。髖關節肌肉處於痙攣狀態。髖關節功能限制。
此外，許多人正在蹲下。先做膝關節彎曲，再做髖關節屈曲。膝蓋先移動，那就先鍛鍊大腿肌肉吧！而不是臀部。屁股就沒感覺了！
如何正確鍛鍊臀部？在每次臀橋和深蹲之前做這兩個動作，以啟用肌肉。
股四頭肌拉伸
髂腰肌拉伸
這兩個動作都是彎腰站立，身體向前移動，不過，四頭肌需要後腿離開地面。如果落地：主要伸拉骨盆前側-大腿深層的髂腰肌
總之，練臀部三大王牌。
臀橋
深蹲
硬拉
看起來很簡單，所以剛開始找不到發力感，先從找問題開始，而不是馬上說這個動作沒用哦~
