今年3月21日是第14個世界睡眠日，主題是“規律睡眠，健康未來”。世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫院睡眠中心主任韓芳指出，睡眠是一個複雜的生理過程，睡眠的好壞與人們的健康密切相關，睡得好是健康的標誌。
中國睡眠研究會最新睡眠調查報告顯示，我國有4億多人存在睡眠障礙，超過3/4的人入睡時間在晚上11點之後，而近1/3的人在凌晨1點後才能入睡。
研究表明，穩定的就寢時間和起床時間與較好的睡眠質量有關。韓芳說，根據四季氣候的變化規律來調整作息習慣和睡眠時間，才是正確的睡眠健康養生方式。
調節睡眠包括兩個過程：晝夜節律調節和內穩態控制。晝夜節律調節指的是由大腦中一個叫做下丘腦視交叉上核的調節中樞，是生物節律的“司令部”。這個生物鐘透過光線和褪黑激素的影響來調節和控制24小時的睡眠—覺醒週期。在沒有光線的情況下（如在晚上），褪黑激素的產生促進睡眠，但在光線的存在下，褪黑激素的產生停止。夜晚明亮的燈光會停止褪黑激素的產生，使睡眠延遲到深夜。
內穩態控制是根據醒著的時間來促進睡眠。在清醒時，大腦會積累促進睡眠的物質，當“缺覺”時，睡眠壓力會越來越大而想睡；當睡足後，這些物質會被清除，我們會再次感到滿血復活、神清氣爽。這一過程對有些失眠的病人尤為重要，午睡或白天頻繁“補覺”後，耗盡了促進睡眠的物質，減輕了睡眠壓力而導致晚上“該睡不睡”，無法在合適的時間入眠。
睡眠涉及許多生理系統，如記憶鞏固、免疫調控、激素調節、心血管調節和許多其他重要功能。因此，睡眠時間不足和睡眠質量差，與一些嚴重的不良健康後果相關。研究表明，睡眠時間縮短會導致認知和執行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關。
很多人認為，打呼嚕是一種睡得香的表現。但事實卻並非如此，它是一種呼吸暫停綜合徵的疾病，不僅會影響睡眠質量，甚者會有猝死的風險。第一是鼾聲高；第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒後鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫停患者的打呼嚕，會在期間突然“沒聲了”，過了幾十秒之後，出現帶勾的鼾聲；第三，憋得滿頭大汗，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。
韓芳說，如果睡眠期間總有口乾舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸系統暫停綜合徵。睡眠呼吸暫停是夜間殺手。很多人並不重視，打呼嚕是病，重了會要命。這個病多見於40歲左右的年輕人。最嚴重的多在30歲—50歲之間，睡眠呼吸暫停引起死亡還是很常見的。
世界睡眠協會推薦以下10個措施來實現健康睡眠：
1、規律的睡覺時間和起床時間。
2、如果有小睡習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3、睡前4小時避免過量飲酒，不要吸菸。
4、睡前6小時避免咖啡因。包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。
5、睡前吃點小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
6、有規律地鍛鍊，但不要在睡前劇烈鍛鍊。
7、使用舒適的被褥。
8、為睡覺設定一個舒適的溫度，保持房間通風良好。
9、排除所有的干擾噪音，並儘可能消除光汙染。
10、床只是用來睡覺的，不要用作辦公室、工作間或娛樂室。
（人民日報中央廚房·健康37℃工作室王君平鍾豔宇）
