我們每個人都想吃得更好一點兒，但是誰真的會有那麼多時間，從眾多流行說法中篩選出切合實際的真相呢？現在你可以放鬆緊張的情緒，因為我們接下來就將為您帶來一份省時省力又能讓你的思維迅速消化的飲食指南。
牛奶
全脂還是無脂？
最近的研究提及，並非所有的動物脂肪都是壞脂肪。由德克薩斯大學健康科學中心所發起的一項歷經 22 年的研究結果顯示，奶製品脂肪可以降低心臟病和中風患病的風險。
椰子油
什麼油燒菜最好？
單不飽和脂肪（橄欖、菜籽、牛油果）都是不錯的選擇。飽和脂肪（椰子）在加熱時更穩定。多不飽和油類（葵花子、油菜籽）最好別用。
什麼是亞硝酸鹽 ?
亞硝酸鈉和亞硝酸鹽是防腐劑。它們的存在是那些經過加工以後的火腿顏色粉嫩鮮亮的原因。當它們與紅肉中的天然成分一起作用，會產生對身體有害的化學物質。所以那些培根卷才能保證我們在一週內都能食用。
麩質真的不健康嗎？
有一個概念叫做“腹腔非乳糜瀉敏感”，那麼當你發現你的身體反應不良，你可能必須得斷掉麩質才行。不過，每個人的狀況都有所不同，所以我們建議不要對任何事都妄下結論。
我的身體有毒素嗎？
奶製品、穀類和肉類並非“毒素”。他們只是食物。你的肝臟在你身體裡所發揮的作用就是從身體裡去除大多數壞物質。吃瀉藥，靠拉肚子排毒 24 小時，排毒速度也並不比肝臟排毒更快。
我可以用微波爐加熱嗎？
有些研究認為微波爐會消耗掉食物中的部分營養成分；也有人不贊成這種說法。不過這總比你用沸水將營養成分都殺死要好吧。
建議來源——男士健康雜誌的“非磚家級”營養專家
Steve Grant
營養學專家，主攻運動表現和功能性醫藥方向。
Stevegranthealth。com
Rick Miller
臨床和運動飲食的領軍人物。
Rick-miller。co。uk
Adam Collins
營養與新陳代謝方面的高階導師。
Nutriffic。com
直
截了當地告訴我：想要回歸正確飲食，我究竟應該放棄哪些不良習慣？
我們所言的是嚴格與飲食有關的一切對嗎？
呃……就算是吧。如果不是這樣，我們就得另起話題了。
那麼，除非你是過敏體質，或是身體必須長期依賴藥物，或是由於宗教信仰，需要服從某些教義規定，不然就沒有什麼特別需要排除在攝取範圍之列的食物。
就是說，什麼都可以吃？
對，都可以吃。事實上，我們需要格外謹慎的反而是對某些食物有所禁忌的行為。飲食的多樣性和靈活性是維護你的身體與食材和諧相處的關鍵所在。更明確地說，接觸某種食物反而會讓你的身體對它們越發不耐受，當你改變飲食習慣時，身體接受這種食物的能力隨之降低的表現也會更明顯。
這就意味著我應該回到節食狀態嗎？我的冰箱裡還有大半盒燕麥沒吃完呢。
那麼，你可以認為牛奶比含額外種類維他命和礦物質的植物奶的營養更豐富。說到底，它們其實就是完全不同的食物，擁有不同的卡路里指數，從而使身體達到營養元素的宏觀平衡。另外，這也取決於你平常還攝取其他哪些食物，以及有什麼食物不吃可能導致哪些營養短缺。
所以，我不需要節食。但是如果我不想放棄節食，我也不是必須放棄的，是這樣嗎？
沒錯。有很多其它方式來攝取鈣元素：綠葉菜、堅果和大豆都可以。因此，無論是從環境保護還是從道德層面來講，避免食用動物類食品可能更有說服力。
是啊，我在 Netflix 上看到過紀錄片。不過拋開環保這個問題不談，轉作素食者對我來說會更好嗎？還是說這不過是一種營銷導向，就為了多賣點花菜做成的素肉排？
明確地說，波本餅乾屬於素食。Greggs 品牌做素香腸卷。如果僅僅是將肉食排除在飲食範圍內，也不會讓你的飲食自動變得更健康。仔細想想裡面的道理，而不是直接用排除法：食用更多蔬菜、豆類和豆莢食物。西班牙 Navarra 大學的一項歷經 10 年的研究顯示，攝取植物類食物大於肉類的雜食人群——即每天食肉量不超過 140 克，與更偏向肉食的人群相比，多攝取素食的人變胖的風險是肉食人群的一半。飲食並不是非此即彼那麼簡單。
那蛋白質呢？
蛋白質怎麼了？
我需要攝取更多蛋白質，對嗎？這也是為什麼一切說法都能與蛋白質聯絡到一起吧。
如果你真想問，那麼最多也就只能說你做得還不錯。我們的蛋白質吸收與我們的日常活動水平以及身體需求相關，不過大多數人根據他們的體重來計算，每公斤體重每天需要攝取的大約是 1-2 克。
可以告訴我如果是喝蛋白質奶昔，按照液體的“升”來計算，我應該喝多少？
我不建議所有的蛋白質都從飲料裡攝取。簡略地說，如果是一個體重為 85 公斤的男士，你每天大約需要吃 6 根蛋白質能量棒才夠。或者是選一份營養更均衡的選單，那就是幾條魚排，5 個雞蛋，一塊豆腐和一份米飯。其實你可以從你所吃的大多數食物裡獲得蛋白質。
等等，你說米飯？你說藜麥也行？它是不是含有各種蛋白質成分？
藜麥是攝取身體所需氨基酸的優質來源，也可以為身體提供多種維他命和礦物質。但是其它穀物和種子類食物也可以。放心吃吧，不過不要因為它的營養優勢而將自己的飲食限制在單一種類上。
所以它不算是真正的超級食物嗎？
超級食物並沒有什麼標準可言。食物無法因為富含抗氧化物就被列為超級食物之列。
那最多被人們提到的那些食物也不算嗎？
不算。太多數被冠以“超級”名號的食物，它們確實都很不錯，比如藍莓、綠葉菜和野生三文魚，都含有豐富的營養，但是它們並不含有什麼超級能量。
椰子油也不行嗎？
也不算。事實上，攝取過多椰子油反而會增加你的“壞”膽固醇水平。
完整食物之中有哪些是真的值得買的？
如果預算允許的話，有機蔬菜當然是最好的，它們不但可以讓你攝取有益營養，通常還含有更多的抗氧化物成分。食草類動物肉質中，比食用穀物的動物肉質含有更高比例的健康脂肪酸。不要被垃圾食物的美好商標愚弄：一包羽衣甘藍脆片始終還是一包脆片而已。
我把羽衣甘藍打成奶昔，這樣好嗎？
奶昔和果汁是在飲食過程中同時攝取更多水果和蔬菜的簡單方式，但是它們也會在集中食材的同時，將熱量和碳化物的數值翻倍。說好也好，說壞也壞，這就要看你的飲食目標到底是什麼了。
如果我想減肥呢？
確保那些果蔬汁裡包含可以給予你飽腹感的纖維和蛋白質，將它們看作輕食餐，而不只是飲品而已。經常在早餐時將香蕉加入果蔬汁中可是會讓你的食物熱量大增的。我用有機甜棗楓糖來作為甜味劑食用。只要是會給你的內臟器官帶來負擔的，就都還算是糖分。
可是，它們是水果做的啊！
如果是按照這樣的邏輯，你就可以說甘蔗是來自東南亞的草咯。諸如麥盧卡蜂蜜、楓糖、椰子糖等甜味劑，都可能為你的餐桌帶來額外的營養，但是，你日常都不能攝取太多。
它們可要比人工甜味劑要好多了，我聽說那些東西會引發癌症。
事實上，人們在人工甜味劑對人體健康影響方面的研究依舊非常有限。
等等，這聽上去有點兒怪。其實我說癌症這事，只是開個玩笑，知道吧？
你真不必為這事失眠啊。部分以動物作為研究物件的結果確實已經指出化學甜味劑與某些癌症有關，這在很多新聞標題中也出現過。不過引發這一病症的用量遠遠超過目前人們所消耗的食用量。相信我們：沒有人會喝掉那麼多低糖可樂的。所以，當我們自己可以控制甜味劑攝取時，當下的研究結果建議大家，只要在正常用量之內，都不會引發這種令人憂心的健康問題。
所以，究竟什麼食物會導致癌症？
你得嘗試別這麼想問題。沒錯，有些研究確認了某些食物可以增加患癌風險，但是這些數值通常被媒體作為震驚人心的素材來利用或誇大其詞，只為了博取大眾眼球。記住：有相關性不代表它們就是罪魁禍首。
也就是說，我還是可以繼續吃紅肉的？
如果你想吃，當然可以。
隨便吃多少牛排和香腸都可以？
等等，過量食用紅肉與患結腸癌的機率有關，所以保守來講，最好每週只吃兩餐紅肉，不要在限制其它飲食的時候，為健康增加不必要的煩惱。
鹽是不是很糟糕的成分？
不是像你以為的那麼一點兒鹽。其實，最新的證據指出，適量的鹽不會對血壓健康的人身體造成損傷。你所談到的問題，更可能是由於紅肉中的化學成分所導致的，比如亞硝酸鹽成分。但是另外還有很多其它因素在促發癌症患病機率過程中發揮作用——譬如，纖維素和 omega-3 脂肪攝取不足。紅肉與這些相比，還遠遠不值一提，那些額外的因素還與心臟病相關。目前看來，一切都還是未解的謎團。
儘管如此，我還是要將肉食從我的飲食選單中劃掉。不過我也想了解一下新出現的生酮飲食法怎麼樣？有用嗎？
你的身體需要消耗身體裡所儲存的葡萄糖，這是很必要的，這種主要依靠攝取脂肪的飲食方式當然是更可取的。這種方式讓你的身體保持酮症狀態，與斷食的理念不謀而合。不過這也不是什麼新說法：甚至可以追溯到上個世紀 20 年代，醫生們當時首次將生酮飲食作為治療癲癇患者控制抽搐的方法之一。時至今日，生酮飲食依舊被認為是一種最好的最值得選擇的療愈飲食方式。
不對，等一下——你肯定是誤解了。我說的是一種減肥的飲食清單。
確實是，不過兩者也是同一回事。當你身體裡的葡萄糖被消耗殆盡，才開始消耗燃燒脂肪作為能量。透過這樣的方式，生酮飲食可以加速減肥過程。不過，這很難堅持，而且也很難保證你的身體攝取足夠的纖維素、維他命和礦物質，因為你限制了身體攝取水果、蔬菜和豆類的攝取來源。透過這種方式節食，蛋白質含量也很低，如果你做體能訓練的話，可能會對你的肌肉修復造成不利影響。
說到堅果，麵包是不是對健康不利？
再強調一次，這取決於你的需求。如果你需要迅速補充體能——在高強度鍛鍊之後，比如說，在徒步的途中——這就是關於讓你的身體迅速獲取血液葡萄糖方式的話題了。不過這種方式，既不是非常有益也不會對身體造成不良影響。要記住你所吃過的任何食物都不能完全與其他因素分離討論。如果將兩種以健康蛋白質和脂肪為基礎的食材製成夾心料，可以減緩葡萄糖的釋放速度，以保證你的能量保持穩定。單一食材的攝取，其效果自然不能同日而語。
如果我的能量補充食物是由全麥麵包和甜地瓜做成的薯條呢？它們算是好的碳水化合物吧？
甜地瓜的確是營養豐富的食材，不過被深度油炸以後就不太像那麼回事了。全麥麵包可以緩慢的增加你血液中的葡萄糖含量，但是也要看它在你的日常飲食中的地位，即便是健康的碳水化合物，不吃其它而被單獨大量食用的時候，也可能引發能量崩塌問題。
這就是我在午餐後常常覺得疲憊的原因嗎？
也許吧。碳水化合物不會總是以同樣的方式影響到我們。例如，你可以跟朋友一起分享一塊三明治……門都沒有！我們討論的是一種假設。重點在於，如果你們倆每人吃半塊同等大小的三明治，隨後你們倆的血糖水平也會是不同的。這可能與你的體質、近期的鍛鍊習慣、你的腸道細菌，乃至於你的基因都有關。有時這被稱為“碳水化合物耐受度”。
噢，我沒有這種問題。如果要說有什麼問題，我覺得我只會對碳水化合物攝取有點太耐受了。
好吧，我們長話短說，碳水化合物其實是不錯的，但是我們攝取的總量各有不同，所以要時常關注你的身體所發出的健康訊號。如果你多數時候選擇低葡萄糖碳水化合物，搭配蛋白質豐富的食材，在體能訓練期間大量食用，或是在你需要身體處於活躍狀態時，才可能是件好事。
可我還是想減掉一點體重，如果我不戒斷碳化物攝取，間歇性斷食會對此有所幫助嗎？
有大量相關證據表明，斷食在健康方面可以承擔起一個重要的角色。身體功能完善的人應該可以輕鬆度過不攝取任何食物的一小時時間。儘管如此，想要不經過鍛鍊就能迅速減重，這可是一種技能。如果你真想試試，我們會建議你慢慢進入戒斷狀態。逐漸增加你兩餐之間的間隔時間，晚餐早一點吃，早餐晚一點吃。當然過程不見得輕鬆，但是你也不應該讓自己感到病懨懨和昏沉欲睡。
斷食比排毒更好嗎？
你是如何定義排毒的呢？
不吃肉，不喝酒，不碰糖分，諸如此類。晚餐生吃蔬菜這樣。
不吃加工食品和不接觸酒精的好處，是顯而易見的，特別是如果你增加了植物營養素和高纖維食物的攝取以後，會更覺明顯。這不過是大家都通曉的道理。但是你一旦迴歸從前的飲食方式，短期所經歷的那些益處也會被全線擊潰。
可是這樣不會讓我的體質不再像以前那樣傾向於酸性嗎？說起來我其實也並不清楚這種酸鹼體質定義究竟是什麼意思……
酸鹼體質理論上是指，某些食物，例如肉、精加工糖、奶製品和咖啡因，會導致你的身體產生更多的酸性物質。
表面上看，吃更多鹼性食物可以抵消這種酸度，也就是說應多多食用水果和蔬菜。
真的有效嗎？
不如建議中說的那麼有效。這種飲食益處得以成功傳播的重點就在於，飲食可以影響你的血液酸鹼值。但是血液酸鹼值是被嚴格管控的，很少會被我們所攝取的食物所影響。你所體會到的任何益處都是來自於——你猜是什麼——你在飲食中增加了更多的蔬菜攝取。
生吃蔬菜還真的有效果，然後呢？
<>沒有任何理由會讓你生吃一切蔬菜。有些食物煮熟也可以“解鎖”他們的營養成分（比如胡蘿蔔和番茄）以及減少腹脹氣（西蘭花和其它綠葉菜）。因此，我們建議可以將煮熟的蔬菜和生食蔬菜混搭。另外再加一點脂肪，比如橄欖油或一小塊溶化的黃油，都可以幫助身體更好地吸收一些維他命。沒有加過色拉醬的生菜和黃瓜擁有的營養價值最低，主要成分就只有水，唯一為你身體提供的健康之處就是低熱量了。
我應該計算卡路里嗎？這個概念看上去好像有點過時了。有沒有比這更好的辦法？
堅持熱量消耗至負數值——即燃燒的熱量多餘攝取的熱量——依舊是你控制體重和身體構成的基礎好法子，只不過這也不是真正的科學之道。舉例而言，相對於攝取 10 萬卡路里的熱量，你需要更多的能量來消耗 10 萬卡路里的蛋白質，所以說這種淨效應在你身上不是絕對平等的。只能說這個概念粗略判斷來說還是正確的，所以你的確還需要計算熱量。
負熱量食物呢？
我假設你所指的理論是，相較於某些食物帶給身體的熱量而言，你需要更多的能量去消化它們。很遺憾，這個說法完全是天方夜譚。哪怕是一小塊芹菜，也可以提供比你咀嚼時所需要的更多熱量。
綠茶如何？它可以幫助燃燒熱量，不是嗎？
幾乎不會——如果你不是按照藥理劑量來飲用的話。
那就是說，我還是繼續喝咖啡吧。
每個人身體對於咖啡因的新陳代謝速率都是不同的。代謝咖啡因速度偏慢的人，很可能有過心悸、失眠和焦慮的體驗，如果這是你的親身體會，你可能想盡量控制咖啡的攝取。不過，大多數人每天喝 3 到 4 杯咖啡，確實可以降低患糖尿病、抑鬱症和肝損傷病症的風險。只要你的咖啡杯不是四倍普通杯那麼大，你喝這麼多，對你的身體來說都是有益的。
最後一個問題，我可以喝點小酒對吧？
可以，但是如果我們告訴你每週限制在 14 個單位之內（每個單位約等於 10ml 酒精），你會聽嗎？那就這麼想好了：每週選連續的兩天不喝酒，不要任意加酒，避免新增糖類混合物——而且一定一定要好好吃晚飯。
END
