最近大家總是聽別人說，要多吃全穀物粗雜糧，少吃精白米麵，這樣才更營養更健康。因為粗雜糧能預防三高，控制體重。降低血管疾病以及多種癌症的發病風險。那麼到底哪些才算粗雜糧呢？如何搭配才能營養又健康呢？
其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。雜糧是指除主糧以外的其它所有糧食。主糧包括水稻，玉米，小麥，大豆等。而雜糧的種類很多，我們常吃的有紅薯，馬鈴薯，高粱，蕎麥，燕麥，薏仁，綠豆，紅豆，蠶豆。豌豆，扁豆等。粗糧實際上是從加工程度上來說的，主要是對糧食進行粗加工或不加工，例如玉米和綠豆等。而細糧相對來說，加工精度比較精細，例如我們每天吃的大米和麵粉。
另外還有全穀物，很多人不清楚它和雜糧，粗糧有什麼不同。事實上，對穀物的區分也是從加工程度來看，只不過它的劃分更為細緻，是需要保留穀皮，糊粉層，胚乳，胚芽等完整的穀物結構。注意，從超市買回來的大米，外表如果有一層白色的粉末，那就是糊粉層。而精製穀物只保留了胚乳部分。
大部分的粗糧和全穀物類似，都保留了完整的結構。這些結構營養價值就很高，如果在加工過程中被去掉了，那營養就大打折扣。所以，這也是為什麼大家都在提倡吃粗雜糧，全穀物。
既然粗雜糧和全穀物營養那麼高，我們是不是要把家裡的白米麵都換成粗雜糧呢？其實不是，正確的粗雜糧方式要講究合理搭配，另外還要注意每天的攝入量。
中國居民膳食指南2016版推薦，粗雜糧佔每天全部主食的1|3~1|2。。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，其中50克的量大約為2捧半。因為粗雜糧是未經過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧，要注意量的問題：
超市裡的粗雜糧食品琳琅滿目，大家在挑選和搭配的時候，需要注意以下的原則：
第一：注意穀類和豆類搭配，因為粗雜糧中的穀類，和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質生物價。
第二：粗細搭配最合理。剛剛提到的，最好不要把家裡的白米麵全部換成粗雜糧。因為粗雜糧太粗糙，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。因此，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計，這樣有利於消化。
第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧。五顏六色代表了食物不同的植物化學物營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。
一般來說，只要在平時煮的白米飯或白米粥，加入粗雜豆類，就可以煮成雜糧粥，或雜糧飯。一般推薦粗糧的攝入量，同時避免過於生硬的口感和消化方面的問題。接下來給大家幾款簡單又營養的主食搭配。
蕎麥黑米飯，大米，黑米，蕎麥的比例為：6：1：2，黑米洗淨提前放入冰箱冷藏浸泡，放適量的水，高壓鍋上汽蒸20分鐘左右或放入電飯煲按鍵或糧飯鍵。
紅豆紅棗薏米牛奶粥：紅豆，薏米的比例為：2：1，洗淨，泡1小時左右，注意浸泡的時間越長，越容易煮爛。將泡好的紅豆，薏米，紅棗放入高壓鍋，加入平時煮飯1。5倍的水，大米上汽後，轉中火煮30分鐘左右。吃之前加入牛奶煮開即可。
需要注意的是，做雜糧粥或米飯的時候，粗糧的選擇沒有侷限性，只要你喜歡的都可以新增。而雜糧飯讓人比較糾結的是粗糧雜豆不能和米飯同煮，因為豆類需要煮更長的時間。為了解決這個問題，可以提前浸泡一下豆子。一般建議紅豆，綠豆，芸豆，黑米，紅米，糙米浸泡後再蒸煮，而小米。蕎麥，玉米渣，燕麥，黃米，藜麥直接蒸煮即可。另外，黑米，紅米等米類浸泡的時候放入冰箱冷藏中浸泡，同樣的浸泡時間，可以縮短米煮軟的時間。
除此之外，很多人選擇粗雜粥，主要是想要減肥，但是喝粥的時候還要注意以下幾個問題：
少鹽少糖不放鹼：鹽和糖都不利於健康，建議少放或者不放。
注意搭配，營養均衡，粥配鹹菜，這個是大家喜歡的一種搭配，其實這並不是所謂的清淡飲食，鹹菜中鹽分含量超高。容易導致鈉的攝入過多。增加高血壓的風險，最好是搭配一些清淡的蔬菜，和富含蛋白質的的食物，如搭配涼拌菠菜，和豆腐絲，以白灼芥藍和醬牛肉。
這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。但還是會有人出現吃粗雜減肥，卻越吃越肥的問題，可能是搭配和吃法上出了問題。比如很多人以為喝粥能量低，就敞開肚皮吃，導致吃的太多。其實並不是，因為即使是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想要減肥的人群也不可以 多吃。建議一個人的量，用粗雜糧加大米混合50克，加水比例大約是3到4倍，煮成粥大約是180千卡的能量即可。
另外，很多人喜歡用粥配紅薯或紫薯吃，殊不知粥和薯類一起響。相當於同時吃下去兩份主食，不利於減肥。而且不建議長期吃單一的品種粗雜糧，最好儘可能將多種食材烹調，每天吃粗雜糧平均3特別以上，每週至少5種。如果嫌麻煩的話可以一次性多買幾種粗雜糧，每餐混著吃。
很多人平常工作忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥，黑米粥，小米粥等。其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會新增高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥的作用，反而增肥。所以大家在購買時，最好看看包裝上的配料表，只有粗糧雜豆而沒有其他新增劑最好。例如，燕麥片，選擇純燕麥片即配料表中只有燕麥片，市面上有很多速溶燕麥常常會新增糖，奶精，植脂末等，這類就不屬於粗糧了。
