記得我的一位導師說過膕繩肌（腿筋）就像一頭驢，他們很固執，吃軟不吃硬。你越努力地讓他們去做自己想要做的事，他們就會越抗拒。你必須哄著它，讓腿筋輕輕開啟。因此，無論你的腳跟踩踏板，短跑，踢腿還是坐著太緊時，都可以放鬆一下，聆聽自己的身體。
一般來說，最好在肌肉已經溫暖的情況下伸展膕繩肌。剛開始可以先進行三輪拜日式，或著將這些伸展練習作為你鍛鍊後讓身體冷靜下來的一部分。
這種基本的明星瑜伽姿勢對於腿後部來說是很好的伸展，但是對於那些腿筋過於緊繃的人來說，這也可能會很困難。將腳放在墊子的寬邊並使膝蓋略微的彎曲，以使其更容易拉伸。
動作：從四肢跪撐開始。向前滑動你的手掌，這樣它們就可以從你的肩膀前伸，並將腳趾塞在下面。呼氣時，將手掌壓入地面，膝蓋抬離地面，拉直手臂和雙腿。你的身體將會形成一個寬大的，倒置的V形狀。
將大腿向後推，腳後跟壓向地板，而不會鎖住膝蓋。初學者經常努力保持雙腿伸直。首先，剛開始練習，可以保持膝蓋略微彎曲。而且也不要擔心腳跟沒有踩到地板上。
嘗試一些針對膕繩肌的變化下犬式。你可以踩腳，先彎曲一個膝蓋，然後再彎曲另一個。或者，吸氣時，深深彎曲膝蓋，將大腿伸向胸部，呼氣時，伸直雙腿。
如果你的腿筋確實很緊，那麼採取雙角式可能比雙腿併攏向前摺疊要容易得多。較寬的姿勢可以延長大腿內側和腿的背面。
動作：雙腳分開1-1。2米，面對墊子的長邊。結合大腿略微抬起腳趾。將手放在臀部上，呼氣時，軀幹向前傾斜，直到其與地板平行。延長整個軀幹，然後在下一次呼氣時完全摺疊。將手放在大腿，小腿，腳踝或手掌平放在一塊或肩膀以下的地板上。讓你的頭部放鬆下沉。放鬆眼睛，在這裡保持5-10次呼吸。
要恢復站立站立時，將手放在臀部上，並在背部平坦的的情況下抬起腰部。然後站起來。
加強側伸展式是運動員和腳踏車愛好者的絕佳姿勢。它提供了深層膕繩肌和臀部舒展功能，延長了脊椎並放鬆了肩膀和頸部。
動作：站在墊子的頂部，將左腳向後移大約1米，並稍微將腳尖向外傾斜，以使右腳跟和左腳跟對齊。雙手叉腰。呼氣時，臀部向後平放。當你到達脊椎想要彎曲的位置時，暫停一下，再次使你的臀部平直，並延長軀幹。下次呼氣時，請完全摺疊。用雙手感覺左髖是否向後移，然後輕輕向前拉。將手放到小腿，瑜伽磚或地板上。放鬆頭部保持姿勢5到10次呼吸，然後吸氣以將其抬回到站立位置並切換另一側。
保持臀部直角並避免接觸地面的趨勢可能具有挑戰性，因此嘗試將加強側伸展式靠在牆上。站在離牆壁1米多的地方，將腳踩到加強側伸展式位置，然後呼氣，軀幹朝大腿前側放下，並伸手抓住牆壁。將手掌按入牆壁，保持軀幹延長。
如果你膕繩肌損傷，請避免這種深層拉伸練習。否則，在骨盆下方使用墊子，或在前腿兩側使用兩個墊子，以使其更容易進入。
動作：從下犬式開始，右腳在雙手之間向前移動。將你的後膝蓋降低到地面。可以用捲起的墊子或毯子緩衝膝蓋。
彎曲右腳並緩慢向前滑動，直到感覺到腿筋繃緊感。將臀部保持在左膝蓋上方，右腳趾向自己方向傾斜，並在右腿上摺疊。將手放在地板或瑜伽磚上。呆在這裡5到10口氣，慢慢地出來，回到低頭，然後轉身。
這個姿勢對腿是一種放鬆。它緩解了腿部疲勞，增加了血液迴圈，並溫和地伸展了腿部的背部。
動作：坐在牆旁。向後傾斜，同時將上半身放在地面上，使雙腿平行於牆壁向上擺動，形成L形。
如果腿筋繃緊，則將臀部從牆壁往後踩幾十釐米，或者稍微彎曲膝蓋。為了增加支撐力，你還可以在腰部以下放置摺疊的毯子或枕墊。這將使你的臀部稍微脫離地面。
將你的手放在腹部上，或放在身體兩側，或者將手掌朝上形成拱柱形狀，以開啟胸部。
專注於長而緩慢的呼吸，保持吸氣和呼氣均勻。在這個姿勢中保持5-10分鐘。然後，將腳壓入牆壁，稍微抬起臀部，滾動到一側。退出姿勢返回坐姿。
