過完春節，不少人都長了肉，又到了減肥的時候，今天咱來說說科學減重。
正好需要！
你有多胖？對照這三個標準查檢視~
01
人體BMI指數：
體重（kg）/身高（m）的平方。按中國標準來對照，BMI指數在18。5~23。9之間為正常體重、24。0~27。9之間為超重、大於28。0的則為肥胖。
02
腰圍：
男性腰圍大於90cm，女性腰圍大於85cm，都屬於腹型肥胖。
03
人體體脂肪率：
它反映人體內脂肪含量的多少，當男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面這三個標準，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以透過一定的檢查判斷人體內臟脂肪是否超量。
是的，有的人雖然瘦，但是內臟脂肪也高，還是需要按照科學的標準來判斷。
在減肥過程中，也有人常說要節食減肥，其實減肥貴在平衡。
這四個減肥誤區你中了沒？
01
誤區一：節食
透過節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是科學持久的減肥方式。
節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低。基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內。
另外，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。
節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。
02
誤區二：光吃素
水果、蔬菜被很多人視為減肥聖品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。
吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。
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誤區三：只吃粗糧雜糧
對於正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。
單一營養物的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。
04
誤區四：運動後喝飲料
“一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯！”運動過程中應該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運動後不要馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運動消耗掉的能量馬上給補回來，這是導致運動減重失敗的常見原因。
如何科學減肥，這三點建議請收好啦！
加強鍛鍊，堅持“五三一”法則
想減肥，運動是必不可少的。所謂的“五三一”法則就是每週運動5次，每次30分鐘，每分鐘心跳至少要達到110下。
慢走一個小時或散步對於想要透過運動來減重的朋友可能收效微弱，推薦快步走、游泳、平板支撐等。
運動過後這樣吃
1。運動後喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。
2。運動後半小時內儘量不要進食（水除外），不要選擇在運動完第一時間即身體最飢餓的情況下進食。
3。運動後大概30~40分鐘，進食的慾望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
減鹽、減油、減糖
生活中要注意“隱形鹽”，比如調味料裡的雞精、醬油、蠔油，包括醬類，都是含有鹽分的，要減少攝入；
烹飪的時候，把先放鹽變成後放鹽，在快出鍋時撒上鹽，這樣口感既好，又能控制鹽分的攝入量；
每人每日攝入不超過30克的食用油，相當於三小勺的油；
多用蒸煮燉燴等烹飪方式，少用煎炸，減少油的使用；
烹飪時用蔥、姜、蒜，或者胡椒一些芳香配料來代替，這樣能夠有效地控制自己的糖和鹽的攝入。
在生活中，可以選擇低糖或無糖的食物和飲料，減少糖的攝入；
減少在外就餐，點餐時可以讓廚師少放鹽油糖，達到“三減”的目的。
綜合自人民網健康、中國疾控動態
