春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月……你是否一年四季總感覺疲乏無力、打不起精神呢？
現如今，“累”成為很多人掛在嘴邊的高頻詞彙，而這可不僅僅是工作繁重、沒有休息好所致，其實不少食物也在起著“推波助瀾”的作用。
01
7種食物，可能讓你越吃越累
咖啡、濃茶
咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的內穩態因子之一 。
也就是說，咖啡因攝入過多，會在一定程度上使得神經系統變得興奮，既影響睡眠，又不利於大腦放鬆，若是不能很好地調節，時間久了，人的疲憊感也就更加沉重了。
酒
酒精會使大腦處於異常活躍狀態，即使是少量飲用也會降低睡眠質量，使人陷入疲憊的怪圈。
愛吃甜食
甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，而高胰島素水平是導致人睏倦的原因之一。
另外，甜食吃得太多，糖分會在體內轉化成脂肪，如果任其發展，脂肪不斷堆積，就會引起超重和肥胖，增加臟器的代謝負擔。當人體一直處於超重和肥胖的狀態時，可能也會加劇疲勞感。
對於新增糖，建議健康成年人每人每天的攝入量不超過25克。
主食不足
主食富含澱粉，在進入消化道後，會被分解成葡萄糖，進而被機體吸收利用。一旦攝入不足，就難以維持機體的運轉，會導致熱量“入不敷出”，進而出現乏力、沒精神的情況。
此外，主食中的粗糧一族是Ｂ族維生素的一大主要來源，它們和身體能量代謝有著直接關係。當攝入不足時，會導致身體能量代謝異常，人體細胞和各組織缺乏“燃料”，表現出疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
所以，每頓飯都要吃適量的主食，比如一個拳頭大小的饅頭或米飯。且儘量要粗細搭配，精米白麵與燕麥、花芸豆、紅豆等粗糧搭配食用。
不吃紅肉
紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，其中富含鐵元素，它是人體合成血紅蛋白的必需物質。
因此，長期不吃紅肉、只吃素食，容易鐵攝入不足，鐵是合成血紅蛋白的重要物質，鐵攝入不足會導致血紅蛋白的合成減少而發生缺鐵性貧血。如果沒有足夠的血紅蛋白不能為機體組織送去充分的氧氣，就會表現出疲勞、乏力等情況。
《中國居民膳食指南》建議健康成年人適量攝入畜禽肉類，每次攝入量為50-75克。少吃肥肉和煙燻肉，尤其是血脂異常和患有代謝障礙性疾病的超重肥胖人群更要注意。牛羊豬的前腿肉和去了雞皮的雞胸脯肉脂肪含量最低，可以優選選擇。
烹飪肉食時，儘量採用清燉、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清燉羊肉等。
吃得太油膩
當大量脂肪進入小腸時，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，進而促進睡意。
建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天烹呼叫油的攝入量最好不超過25-30克。每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。
喝水少
喝水不足也會帶來疲勞感。儘管我們一直在普及“健康人群每天應該喝1500毫升左右的水”的知識，但是能做到的人還是少數，有的人甚至一天只喝一杯水。
人體的能量代謝和機體運轉都需要水，如果體內缺水超過身體總水量的2% ，就會產生疲勞。
健康人群建議平時每隔2小時就主動喝白開水，小口慢飲。
02
這樣吃，疲勞一掃而光
腦子太累不夠用，吃點堅果、深海魚
一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神、心緒不安老想發脾氣……這些表現都可能是大腦要“罷工”的前兆。平時不妨吃點堅果和深海魚。
堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。
深海魚中的Ω-3脂肪酸，像EPA和DHA都可以促進大腦神經細胞的生長髮育以及修復。
需要提醒的是，堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內；深海魚最好清蒸，少放油鹽，每週2-3次。
眼睛乾澀、視力模糊，記得常吃藍莓
眼中多血絲、黑眼圈明顯、視物模糊、眼睛總感乾澀……這都是眼睛處於疲勞狀態的表現。這時不妨每天吃一點藍莓：
據研究，在40種具有抗氧化效力的蔬果中，藍莓的花青素含量排名第一。
花青素可以促進視網膜中視紫紅質的合成，增強視覺的敏銳程度；它還能有效防止晶狀體的蛋白質被氧化，減少自由基對眼部的傷害，有助於預防白內障；另外，花青素能抑制感光細胞的凋亡，保護視網膜，減少視網膜病變的發生可能。
感覺心累，吃點紅豆
有人會出現胸悶、心慌、氣短等症狀，而且特別愛嘆氣，有時還出現心悸，但檢查卻沒有異常。有時候，這不是真正的心臟病，而是心臟疲勞、植物神經功能紊亂引起的血壓忽高忽低。此類人群可以將紅豆加入日常膳食。
另外，紅豆富含鉀、鎂、鋅、硒等微量元素和B族維生素，其對保持健全的神經系統和調節心臟節律非常重要。
注意，紅豆的外皮比較厚，食用前先浸泡或者蒸煮，讓它稍軟後再熬粥或隨大米做成紅豆飯。
