各位粉絲們，好久不見，我是你們的Catherine凱瑟琳大大，我又回來了！
之前的很多文章中，我提供了有關懷孕期間能不能做運動和什麼時候開始運動的相關文章。今天我就跟大家聊聊什麼運動適合在孕期進行以及孕期運動中的注意事項，同時推薦些適合孕婦的最佳訓練課程。好啦，廢話不多說，上乾貨！
懷孕期間訓練的好處
懷孕期間的運動很大程度上取決於你的健康水平，你在孕期的哪個階段，以及你的自我感覺。但有一點是肯定的：健身房是懷孕時期的好去處。當然，如果你不喜歡有氧運動，器械或者你覺得力量訓練不舒服，放心，我們這裡還有其他更多的選擇。
凱瑟琳大大也不得不承認，一般人想要讓自己去健身房，是有可能需要很多很強大的動力的，但是，你會發現，這其中的回報也是巨大的。懷孕期間堅持鍛鍊可以減少疼痛和便秘，幫助你睡得更好，降低患妊娠期糖尿病和抑鬱症的風險。同時，你很可能會有一個比一般孕產婦更快，更輕鬆的生產。更甚，在懷孕期間養成良好的訓練習慣也會幫助你在分娩後更快地恢復身體。
更重要的是，由於大量雌激素和孕激素（與情緒密切相關的激素）大量湧入，使懷孕期間的情緒障礙要比產後多的多。但運動能讓你的內啡肽（你身體裡天然的“快樂”化學物質）流動，使你的情緒更好。
訓練會傷害我的寶寶嗎？
許多剛懷孕的鍛鍊者擔心流產，這要歸功於古老的神話，傳說劇烈運動會傷害嬰兒。但“沒有真正的證據表明運動與流產有關。”紐約大學醫學院婦產科教授布魯斯·楊說。然而，在懷孕早期，核心體溫的身高可能會對胎兒造成傷害，所以你只要保持水分，不要在白天炎熱的室外運動，避免氣喘吁吁，以至於說不出話來就可以啦。
劇烈運動不會傷害您的寶寶，但會使您比懷孕前更快地感到疲勞。懷孕期間血液量增加了一倍，女人的心臟需要更加努力地推動所有血液流動，包括透過胎盤迴圈血液。這意味著與懷孕前一樣，心臟的壓力將增加50％。
我感覺如何？
孕婦們經常會注意到，她們感到氣喘的速度比以前快。你可能會認為這是你身體不好的徵兆。事實上，在懷孕期間，你需要呼吸20到25%的空氣，因為你需要去掉你自己血液中的二氧化碳含量和你寶寶的二氧化碳含量（宮內的嬰兒不能自行呼吸，但它們仍然產生二氧化碳，這會轉移到母親的血液中）。這只是意味著你的身體正在完全適應它應有的狀態。
在懷孕期間做運動時，你可能也會感到不平衡。寬鬆的關節和重心的變化隨著妊娠的進展會改變女人的平衡感，讓她更容易受到損傷，如扭傷了腳踝和膝蓋。對於任何高強度的鍛鍊，請找一位知識豐富的教練講解如何改變鍛鍊方法以適應孕婦的個人身體需求。
懷孕不是把自己逼到極限的時候，但適當訓練也是OK的，而且對你是大有好處的。你可以透過心肺訓練來提高你的心率。
健身房裡可以找到的最佳運動
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力量訓量
擔心抗阻力（力量）練習會導致關節損傷？ 的確，懷孕會使你的身體系統充滿放鬆素，這是一種放鬆韌帶的激素，讓你的身體為分娩做好準備。但佐治亞大學的一項新的研究發現，低至中等強度的力量訓練是安全的，即使對新手也是如此。放鬆素的風險在很大程度上是理論上的，主要涉及到器械，自由重量和身體自重的鍛鍊，如俯臥撐和深蹲也是安全的。（放心，蹲著不會引發分娩。）
如果你想訓練你的核心， 需要知道做卷腹（或其他運動）在妊娠前三個月後，背部需要當心： 子宮可以壓縮腔靜脈， 血液回到心臟的主要血管， 減少血流量， 會感到頭暈或噁心。
有氧運動
說到有氧運動，有一條經驗法則： “如果你在懷孕前很活躍，那就一定要保持活躍。”如果你以前沒有，現在就是你活躍起來的好時機。”對於初學者，凱瑟琳建議每週三天，每天步行30分鐘。
懷孕期間鍛鍊時使用的有氧運動器械的建議
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跑步機
在跑步機上行走是理想的，因為你可以控制地形。當你達到一定的高度時，加上適度的坡度；當你感覺會引發小腿痙攣時，平緩下來。如果你是一個跑步者，讓你的身體告訴你什麼時候該換成走路了。別擔心“讓你的孩子會發抖”，因為你在慢跑時，她在羊水裡游泳很安全。
橢圓機
橢圓機訓練很少給關節施加壓力。然而，如果正在經歷恥骨聯合功能障礙（SPD），胯部前部的疼痛，這種運動可能會感到不舒服。
固定腳踏車
橫臥和直立腳踏車都是不錯的選擇。當然，許多女性喜歡仰臥位，但是在妊娠晚期，腹部可能會擋住膝蓋。
懷孕期間，你需要降低強度。使用0到10的RPE（自覺運動強度量表來衡量你的強度：目標是強度在3到5之間（你應該能夠說話，但不能放鬆表演的節奏）。
忽略心率器上的心率讀數；由於懷孕期間你的血容量增加，而且你的靜息心率比正常值要高得多，所以心率並不是一個精確的強度指標。
普拉提
普拉提有助於保持你的腹肌張力，這將為你不斷增長的腹部提供支援，最小化背部疼痛，並給你在生產過程中更多的動力去生。但是，在懷孕的前三個月之後，墊上課程可能會出現問題，因為很多訓練都是躺著完成的。要麼選擇不做這些運動，要麼使用有角度的泡沫脊椎支架（大多數普拉提工作室都有，但健身房不多）； 這會讓你的頭比肚子高。你仍然可以做側臥、上半身鍛鍊和伸展運動。
瑜伽
產前瑜伽不僅能加強你的核心肌肉，提高柔韌性，而且透過輕柔的動作和對呼吸和冥想的強調，它還能培養一種平靜的感覺。在懷孕的後半段，避免過度的扭轉和動作，這些動作會拖拉腹部，需要長時間仰臥或腹部躺著，以及倒立如頭倒立和肩倒立。
水中有氧運動
該運動不會跌倒，不會過熱，不會自己覺得自己像個大傻瓜。難怪水中有氧運動是晚期妊娠的最愛。而且，你的關節會非常感謝你的！記得穿上水中專業鞋，這樣你就不會在池底滑倒了。
END
好啦，今天的小貼士就講到這裡啦，
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本期作者：Catherine韻緹
