1
一個總原則：主張雜食
世界衛生組織和糧農組織提出的第一條解決營養問題的原則就是食物多樣化。營養免疫學家建議：
每天如能吃夠15種以上的植物，從膳食角度講，您就會有較好的免疫功能。
2
兩個標準：
“十個網球”與“四個一”
每天：十個“網球”
不超過
一
個網球大小的
肉類
相當於
兩
個網球大小的
主食
要保證
三
個網球大小的
水果
不少於
四
個網球大小的
蔬菜
大家不要僅記住一、二、三、四個網球，而應記住前面的
定量詞
，即“不超過”“相當於”“要保證”和“不少於”。
“四個一”
另外，還有一些提供身體必須營養素的食物沒有包括在以上四大類食物中。因此，
每天膳食中還應加入“四個一”
。
一個
雞蛋
（蛋黃也應吃掉），
一斤
牛奶或酸奶
，
一小把
堅果或乾果
，
一副撲克牌大小的
豆腐
。
3
八條重要建議
世界癌症研究基金會和美國癌症研究所就食物、營養、身體活動和癌症預防方面提出的八條重要建議：
在
正常範圍內，儘可能瘦
（BMI正常值為21～23）
每天
至少30分鐘
的中度（相當於快走）
身體活動
限制高能量密度食物，
避免含糖飲料
每天
至少吃5種蔬菜和水果
限制紅肉攝入
，避免加工的肉製品
飲酒男性每日不超過2份，女性不超過1份（一份酒含乙醇約10～15克）
每日食鹽不超過6克
，不吃發黴食物
透過膳食本身滿足營養需要
，不推薦使用膳食補充劑預防癌症
王隴德（《掌握健康鑰匙——好習慣與你相伴》）
【來源：人衛健康】
《營養界》科學膳食 健康你我
本期編輯&製版┆水煮魚審稿┆Jenny
