安全，科學，有效，我是健身匠。
相信大部分健身訓練者都遇到過手臂訓練不知道怎麼安排計劃的情況，到底是把手臂的肱二頭肌和肱三頭肌分開訓練？還是兩塊肌肉一起訓練呢？這讓很多人頭疼不已，網上也有很多關於手臂訓練的不同說法，有的表示分開訓練可以單獨刺激肌肉，給肌肉更多的撕裂，可以幫助肌肉增長；也有的表示把兩塊肌肉放在一起訓練，可以節省時間，做更多的動作，也能促進肌肉生長。
健身匠其實更偏向於第二種的訓練，下面我們就來看看為什麼一起訓練會更好呢？
閱讀完本文你會有下面幾點收穫：
1.拮抗肌訓練的好處
2.為什麼不推薦單獨訓練
3.三組高效打造麒麟臂的訓練動作
拮抗肌訓練的好處
上面我們說到的把兩塊肌肉放在一起訓練，其實他還有一個專業的名詞——拮抗肌訓練。我們身體是一個很奇妙的整體，所有肌肉的存在並不是孤立的，相反，很多肌肉之間都有著千絲萬縷的聯絡，最為明顯的就是拮抗肌了。
拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌，是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。
如完成屈肘動作中，原動肌為肱二頭肌和肱肌，位於它們相反一側的肱三頭肌同時鬆弛和伸長，它是屈肘動作中的拮抗肌，反之亦然。拮抗肌和原動肌在形式上是對立的，但對環繞關節運動的功能是統一協調的。
1.提高動作的標準性
我們在完成屈肘動作中，會依賴屈肌的收縮發動，同時也必須有伸肌的適當鬆弛、伸長相配合。在快速運動中，拮抗肌通常在原發運動之末的瞬間收縮，以防止原發運動的過度，使動作準確。從這個意義上說拮抗肌的協調放鬆是原動肌完成某個動作所必不可少的條件，而拮抗肌的及時收縮也是準確完成某個動作的保證。
2.放鬆緊張肌肉
一般訓練者在訓練動作時會遇到某個動作老是做的不夠標準的情況，很大的原因可能是你的目標肌肉的拮抗肌過緊造成的，這就需要我們在運動中加入拮抗肌的訓練，這可以幫助我們減輕肌肉痙攣、緩解肌肉痠痛、增加關節柔韌性，一般方法是使拮抗肌有力地收縮。拮抗肌的收縮以及拮抗肌收縮引起的互動抑制反射會使痙攣肌肉得到最大放鬆。
3.節省訓練時間
拮抗肌訓練另外一個好處就是可以節省訓練者的時間，很多普通的健身訓練者，每週並沒有大量時間可以花費在健身上，如果把手臂的訓練單獨分開會浪費很多時間，而拮抗肌的組合訓練就很好地解決了這個問題。在有限的時間內完成更高效的訓練計劃，這對你肌肉的增長會有非常大的幫助。
為什麼不推薦單獨訓練
單獨訓練有其可取之處，但是也有很大的弊端，不推薦單獨訓練的原因主要有下面幾點：
1.肌肉的不平衡發展
人的心理其實很奇怪，總是在選擇上會有傾向性，這在訓練中會表現得非常明顯。有些人喜歡練胸大肌，那他的訓練計劃中大部分的動作都是和胸大肌有關的，如果長期保持這樣的訓練習慣，他的背部肌肉一定會非常薄弱，整個人的身材看上去也是不協調的，甚至有些畸形。
而我們的身體是一個整體，需要的是協調發展，不是說你喜歡哪個肌肉你就只練哪塊肌肉就可以的。中國自古講究陰陽平衡，人體也是如此，
平衡是基礎，所以單獨的某塊肌肉的訓練可以練，但是不要過度的訓練，要適當的加入的拮抗肌的訓練才是最好的。
2.浪費訓練時間
普通的健身訓練者每週的訓練時間是有限的，如果在這有限的時間內完成更多的訓練才是我們應該考慮的。和專業的健身健美運動員不同，我們沒有一天6到8個小時的訓練時間，也做不到精確到每一塊肌肉的訓練，所以我們應該做的是，儘可能的把能一起訓練的拮抗肌放在同一次的訓練計劃中。
例如，在胸大肌和背闊肌的訓練中，可以嘗試超級組的訓練法則，臥推結束後直接進行引體向上的訓練。
在單位時間內的訓練總量會提升，訓練效率也會有明顯的提高，並且可以節省你的很多時間，採取拮抗肌訓練法的話，訓練中你的心率會維持在一個相對較高的頻率上，這樣可以幫助提高減脂的效率，一舉兩得。
三組高效打造麒麟臂的訓練動作
1.槓鈴彎舉+槓鈴臂屈伸
最經典的二三頭槓鈴動作，現在利用拮抗肌訓練法把兩個動作結合起來，先進行槓鈴彎舉訓練肱二頭肌，緊接著利用槓鈴臂屈伸訓練肱三頭肌，在動作與動作之間可以進行幾次呼吸的調整，不要讓自己的心率過快，不然容易發生危險。
在動作過程中要注意動作的標準，不能因為追求快速完成動作就放棄了標準，這是所有的拮抗肌訓練中必須要記住的一個點。其次就是注意離心速度的控制，不要依靠慣性去完成動作，離心收縮才是你肌肉撕裂的重點。
2.龍門架彎舉+龍門架直槓臂屈伸
我在拮抗肌的訓練中一般會選擇同一個器械進行兩塊肌肉的不同訓練，最主要的原因就是因為方便，拮抗肌訓練法的目的就是節省時間，提高訓練效率，同一個器械可以很好地幫助我們避免在更換器械中浪費時間。
這兩個動作都是用小直槓去完成，一個動作做完只需要改變下手臂的位置就可以直接進行下一個動作的訓練，動作標準是前提，其次就是不要選擇太重的負荷，借力代償是拮抗肌訓練要避免的。
3.啞鈴彎舉+啞鈴臂屈伸
最後收尾的動作我們採用啞鈴去完成，重量的選擇最好輕一些，可以利用啞鈴的特性進行頂峰收縮的刻意練習，加強對目標的肌肉的刺激。
先進行啞鈴彎舉的訓練，
在普通收縮的基礎上加上肩屈的動作（肩膀前移向上，加大行程），這樣可以有效提高對肱二頭肌肌峰的鍛鍊；接著用啞鈴俯身臂屈伸訓練三頭，在三頭普通收縮的基礎上加上肩伸(肩膀向後移動，太高），這樣可以加強三頭的收縮，對整個三頭肌的刺激會更為明顯。
結束語
麒麟臂是很多人一直想要擁有的，但是並不是那麼容易就得到的，除了刻苦的訓練外你還需要選對訓練方法 ，如果你的手臂已經沒有明顯的進步，你可以嘗試把拮抗肌訓練法加入到你的訓練計劃中，堅持 一到兩個月，你會看到手臂的明顯變化。另外，身體其他部位的拮抗肌也可以是這種訓練練法，節省時間的同時還能提升你的訓練效率，選對計劃你離你的健身目標會越來越近。
我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，健身不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
