“熬著最深的夜，敷著最貴的面膜”，你有多久沒有安然入睡了？
有兩年的時間，我備受
睡眠問題困擾，入睡困難，睏意十足卻無法入眠
，經常輾轉反側一兩個小時勉強睡著，半夜又常常醒來。睡眠質量很差，即使在週末勉強睡倒自然醒，我依然疲憊不堪，
情緒也經常陷入低落和煩躁
。
跟朋友們交流，發現很多人在睡眠上或多或少都存在一些問題。
在知乎上檢索睡眠詞條，關於“失眠障礙”的話題討論竟然高達12.8萬個。
你可能會問，“我怎麼知道自己有沒有睡眠障礙呢？”
這很簡單，看看自己是否有如下表現：
入睡困難，睏意弄弄卻輾轉反側無法入睡；
早上起床需要花很長時間；
需要喝大量幫助提神的飲品，如咖啡、濃茶等；
長時間脾氣暴躁或感覺抑鬱；
你的同事和家人告訴你看起來疲倦和易怒。
你很可能就是睡眠不足。
無聲的失眠傳染病，將成為21世紀最重大的公共健康問題。——伯克利大學心理學教授、神經科學家Matthew Walker
一、當代人睡眠質量堪憂：世界衛生組織的調查顯示，全球大約有30%的人存在睡眠問題。
《2019中國青年睡商研究報告》顯示，
79.8%的人
至少存在睡眠時長少於6小時、睡眠質量低、
對睡眠存在誤區
等。
其中90後的睡眠最差，1小時以上才能入睡者比例為9.45%；凌晨1點之後就寢比例為68%；每週失眠3次以上者達8.9%。
青少年的情況更加糟糕，睡眠時間平均5小時。
這是根本不夠的，為了大腦的的發育和修復，
他們需要睡夠9小時。而在50年代，人們的平均睡眠時間是8小時。
1950年代至今睡眠時間變化，資料圖片來源睡眠科學家羅素·福斯特演講影片
需要注意的是，調查顯示，受睡眠困擾的人群中，只有6%的人認為需要採取行動改變睡眠質量，另外的大多數人並不認為少睡點覺是什麼大事。
但實際上，長期
睡眠不足導致的傷害，遠超我們的想象。
睡眠是生命這場盛宴最重要的供養者。——《麥克白》莎士比亞
二、長期睡眠不足的傷害到底有多嚴重？我們看兩個例項：
對於不眠的極限挑戰
1965年，17歲的美國高中生Randy Cardner，決定挑戰吉尼斯不眠記錄，並配合斯坦福大學睡眠研究所的德門特教授，完成睡眠剝奪實驗。
他整整保持了264小時，也就是11天的的清醒狀態
。
資料顯示，Cardner在
實驗的第二天，眼睛開始無法聚焦，專注度下降，失去依靠觸控辨別物體的能力
；
第三天，變得喜怒無常，肢體無法協調
……
到實驗最後階段
， Cardner連最簡單的減法都不會做，
並出現了幻聽和被害妄想症
。
在2018年，同樣有一位外國小哥挑戰不眠極限記錄
，他的名字叫克萊姆。在100小時不睡覺的挑戰過程中，
克萊姆出現了和Cardner一樣的幻聽、喜怒無常等症狀。在挑戰接近結束時，他的計算水平已經下降到，無法正確算出睡眠挑戰的累計時間。
可能，你會認為上述兩個實驗只是極端狀況，普通人每天只是少睡一點覺，沒有達到持續不睡的情況，傷害並沒有那麼可怕。
但真相併非如此。伯克利大學睡眠與精神影像研究室主任Matthew Walker教授的研究資料表明，
睡眠不足的情況累計十天所造成的傷害，相當於24小時不睡覺，會讓我們的記憶力下降400%。
請注意，是累計10天，而不是連續十天
。意思是說，
睡眠不足的傷害是不可逆的，是個累加的過程，
並不是我們日常認為的那樣，週末補個覺就能恢復。
即使在週末連續睡覺到自然醒，你的身體也無法恢復到保持足夠睡眠時的健康水平。
除了對記憶造成不可逆的損傷之外，身體肥胖和睡眠質量也息息相關。
聖地亞哥大學對636095名女性做調研，結果顯示：睡眠時間越短，肥胖度越高。
我們的身體沒有任何一部分能躲避
睡眠缺乏導致的摧毀性傷害
。如果你依舊不能停止熬夜的行為，那麼
焦慮、抑鬱、長期疼痛、自殺傾向等等這些惡果，都有可能向你襲來，最嚴重的結果會造成猝死
。
2019年11月27日，藝人高以翔沒空吃飯、熬夜趕工的新聞刷爆全網
睡吧，睡吧，光彩照人的美人，在夜晚的歡樂中入睡。——威廉·布萊克《搖籃曲》。
三、知道了睡眠缺失所造成的傷害，那我們要怎樣能提升睡眠質量呢？
01.給大腦設立一道防火牆。
想要擁有一夜安睡，必須要清晰的劃定你跟電子產品的界限。
電子螢幕其實是閃爍的，只是這種閃爍非常快速而不易被我們察覺。這些閃爍會導致大腦過度興奮，睡前用電子產品會嚴重影響睡眠。
你注意過自己每天檢視手機的頻次嗎？資料超出你想象，英國移動技術顧問托米·阿霍寧調查發現，人們平均每6。5分鐘，就會看一眼手機，按每天清醒時間16小時計算，一天大約看手機150次。
而到了晚上，抖音一開一關，一夜過去了。
因此，你必須
減少看手機的次數，用其他事情代替，比如看書、跟家人面對面交流，總之，除了看手機和上網，其他任何事都行。
02.學會取捨，警惕“資訊焦慮症”。
雜亂的資訊是讓大腦焦慮的病毒
。
智慧手機普及，網路通訊便捷，讓我們獲取資訊變得極其容易。各種社交平臺、新聞客戶端，不斷髮布吸引眼球的大量新聞；各類學習付費平臺，源源不斷地提供不同型別的知識類產品…碎片化資訊充斥我們的大腦。但請仔細思考，真正對我們日常決策和成長有益的資訊和知識，佔比有多少？而不能及時佔有資訊的焦慮卻與日俱增。
當然，避免資訊焦慮並不是讓我們兩耳不聞窗外事，而是
要學會篩選重要資訊
。每天集中時間瞭解當天發生的要聞，保持自己跟世界的資訊聯通即可。然後
把時間用在更重要的工作處理和深度學習提升上，增加深入思考的時間。
碎片化的知識和新聞，可以作為增添生活和工作趣味的小零食，而不應該成為正餐。
03.為大腦補充營養。
前面兩個建議是為了讓避免雜亂資訊入侵我們的大腦。而更重要的是，
我們要給大腦增添有效養分
。
我們的
大腦很珍貴，也很敏感，是產生焦慮的發源地，我們焦慮的大多數是來自於外部的各種資訊，
因此，我們
需要從內不斷地豐富和充實
自己的頭腦，讓內心獲得平靜，讓它變成智慧的源泉，而不僅僅是知識和資訊的蓄水池。
所以，我們每天最好花至少30分鐘讀一本對自己有益的書
，任何你感興趣的內容都行。
建議最好不要使用手機看電子書，儘量閱讀紙媒書籍或者不帶藍光閃爍的水墨屏電子書，以使我們的眼睛和大腦在睡前遠離電子產品，避免閃爍的電子屏讓大腦過度興奮而影響睡眠。
04.養成睡前程式
將臥室變成睡眠天堂。自從人類發明電燈，黑夜就逐漸被佔領，睡眠時間被不斷侵蝕。光線會提升警覺性，延遲睡意來臨。
浴室的光源要儘量使用柔和的暖光。想想我們的祖先，是在篝火邊睡著的，越接近火光的燈光越利於產生睡意和安全感。
所以，關鍵的第一步，是讓臥室儘可能的保持黑暗，並讓室溫稍微低一點，略低的溫度可以減緩身體代謝，這非常重要。
建議睡前半個小時，即開始做睡前準備。調暗燈光，減少光線的照射，尤其是冷光源。
而我們大多數人睡前做的最後一件事是什麼呢？站在一個光線明亮的浴室，對著鏡子洗臉刷牙。很多人洗完臉，睏意卻溜走了，這是入睡前最不適合做的事。所以，浴室的光源要儘量使用柔和的暖光。想想我們的祖先，是在篝火邊睡著的，越接近火光的燈光越利於產生睡意和安全感。
關閉手機、電腦，關閉所有會讓大腦興奮的東西，儘量不要在一天太晚的時間喝咖啡因，咖啡的半衰期是六小時，所以最好午餐後就不要再喝含大量咖啡因的飲品了。
嘗試靜坐和冥想。在睡覺之前，可以先做15分鐘的冥想，讓頭腦從白天紛亂的資訊和想法中安靜下來，調整到睡眠模式。也可以做幾個簡單的瑜伽拉伸動作，放鬆緊張的身體。
四、結語：
綜上所述，
我們睡前應該調暗光線，減少冷光源，關閉電子產品，靜心冥想放鬆身體，儘量做那些讓你舒緩平靜的，能夠進入溫暖香甜睡眠的事情。
“睡吧寶貝！玫瑰和丁香
輕輕爬上床，陪你進入夢鄉。
願上帝保佑你，一直睡到天亮。
——勃拉姆斯《搖籃曲》”
我是公子小白，90分鐘黃金睡眠法則踐行者，EC國際鼓勵諮詢師。期望我的文字，能帶給你理性與溫度。
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