這個問題非常好，結合工作的實際感受，我這裡講一下。在談自我調節之前，我先談一下創傷後應激障礙也就是PTSD的特點。臨床症狀主要有以下幾個特徵：
1、非自願的侵入性症狀。什麼是非自願的侵入性症狀呢？主要是指非自己本願的痛苦記憶、影象以及觸景生情等形式引起的生理反應，使個體反覆體驗創傷事件。
舉個例子。
你之前遭遇車禍，家人去世，受到過嚴重的創傷。後面在你生活中，某一天無意間看到一個影片，也是車禍，看到這個畫面，一下子就讓你崩潰了。
這裡面非自願很重要，跟主動的不同，創傷後的應激障礙的特點是迴避的，患者會努力迴避與創傷事件相關的想法、感受及話題，盡力避免可能引起痛苦回憶的事物和環境，如果要是非自願的侵入性事件發生，就會讓患者十分痛苦。
像這種車禍以後再次看到的影片，一定是患者本身不願意看的，但是無意間觸碰到了，這種非自願的侵入性，會讓人無所適從。
2、認知和心境的消極變化。焦慮、抑鬱的感受特別明顯，這些情緒特別複雜，比如會有羞愧、憤怒、內疚等感受，同時患者本人會歪曲地對自己或者他人進行指責，存在這些消極的情緒狀態。
3、過度反應，警惕性增高。容易受驚，受驚時會過度反應，做出具有攻擊性和魯莽的行為。比如曾經遭遇一群青年歹徒綁架，被歹徒持槍指著頭，後面歹徒被擊斃了。但是受此創傷，每當後面生活中看到一群強壯的青年出現在面前時，時常會過度恐懼，此後不願意出門、上班，與家人疏離，睡眠質量差，半夜容易被驚醒，平時注意力難以集中。
這幾個特徵，是PTSD的典型症狀，會給人造成巨大的痛苦。
嚴格意義來講，如果是醫院確診的PTSD，那麼光靠自我調整是很困難的，雖然有些人會在經歷創傷事件以後會出現一些症狀，然後在沒有任何專業幫助的情況下逐漸恢復，朋友家人的關心下能夠緩解症狀，但是也有許多群體，缺少社會支援的陪伴，自然康復的效果會比較差，尋求專業人士的幫助較為合適。
目前臨床上常規治療PTSD的療法主要有三種，CPT、EMDR和PE，現實中用得比較多是PE，也就是延遲暴露療法。
這個PE延遲暴露，長時間暴露治療是怎麼操作的呢？它的運作原理與反覆觀看恐怖片的情況是類似的，患者會被要求一遍又一遍地生動敘述經歷過的創傷事件，直到他們的情緒反應逐漸減少。治療過程會將患者重複或長時間暴露於恐懼刺激，這些刺激客觀上是無害的。然而，由於患者因創傷經歷會對其產生恐懼，會做出迴避行為。
這個暴露，通常會是兩種形式：一是現場暴露，二是想象暴露。
據我工作的經驗以及感受來看，想象暴露使用的次數比現場暴露多，比起現場暴露，想象暴露較為溫和，刺激性小，可以結合其它的行為技術，比如系統脫敏、放鬆訓練、正念等技術，來緩解PTSD的症狀。
不過，PE延遲暴露療法效果還是有限的，如果單用這個技術，會不太合適。因為PE延遲暴露療法，長時間暴露治療需要說服患者直面他們的創傷性記憶，十分痛苦，實施這個療法，諮詢關係非常重要，治療師、諮詢師必須獲得患者、來訪者的充分信任才能實施。
否則一開始實施這個技術，只會適得其反，不僅心理無法改善，還會讓創傷加劇，這對治療師、諮詢師要求極高，需要同理心強、富有愛心、具有豐富的臨床經驗，而且還得有嚴謹的諮詢設定，才能慢慢地緩解創傷的症狀。
我個人比較推崇整合模式，比如CPT+PE的過程，或者是CBT、ACT等其它方法，配合PE聯合治療效果最佳。
回到提到的問題，PTSD創傷後應激障礙如何自我調節？我這裡給一些自助方法：
1、評估負性信念。挑戰哪些導致你無助感、內疚感、生活無聊感的負性想法。可以用一些表格進行記錄，每當遇到這些負性想法時，進行面對，時刻把這些負性信念消化掉。
2、儘可能地詳細複述你經歷的故事。把你複述創傷經歷的故事寫下來，或者錄音，關注經歷中的聲音、畫面、氣味等資訊細節，努力回憶起事件發生中各種內容的真實順序，講述和聚焦你故事中的“熱點”。
3、嘗試自我練習暴露，把自己暴露在你害怕的情境中。這裡面可以運用一些認知行為的干預策略。譬如：
★設立一個恐懼情景的等級系列
★想象你在這樣的情景裡面，會體驗發生怎樣的感受。
★看那些讓你想起創傷的圖片、畫面，體驗發生的感受。
★在這些情境裡，如何迴應你的那些負性想法。
★如果有可能的話，再一次回到創傷的現場。
4、放鬆練習。每天安排時間，進行呼吸放鬆、肌肉放鬆，冥想呼吸、正念、聽音樂等平靜的事情，讓自己嘗試全身心放鬆的狀態。
5、自我獎賞。時刻提醒自己、暗示自己很辛苦了，面對這些很不容易，不用急，慢慢來，讚揚自己，相信自己以後某一天就會好的。
平時也可以多看點PTSD治療相關的書籍，學習一些認知行為療法的技巧，自己看不懂、不會操作的，也可以請教專業人士進行講解、指導，生活當中自我練習，這也是一個不錯的策略。
