無論你的年齡，都可以防止視覺問題， 甚至可以修復你受損的眼睛。如何透過簡單的營養和生活方式改變來改善眼睛健康。
如果你曾經被診斷出患有黃斑變性、青光眼或近視等眼病，眼科醫生可能會告訴你，能做的就是 "監測它的發展"。
雖然醫學界長期以來一直認為某些眼睛疾病是不可逆轉和無法治療的，或者只能透過手術干預來治療，但新出現的科學研究表明並非如此。只要簡單的營養和生活方式的改變，就可以防止視力惡化，甚至修復一些眼睛損傷，同時促進任何年齡的最佳眼睛健康。
你可以改善眼睛健康和視力
只要關注科學的人都知道，新神經細胞的生長都是在大腦中完成的。然而，新出現的研究表明：眼睛實際上是大腦的延伸，也有具有部分細胞再生的能力。（
1
） 雖然眼細胞能夠再生是個好訊息，但我們能做些什麼來促進這個過程， 如何在第一時間防止眼睛損傷？
事實證明，
最佳化腸道健康、吃營養密集的食物，以及定期進行運動等健康的生活方式，
有助於促進眼睛的健康。
眼科微生物群
如果你看過我之前的文章， 那麼你會很清楚
腸道
、
面板
和
鼻腔
微生物在我們體內發揮的關鍵作用。然而，你可能沒有意識到，你的眼睛也有自己獨特的微生物群——
眼微生物群
。
這種眼微生物群最早是在1930年由羅伯特·基爾蒂博士描述的。基爾蒂博士使用培養法，量化了結膜組織中的微生物。雖然他的方法並不完善，只鑑定了一小部分眼細菌，但我們要感謝他首先引起人們對眼微生物群的關注。（
2
） 1975年，研究人員擴充套件了基爾蒂博士的研究， 利用更先進的培養技術來評估眼科微生物群。他們在90% 的眼部樣本中發現了細菌， 主要是
葡萄球菌
和
丙酸桿菌
。（
3
）
今天, 隨著科技的發展，比培養法更先進的方法也相繼發現。其中
16S rDNA 測序是一種微生物鑑定形式，它可以增強細菌基因，以確定微生物的存在和豐度，它比傳統基於培養的方法更敏感， 可以更快的從眼表拭子中識別細菌。然而，16S rDNA 測序並不區分活的眼細菌和死的眼細菌，也無法檢測病毒或真菌。最近，科學家們結合了基於培養法、16S rDNA 測序和一種名為 “矽片核型中的生物群系表徵”（ BRiSk）的新技術，發現眼部微生物群包含有：病毒和真菌和細菌。（
4
）
與腸道、面板和鼻腔微生物相比，眼科微生物相對較少，多樣性程度較低。然而，研究表明：它極大的影響眼睛的健康和疾病。（
5
） 保護眼部微生物群免受感染和改變，可以有效減少眼病的風險。（
6
，
7
）
事實證明，隱形眼鏡可能會對眼部微生物群產生不利影響。
戴隱形眼鏡似乎使病原體更容易在眼睛表面繁殖，擾亂了眼部微生物群，增加了眼睛感染的風險。（
8
）
改善腸道健康能保護你的眼睛嗎？
眼微生物群並不是影響眼睛健康的唯一微生物。一項引人入勝的研究表明：腸道微生物群也透過腸道-視網膜軸影響眼睛。腸道視網膜軸是連線腸道腸神經系統和眼睛神經的神經網路。
最近的幾項研究表明：腸道菌群失調透過腸道-視網膜通道從腸道向眼睛傳送炎症訊號, 從而導致眼睛狀況的發展。
（
9
，
10
） 相反，
改善腸道健康
可能有助於預防和治療眼病。
最近發表在《營養》雜誌上的一項隨機對照試驗發現：口服益生
菌副乳桿菌
可顯著減少患眼疾人的眼睛疲勞。（
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） 在另一項研究中：
發現酪乳桿菌
、
嗜
酸桿菌、雙
歧桿菌
和
嗜熱鏈球菌
可以減輕動物眼睛自身免疫性葡萄膜炎 （炎症性眼病） 模型。（
12)
）
營養小貼士： 健康眼睛吃什麼
營養、腸道微生物群和眼睛健康之間的關係從生命早期就開始了。研究表明：
母乳餵養
對嬰兒的視覺健康有保護功能，並具有預防近視的保護作用。（
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） 然而，為了眼睛的長期健康，還需要考慮其他幾個飲食因素：
避免標準的西式飲食
標準西式飲食
與黃斑變性 （AMD）有關。（
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） 主要是透過促進炎症性腸道微生物群來傷害眼睛；誘導高血糖來損害視網膜微小血管網路；並剝奪身體對眼睛健康至關重要的營養物質。（
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，
16
）為了保護你的眼睛健康，從你的飲食中剔除精製碳水化合物、
糖
和
工業種子油
。採用一個高
營養密集的食物
飲食計劃，如史前飲食法。
攝入足夠的抗氧化劑
視網膜中含有高濃度的不飽和脂肪酸，很容易受到氧化損傷。在日常
膳食中增加抗氧化劑食物的攝入量會有很大的幫助，包括：類胡蘿蔔素、維生素C和維生素E，這些營養素對眼睛健康至關重要，因為它們有助於防止視網膜的氧化損傷。
葉黃素和玉米黃質，存在於各種水果和蔬菜中，是抗氧化劑的一種，有助於維持眼睛的結構和功能。它們可以清除自由基、吸收有害的藍光並防止視網膜疾病。（
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） 蝦青素，一種在三文魚、蝦、龍蝦和磷蝦中發現的類胡蘿蔔素，在糖尿病相關眼病 （如糖尿病視網膜病變） 的動物模型中抑制視網膜神經節細胞的死亡；它還能減少眼睛中氧化應激和 DNA 損傷的生物標誌物。（
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，
19
）
維生素C透過維持一個被稱為小梁網狀的健康組織來幫助調節眼壓，在調節眼睛內的壓力方面發揮著很大的作用。（
20
） 維生素E保留構成眼睛視網膜的重要脂質。（
21
）
維生素C存在於漿果、柑橘類水果、花椰菜、甘藍和青椒中，維生素E存在於橄欖油、鱷梨、堅果和種子中.
關注歐米茄-3 脂肪酸
歐米茄-3 脂肪酸，特別是十二碳六烯酸 （DHA）， 是健康的眼部功能所必需的營養元素。DHA 在眼睛視網膜中濃度較高，在那裡它保持光感受器細胞的結構，並促進健康的視覺功能。（
22
） 歐米加-3 水平低與幾種眼病有關，包括：乾眼症、AMD和青光眼。（
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、
24
、
25
）相反，歐米茄-3脂肪酸的高攝入量可以降低黃斑變性的風險、降低眼壓、改善乾眼綜合徵，以及視網膜細胞免受氧化損傷有關。（
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、
27
、
28
）研究表明：歐米加-6脂肪酸攝入量必須保持在最低限度，才能讓歐米茄-3 對眼睛健康發揮最大益處。（
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）
維生素 A
維生素A是蛋白質視紫紅質的重要組成部分，它參與視覺健康；維生素A缺乏症是乾眼症和失明的主要原因。
維生素A只存在於動物食品中，如：魚肝油、蛋黃、牛肝、雞肝、草食全脂乳製品和海鮮中。
在黃色和橙色的植物中的胡蘿蔔素，如：β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質；雖然類胡蘿蔔素對健康有其獨特的益處，但它們轉化為維生素A是有限的。因此，為了最佳化你的眼睛健康，你要多吃含有維生素A的食物。
獲取更多維生素 D
維生素 D 受體存在於眼睛的幾種結構中，包括視網膜、視網膜色素上皮和稱為脈絡膜的血管層。（
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，
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）維生素 D 與這些受體相互作用，以調節抗氧化系統、對抗炎症， 並促進眼睛中新血管的生成。
維生素D缺乏與成人AMD和青光眼以及兒童近視的風險增加有關。
（
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、
33
、
34
）相反，充足的維生素D水平有助於維持健康的眼壓，抑制視網膜新生血管 （過多的新血管）， 並降低眼睛炎症，促進健康的眼部結構和功能。（
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，
36
）
嘗試以下五種食品：
這類功能性食品和補充劑對健康有益處，能改善眼睛健康和防止視力問題。
1。 藍莓
藍莓含有黃酮類化合物，保護眼睛免受強光引起的氧化損傷。（
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，
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）補充藍莓能減緩兒童近視的發展，促進乾眼症患者的淚液分泌，並抑制藍光照射引起的視網膜損傷。（
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，
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，
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）在臨床試驗中，最常用的是已標準化的花青素藍莓產品。劑量範圍從40至80毫克的藍莓花青素，每天2至3次。
2。 輔酶 Q10
輔酶 Q10是細胞能量產生的重要輔因子，也是一種有效的抗氧化劑。保護脂質、蛋白質和 DNA 免受氧化損傷。輔酶 Q10 保護眼睛免受紫外線照射引起的氧化應激。（
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） 它還可以使眼壓正常化、促進視網膜細胞的能量產生和保護與視力有關的神經細胞來幫助預防AMD和青光眼。（
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） CoQ10 的推薦劑量為每天90至200毫克不等。
3。 銀杏
銀杏提取物，富含抗氧化
多酚。
它的多酚對視網膜神經節細胞具有神經保護作用，改善眼睛的血管功能，從而使眼壓正常化，降低青光眼的風險。（
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，
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） 根據臨床研究，推薦每天120至160毫克。（
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，
48
）
4。 α-硫辛酸
α
-
硫辛酸（ALA） 是細胞能量產生的重要輔因子，也是一種強大的抗氧化劑。ALA 抑制視網膜神經節細胞死亡。（
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，
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）它還提高了1型和2型糖尿病患者的視覺度敏感性。（
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） 根據臨床研究， 建議的劑量約為每天300毫克。
5。 薑黃素
薑黃素是一種由薑黃根提取的亮黃色素，具有強大的抗氧化效能。在動物模型中，能抑制眼睛損傷引起的視網膜細胞變性，如果直接用於眼睛，可以改善青光眼的症狀。（
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，
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）在動物研究中，口服脂質體薑黃素對眼睛有有益的影響。為了減少眼睛炎症，嘗試補充脂質體薑黃素產品， 如
最佳脂質體薑黃素與白藜蘆醇
。
三種生活方式的變化， 可以改善你的眼睛健康
對你的日常生活做一些調整也可以避免眼睛問題。
1。 鍛鍊
有氧
運動
對眼睛有深遠的影響，它增加大腦、血液和視網膜水平的BDNF，一種神經生長因子，能降低眼壓，從而降低 AMD 和青光眼的風險。（
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，
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）雖然支援眼睛健康所需的最低運動量尚不確定， 但每週進行三到五次有氧運動是有益的。
2。 戶外運動
研究表明：缺乏陽光照射可能會促進兒童近視，戶外活動與近視的風險降低有關。（
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，
57
）如果你有孩子， 鼓勵他們
每天出門活動
。嘗試在午餐後散步，適當的跑步或騎腳踏車。
3。 最大限度地減少藍光照射
對我們很多人來說，
顯示屏支配著我們的生活
。除了壟斷我們的時間，還有另一個重大的缺點，它們發出的光傷害了我們的眼睛。這些裝置發出的
藍光和 led 光
會導致視網膜神經元 DNA雙鏈斷裂，增加眼睛的氧化應激水平，並損害血液-視網膜屏障功能。（
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）這些影響大大增加了乾眼症、白內障、黃斑變性、視力疲勞和近視的風險。（
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））
為了最大限度地減少藍光對眼睛的有害影響，請在智慧手機和計算機上下載一個藍光減少應用程式。可以改善乾眼症和眼睛疲勞。（
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） 配戴藍光眼鏡。
