懷孕生子，是大多數女人都要經歷的人生旅程。婚後的女人們在得知自己懷孕的初期，除了收穫即將為人母的喜悅之外，又多了一份緊張。這份緊張的情緒和撲面而來的早孕反應讓她們手足無措。網路上的資訊又說法甚多，無法一一甄別，更加劇了她們的焦慮。她們會擔心由於孕吐嚴重，營養素攝入不足，影響胎兒的生長髮育同時無法為哺乳做好營養儲備。或者在家人無微不至的呵護下，稍不留神，就享受過了，大魚大肉吃太多導致孕婦自己血糖血脂超標，各種妊娠期綜合徵接踵而來。甚至營養過剩導致新生兒過大產程困難，體重超重導致產後身體變形，無法恢復如初。
今天我來舉一個諮詢者小紅的例子來分析。小紅就是一個擁有以上所有緊張情緒的新手孕婦。她的基本情況是這樣的：年齡28歲，公司職員，身高160cm，體重60kg，結婚半年計劃外懷孕，目前懷孕十週。她坦言，心裡十分緊張，不知道孕期該怎麼補充營養，飲食怎麼搭配才最健康。 從她的基本情況可以看出，她的體質指數（BMI）尚可，懷孕兩個半月，還處於孕早期階段，由於孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。因此小紅可以不必對於忽略前期營養這一塊過分緊張，只要保證孕前的一個均衡營養膳食即可。以下圖表為營養師為小紅孕早期設計的營養素攝入計劃：
孕早期營養素攝入的補充建議
一個健康的孕婦，孕早期是不必另外補充鐵元素的，有很多女性朋友，在懷孕前就有缺鐵性貧血的問題，貧血不嚴重的話，很容易被忽略。如果孕期鐵攝入不足，就會使貧血症狀加劇同時影響到胎兒。因此，在此表格中，營養師加入了鐵的攝入建議。孕早期還需要注意的一點是，很多孕婦孕吐明顯或者食慾不佳，不必過分強調膳食平衡，可根據個人飲食習慣選擇清淡適口，容易消化的食物少食多餐。儘可能多的攝入食物，特別是富含碳水化合物的食物如谷，薯類食物。食糖和蜂蜜的主要成分是簡單的碳水化合物，易於吸收，進食少或者孕吐嚴重時食用可迅速補充身體所需的碳水化合物。必要時尋求醫師幫助。
孕中期開始，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需求增大，應合理增加食物的攝入量。如圖：
孕中晚期營養素攝入的補充建議
孕中期一天食物建議量：穀類200-250g，薯類50g，全穀物和雜豆類不少於三分之一，蔬菜類300-500g，其中綠葉和紅黃色等有色蔬菜佔三分之二以上。水果類200-400g，畜禽肉蛋6每天總量150-200g，牛奶300-500g，大豆類15g，堅果10g，食用油25g。食鹽不超過6g。
孕晚期在孕中期推薦量基礎上，畜禽肉蛋（包含動物內臟）總量增加50g。
說完了飲食，我們說說運動。營養師建議小紅孕早期剩下的階段，除了工作生活的必要行動外，每天飯後可以進行散步，孕婦瑜伽等舒緩的運動。過了孕早期，孕中晚期，每天應進行30分鐘的中等強度運動，常見的中等強度運動包括：快走，游泳，打球，跳舞，孕婦瑜伽，各種家務勞動等。應根據自己的孕前運動習慣具體安排。量力而行，循序漸進。
下面營養師為小紅提供一張孕期適宜體重增長值與增長速率表格，便於她今後自我檢測，控制孕期體重水平。
孕期婦女體重增長建議
諮詢的最後，營養師為小紅推薦孕中期和孕晚期食譜各一份，以供參考：
孕中期一日食譜舉例
早餐
豆沙包：麵粉40g，紅豆沙15g
蒸紅薯：紅薯60g
煮雞蛋：雞蛋40-50g
牛奶：250g 水果：橙子100g
中餐
雜糧飯：大米50g，小米50g
青椒爆豬肝：豬肝10g，青椒100g
芹菜百合：芹菜100g，百合10g
鯽魚豆腐紫菜湯：鯽魚20g，豆腐100g，紫菜2g。
晚餐
牛肉麵：麵粉80g，牛肉20g，大白菜100g
滑藕片：蓮藕100g
燒雞塊：雞塊50g
水果：香蕉150g 酸奶：250g 核桃：10g
全天：植物油25g，食用碘鹽不超過6g
孕晚期一日食譜舉例
早餐
鮮肉包：麵粉50g，豬肉15g
蒸紅薯蘸芝麻醬：紅薯60g，芝麻醬5g
煮雞蛋：雞蛋50g
牛奶：250g 蘋果：100g
中餐
雜糧飯：大米50g，小米50g
燒帶魚：帶魚40g
雞血菜湯：雞血10g，大白菜50g，紫菜2g
清炒四季豆：四季豆100g
水果：鮮棗50g，香蕉50g
晚餐
雜糧饅頭：麵粉50g，玉米麵30g
蝦仁豆腐：基圍蝦仁50g，豆腐80g
山藥燉雞：山藥100g，雞肉50g
清炒菠菜：菠菜100g
水果：獼猴桃50g 酸奶250g 核桃：10g
全天：植物油25g，食用碘鹽不超過6g
孕期堅果類推薦——核桃
孕期主食推薦——雜糧雜豆
孕期菜品推薦——菌菇油菜湯
孕期補貼食材推薦——鴨血
孕期乳製品推薦——純牛奶
其實孕期不必太緊張，總結起來就一句話：只要飲食科學搭配，運動適當合理，心情輕鬆平和，不愁胎兒不健康，不愁產後不漂亮！最後讓我們祝小紅，祝所有正在孕期的女性朋友們：好孕！
參考文獻：中國營養學會。孕期婦女膳食指南。中國居民膳食指南2016。
