2022年初，美國運動醫學會和美國糖尿病協會聯合更新了
2型糖尿病運動/身體活動立場宣告。
本文摘錄了其中有助於降低血糖及糖化血蛋白的5個運動小竅門，分享給大家。
1.餐後運動持續時間最好超過45分鐘
無論運動強度或型別如何，餐後較大能量消耗的運動均能降低血糖水平，持續時間≥45分鐘的運動最好。
2.拒絕久坐
每天多動少坐，有體力活動總比沒有好。
透過全天小“劑量”的體力活動打斷久坐，可適度降低餐後血糖和胰島素水平，特別是對於胰島素抵抗和體重指數（BMI）較高的人。
建議2型糖尿病患者：中斷久坐，如在8小時內每30分鐘進行3分鐘的適度步行或小強度的抗阻運動，可以降低餐後血糖、胰島素、C肽和甘油三酯水平。
3.有氧運動與抗阻運動相結合
有氧運動與抗阻運動相結合，降低糖化血紅蛋白的效果優於單獨做一種形式的鍛鍊。
由於運動誘導的胰島素作用的短暫性，不能連續兩天不運動，
瑜伽、太極、普拉提
都是很好的有氧運動方式。
在抗阻運動中，增加平衡性訓練，透過改善平衡和步態來降低跌倒的風險。
每週2天或更多天進行中等或更大強度的肌肉強化活動
，這些活動需要所有主要肌肉群參與。
增強關節靈活性的運動對2型糖尿病老年人的健康和幸福非常有益。
成年人2型糖尿病患者運動訓練型別
運動型別
型別
強度
頻率
持續時間
有氧運動
散步、快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、划船、舞蹈、間歇訓練等
遵醫囑
一週3-7天，不能連續兩天不運動
每週至少150-300分鐘的中等活動或75-150分鐘的劇烈活動，或其等效組合
抗阻運動
自由重量、器械、彈力帶或體重作為阻力；進行8-10次涉及主要肌肉群的鍛鍊
遵醫囑
一週2-3天，兩次運動間隔至少1天
每組10-15次重複，每種型別的特定練習做1-3組
靈活性鍛鍊
靜態、動態或本體感覺神經肌肉促進療法（PNF）拉伸；平衡練習；瑜伽和太極增加活動範圍
拉伸到緊繃或輕微的不適
一週2-3天或者更多，通常在肌肉和關節熱身時完成
每次拉伸10-30秒（靜態或動態），每組2-4次
平衡鍛鍊
平衡練習：下半身和核心阻力練習，瑜伽和太極也能改善平衡性
不規定強度
一週2-3天或者更多
不規定持續時間
4.增加熱量消耗，有效減脂
為減少2型糖尿病患者的內臟脂肪，需要進行每週4-5天中等強度的運動 （
約消耗500千卡熱量/次)
。
實現體重減少>5%，對改善糖化血紅蛋白、血脂和血壓均有益。
5.血糖超過16.7，運動需謹慎
臨床一致建議如果血糖>16。7 mmol/L ，鍛鍊時都應該保持謹慎。建議個體在無症狀並且進行適當補水後才開始輕度活動。
如果存在中等或高水平的血酮或尿酮，不應在血糖>13。9 mmol/L時開始運動。
建議糖尿病患者和醫生共同制定運動計劃，循序漸進，逐步進階，一切努力，只為遇到更好的自己。
參考文獻：
1.Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022, 54(2):353-368.
作者：方玉
