文 / FitTime即刻運動 ( FitTimeNow)
下巴是渾身上下最容易堆積脂肪的重災區,
任憑身材多好,顏值多高,
有了雙下巴,形象就會大打折扣。
據美國匹茲堡大學醫學院研究表明, 從20歲開始,
面板會逐漸流失膠原蛋白,失去彈性。
日曬、抽菸與不科學飲食都會加速這一程序的發生!
如何應對?
頸部肌群主要由 胸鎖乳突肌 和 頸闊肌 組成,
針對性鍛鍊這些肌群,
同時配合科學的飲食與規律的全身鍛鍊,
就可以幫助延緩衰老,
儘可能的阻擋雙下巴過早的出現,
讓你重新擁有緊緻輪廓!
今天分享10個來自健身專家Aleisha的訓練動作,
鍛鍊 胸鎖乳突肌 和 頸闊肌 ,對抗雙下巴!
1、舌尖按壓(Tongue Press )
1。坐姿,肩部放鬆,背部保持平直;
2。頸部向後仰,望向天花板;
3。用舌尖抵住上顎,保持該姿勢,頸部向前彎曲,
此時你應該感覺到頸部和下巴有明顯的收縮感;
4。放鬆,重複第1步,20次,共2組。
2、撅嘴&曲頸(Pout and Tilt )
1 坐姿,下嘴唇向外翻,撅嘴,保持該姿勢1秒;
2 保持撅嘴姿勢,向前彎曲頸部;
3 在最低處停頓1秒,然後放鬆,重複第1步,20次,共2組
3、O(The O )
1 坐姿,肩部放鬆,背部保持平直;
2 頸部向後仰,望向天花板;
3 閉嘴,放鬆,接著將嘴鼓起,呈O型;
4 保持該姿勢20秒;
5 重複第1步,共2組,每組10次。
4、輕吻天花板(Kiss the Ceiling)
1 站姿,肩部放鬆,背部保持平直;
3 用力親吻天花板,臉部向天花板方向移動,此時你會感覺到下巴和頸部有強烈的收縮感;
4 保持該姿勢5秒,然後放鬆,重複第1步,共2組,每組15次。
5、下巴旋轉(Chin Rotations)
1 站姿或坐姿,肩部放鬆,背部保持平直;
2 下巴發力,帶動頭部旋轉一圈(緩慢);
3 旋轉1圈算1次重複,共2組,每組10次,1組順時針旋轉,1組逆時針旋轉。
6、側向頸部拉伸(Side Neck Stretch )
1 如圖所示,右手抱頭,手掌貼住右耳,向右肩方向輕微按壓;左手放在左肩,向下輕微按壓肩部;
2 保持該姿勢10秒,然後換另一側,這是1次重複;
3 共進行3次重複。
7、下巴放鬆(Jaw Release )
2 雙唇緊閉,做咀嚼動作,用鼻緩慢吸氣,然後呼吸,同時發出嗡嗡聲;
3 呼吸一次後,用力張開嘴巴,同時舌尖抵住下排牙齒後側,保持該姿勢,緩慢吸氣,然後用嘴呼氣,同時發出“hhh”聲;
4 整個過程約持續90秒,這算1次重複,共進行2次重複。
8、鴿子(Pigeon )
1 如圖,用拇指和食指抓住下巴,保持手臂靜止;
2 用拇指和食指抵住下巴,頸部和頭部向前移動,保持該姿勢30秒,然後放鬆,再次進行。共3次。
9、 伸舌頭(Stick Out Tongue )
2 張大嘴巴,舌頭努力向外伸,此時,可以感覺到下巴和頸部收緊;
3 保持該姿勢10秒,放鬆,再次重複,共進行10次。
10、頭部上抬(Head Lifts )
1 躺在床上,頸部位於床沿,頭部懸空,放鬆下垂;
2 頸部發力,緩慢上抬頭部,使頭部向胸部方向移動,保持該姿勢10秒;
3 然後緩慢回到初始姿勢;
4 共進行3組,每組2次,組間休息時可以坐起。
除了針對性的練習外,
平日裡改善不良習慣、合理飲食,
以及規律運動也不可少!