對於我們亞洲女性來講，真的是沒有歐美女性的翹臀優勢，當然從我們的審美角度來看，也並不會認為歐美女性的翹臀漂亮，但是，即使是這樣，我們也會希望自己的臀型飽滿緊翹，因為翹臀會讓我們的臀腿界限分明從而顯得雙腿修長，會讓我們的腰圍顯得更細從而讓身體擁有完美的曲線。練臀，我們不僅僅只是為了好看，更是為了身姿的挺拔與身體的健康。
練臀的好處：
規律的臀部訓練，可以有效減輕對於腰部的壓力而緩解腰背痛
規律的臀部訓練，可以改善髖關節靈活度從而減輕對膝蓋的壓力
規律的臀部訓練，可以改變臀肌無力現象從而修飾腿型
規律的臀部訓練，可以穩定骨盆從而改善血液迴圈而解決雙腳冰涼問題
規律的臀部訓練，可以增加肌肉含量而提高代謝從而有助於燃脂而減重
下面來看一組徒手練臀動作，在這組動作當中，不僅可以有效刺激臀大肌而讓臀部變翹，還可以有效刺激臀中肌從而解決臀部兩側的凹陷讓臀部更飽滿。而且不需要去健身房，不需要健身器材，在家隨時可以練起來！
動作一：寬距深蹲（15次）
雙腳開啟約兩倍肩寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂下垂
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向
動作二：跪姿後踢腿（雙側各20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
單膝跪地，非支撐腿與支撐腿併攏
保持身體穩定，將非支撐腿向後抬起至動作頂點稍停後，向前屈膝還原
動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外儘量讓身體其他部位固定不動
動作三：寬距深蹲彈動（15次）
雙腳開啟約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
臀部向後坐屈膝下蹲至與大腿平行或稍低
然後在此基礎上微微起身，並上下彈動
注意背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作四：跪姿左右擺腿（雙邊各20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，單膝跪地
非支撐腿向後伸直，腳尖點地
保持身體穩定，保持腿部伸直狀態將非支撐腿向上方抬起
至動作頂點稍停後向外側落下，然後再向上方抬起並向內側落下
動作五：跪式蹲起（16次）
從深蹲起始狀態做起，雙腳開啟與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手於胸膠握拳
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低
在此基礎上，雙腿交替跪地，然後再交替站起
保持動作連貫，保持身體穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六：跪姿直腿側擺（雙側各20次）
單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
非支撐腿向後伸直並抬起至與身體處於同一平面
保持身體穩定，將非支撐腿向側方擺動，至動作頂點稍停，然後慢慢還原
動作七：向前箭步蹲（16次）
雙腳微微開啟站立，雙手叉腰，腰背挺直，核心收緊
向前邁出一條腿，重心隨之前移並下蹲
至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊
注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地
以上七個就是練翹臀的動作，需要注意的是，動作前充分熱身，動作過程中注意細節，每次做2-3組，動作間休息45秒左右，動作結束後拉伸放鬆。如果晚上進行，還需要安排好晚餐與睡眠，在晚餐後睡前各1小時左右的時間段進行最好。
