在很多人看來，烹調油裡沒什麼營養成分。如果說有，也就是一點維生素E罷了。其實，植物油裡還含有一種營養素：維生素K。
是不是有點耳生？很多人知道維生素C、維生素D、維生素E、維生素A，還有人知道有幾種B族維生素，但極少有人能想到維生素K。
只有兩種情況會發現這種維生素在生活中的蹤跡：
在不明原因皮下出血的時候，醫生往往會開這種小藥片，因為缺乏維生素K會導致凝血功能不良；
在嬰兒寶寶出生時，醫生也常常會打維生素K針。這是因為新生兒的腸道細菌還不能合成維生素K，而體內缺乏時會導致新生兒出血症。
其實，維生素K的好處太多了，直到近年來，它的重要性才逐漸得到重視，但相關科普還遠遠不夠。
維生素K是gamma-羧化酶的輔酶，它與體內多種重要蛋白質的活化有關［1］，其中包括多種凝血因子。目前已經確認，維生素K的主要作用，除了幫助凝血之外，還有幫助鈣元素沉積到骨膠原上的作用，以及幫助防止血管硬化的作用。這是因為發揮這兩個作用的蛋白質都需要維生素K來幫助活化。
人體研究發現，對骨質狀態不良的絕經女性來說，補充維生素K能把骨折風險降低50%；維生素K對膽囊疾病患者有幫助，還能幫助肝硬化患者預防肝癌；維生素K可以延緩動脈硬化的鈣化程序，幫助維護動脈的彈性；維生素K還可能有利於胰島素敏感性［2］。近期有研究發現，維生素K攝入不足時，代謝綜合徵的風險會增加［3］。
按測定資料，維生素K的主要來源是植物油（如菜籽油、大豆油和紅花籽油等）、綠葉蔬菜、大豆製品、內臟、蛋黃和奶製品等［4］。
堅果油籽中的含量差異比較大，比如巴旦木、巴西堅果、夏威夷果和花生中基本上不含有維生素K，但100克松仁中含量為54微克，腰果仁中有35微克，榛子和開心果也有十幾微克［5］。
水果中的含量差異也很大，比如說100克蘋果中的含量只有1~3微克，香蕉則只有0。7微克，而綠肉獼猴桃則高達41微克，牛油果為21微克，黑莓和藍莓達到接近20微克的水平，葡萄也有16微克。大部分水果是個位數的水平。在水果乾中，西梅乾（prune）比較厲害，能達到59。5微克的水平，提子乾就只有4。3了［5］。
不同的國家，因為膳食結構不同，維生素K的來源也不一樣。歐美國家吃綠葉蔬菜少，主要從奶類和蛋類中獲得VK，而且總量比較少；而我國居民主要從綠葉蔬菜中獲得維生素K，植物油和豆製品也有一定貢獻。
對於綠葉蔬菜來說，綠色越深，維生素K含量越高。一項測定發現，深綠色葉片的生菜是127μg/100g，而淺綠的球生菜是24μg/100g。白色的馬鈴薯、蘿蔔、洋蔥等，維生素K的含量低於5μg/100g，不是維生素K的重要來源［6］。
資料來源：［7］*注：MK-7和MK-9都是維生素K2類，其側鏈上有7個或9個異戊二烯單元。
大家可以從表1中看到，維生素K在大豆油和菜籽油中含量特別高，黃油和植物奶油中也有一定含量，這是因為植物奶油常常是用大豆油製作的。橄欖油和南瓜籽油含量也比較高，但花生油、葵花籽油、棕櫚油、椰子油等油脂中的含量都很低。
圖1 不同油脂中的維生素K含量
理論上說，維生素K是一種脂溶性維生素，吃炒菜油的時候帶著維生素K，很容易吸收利用。
不過，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能幫忙補維生素K。也許你會問：是不是加熱會破壞維生素K？其實最要緊的還不是這個。
維生素K不是特別怕熱，而且不會溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短時間油炒菜，均不會造成維生素K的顯著損失，相反，還能增加蔬菜中維生素K的提取率和吸收利用率［8］。
（我為什麼勸大家吃水油燜的蔬菜，而不是白水煮菜啊？除了水油燜菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油燜可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括維生素K、胡蘿蔔素和葉黃素等。）
如果不把油燒到明顯冒煙的話，烹調油裡的維生素K大部分還是能儲存下來的。
但油裡的維生素K有個大弱點——怕光照。
圖2 菜籽油中維生素K光降解曲線
附圖2是菜籽油在光照之後維生素K含量的變化［9］。
從圖2中大家可以看到，日光要比熒光燈的光線更加促進維生素K的降解，如果把油裝在透明瓶子裡，隨著在日光下放置的時間延長，維生素K含量下降的速度可以用“跳水”來形容。
圖3 菜籽油中維生素K光降解曲線2
圖3則告訴我們，如果把油裝在棕色的瓶子裡，維生素K就比裝在透明瓶子裡穩定多了。下降最劇烈的那條線，就是放在透明瓶子裡的維生素K下降趨勢。不到10天功夫，90%以上的維生素K都損失掉了……若裝在深色瓶子裡，36天后才損失大約一半。
目前人們普遍吃到的是長期裝在透明瓶子或透明塑膠桶裡，在有光條件下放了兩三個月甚至更久的植物油，維生素K已經有不小的損失。拿回家之後，又被很多人放在灶臺上，每天被光照著，維生素K分解損失嚴重，還能起到多大的補充效果，真的不敢說！
總之，要補充維生素K，大家可以考慮以下幾項建議：
1 按照中國居民膳食指南的建議，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克綠葉蔬菜比較好。葉子越綠，葉綠素含量越高，維生素K含量就越高。當然，同時葉酸、葉黃素和維生素B2的含量也越高。
2 每天吃大豆製品或者堅果油籽，加起來不低於25克（折算成黃豆和種仁的乾重）。其中黑皮綠仁的黑大豆，黑大豆發的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，顏色深綠深綠的，都是維生素K的好來源。民間認為綠色種仁的黑豆保健作用特別強，黃色種仁的要弱一些，或許不無道理：綠仁黑豆補維生素K的作用真的不錯。
3全脂奶/酸奶、乳酪和蛋黃中也含有維生素K，雖然含量不如綠葉蔬菜高，但生物利用率很不錯。因為它們是天天吃的東西，起到的作用還是很大的。不過，如果雞蛋的時候扔蛋黃，喝牛奶的時候只選脫脂奶，那就得不到維生素K啦。
4 經常吃點發酵豆製品（比如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類），其中維生素K2的生物利用率比較高（維生素K有多種存在形式，極為複雜，這裡就不展開說了）。
5 優先購買裝在深色瓶子裡的植物油。買來之後不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在櫥櫃裡避光，倒出來一點之後，馬上蓋嚴實再放回櫥櫃裡。這樣既能減少維生素K的損失，也能幫助儲存維生素E，並延緩自由基氧化的速度。
