人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。
米飯作為生活中最主要的糧食,可以說每天都少不了,但是有些人為了減肥、控血糖,就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎?
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主食吃太多、吃太少
都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究揭示了主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈U型關係:
①當攝入主食(碳水)提供能量佔比在
50%-55%
的時候,
死亡風險最低;
②當攝入主食(碳水)提供能量佔比<40%,以及>70%的時候,死亡風險都會增加。
總的來說,
碳水不能多吃也不能不吃,講究
適量。
如果
一個成年人
每日需要1500千卡的能量,那麼他
應該攝入250g左右的碳水,相當於一小碗米飯和少量水果。
此外,對於不同年齡的人來說,對於主食攝入量的需求也有不同。
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50歲以後,適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養物質的比例與死亡率的關係:
①20歲以下,蛋白質供能佔比16%,碳水化合物和脂肪供能各約佔42%,死亡率最低;
②20歲以後,逐漸增加碳水,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質變化不大,死亡率平穩;
③晚年時(男性約60歲,女性約70歲),蛋白質供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而
碳水化合物佔比增加至67%
,這時
死亡率最低。
可以看出,
50歲以後,應該適當增加碳水的量,谷薯類可以達到每天250~400g左右。
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健康吃米飯,做好這幾點
那米飯怎麼吃更健康呢?
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選長粒米,GI更低
雖然現在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有不同。
秈米屬於長粒米,多產南方,其中的直鏈澱粉含量較多,口感偏硬,粘性小,升糖指數是50左右。
粳米屬於圓粒米,多產北方,其中的支鏈澱粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構鬆散,更容易與澱粉酶作用
,同時,葡萄糖分子釋放的速度也很快,血糖升得較高。因而在這兩者之中,
長粒米更適合減肥、高血糖人群。
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煮米飯時的小技巧
①忌長時間浸泡大米
大米如果浸泡過久
,表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中,
造成一定程度的營養損失。
更重要的是,大米浸泡太久,
米飯中碳水化合物的水解率會增加,
加速糊化,
進食後可能會導致血糖上升過快,對需要控制血糖的人不太友好。
建議:淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感,
提前泡10分鐘
就可以,
最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。
②縮短蒸飯時間
煮的時間越長,米飯中B族維生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快,升血糖速度越快。
建議:
用高壓鍋煮飯
,能縮短煮飯時間,減少維生素的流失,同時,由於鍋體完全密閉,能避免接觸過多氧氣,又減少了因氧化造成的損失。
③注意米水比例
米飯稍微幹一點、硬一點,更有利於穩定血糖,不過加水太少可能會煮不熟。
相關實驗發現,當
米水的比例達到1:2
時,可以
正好熟並煮出“整粒大米”。
④加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明,
按米飯重量的1%加入食用油後
,米飯的消化速度減慢,上升血糖的速度減慢,
有利於糖尿病人控制餐後血糖。特別是橄欖油,效果最好。
一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸,能增強胰島素的敏感性;另一方面,橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
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米中加點料
①雜糧
“粗細搭配”這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對於精製大白米麵,粗糧中保留了更多的營養物質,尤其是B族維生素,
如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯,維生素B1攝取量能提高2~3倍。
同時雜糧保留的穀皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。
*小米
中含有色氨酸能助眠,平時睡不好的可以加它;
*黑米
中富含花青素,想美容養顏的可以加它;
*燕麥
富含β-葡聚糖,能促進人體代謝壞膽固醇,很適合三高和有心血管疾病的人。
②豆類
雜豆類
含有的
蛋白質比大米高出2-3倍
,而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多,可以
更長時間地佔據胃腸空間,從而增強飽腹感;
另外其還富含穀物中所缺少的賴氨酸,很適合跟大米進行組合搭配,達成營養互補。
*
想要養胃、消水腫的可以加
紅豆
;
*
想消暑清熱可以加
綠豆
;
*
想要補腎、增力壯骨的可以加
黑豆
。
③菌菇
菌菇被列入“人類最佳飲食結構”,除了做菜,還能和米飯一起煮。
一方面,
菌類中脂肪少、蛋白質含量高
,且氨基酸比例齊全,可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏;
另一方面,
菌菇
中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖,能透過多條途徑調節人體免疫系統,增強免疫力;
麥角硫因,一種強抗氧化劑,其抗氧化效果能達到維生素E的幾千倍,幫助保持大腦活力。
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別用勺子吃飯
新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子的民眾展開了的一項調查發現,
用筷子吃飯有助於降低人體的升糖指數。
用筷子吃飯
拉長了用餐時間
——150g米飯,用筷子吃共用耗時683秒;而用勺子,花了418秒,花較長的時間用餐也有助於降低升糖指數。