作者：qianseyue
上兩個月分享了減肥運動計劃，不少值友建議搭配營養餐效果更好。就按圖索驥，制定了個減肥營養餐。吃了兩個個月，反饋個效果給大家參考。
制定準則
不得不說在制定營養餐過程中走了不少彎路，有嘗試過14天的生酮飲食，減重效果顯著，可是副作用好明顯。脂肪和肌肉快速流失，面板缺乏彈性，沒有光澤，人顯得衰老。同時很容易疲勞，總是又困又累。一停止生酮飲食後對碳水充滿渴望，吃的更多，反彈也好快。
每餐食用的蔬菜至少保證100克，而且儘量選擇深綠色的蔬菜。
蛋白質食肉也是保證至少100克，不多於150克。儘量於午餐食用紅肉，晚餐食肉海鮮等肉類。
為了控糖，攝入澱粉類食物後就不再吃水果，水果儘量控制在早餐食用。
痛定思痛，決定調整模式，改為更循序漸進的減肥模式。重點是熱量、飽腹感和升糖指數（GI）；控制攝入的熱量，畢竟能量守恆，吃多了肯定胖；其次是關注飽腹感，避免吃過多食物；最後根據自己的生活作息和工作，調整食物升糖指數。
男生=（13。7體重kg）+（5身高cm）-（6。8年齡）+66
女生=（9。6體重kg）+（1。8身高cm）-（4。7年齡）+655
基礎的代謝計算公式如下所列，個人計算一日所需1270大卡左右。
運動量較少、久坐：1。2；
輕度運動：1。375；
中度運動：1。55；
激烈運動動：1。725；
高強度運動，體力勞動者：1。9。
在基礎計算上，還要乘以活動程度數值。上班原因，日常就按照輕度運動計算，每日大約需要1750大卡左右。
和運動依靠划船機一樣，製作減肥餐我也找了個幫手輔助。挑選的是凱度S61G蒸烤箱輔助，集合蒸烤炸，20L容量支援多層烹飪快速出餐。
清潔簡單，304不鏽鋼內壁是類鑽石稜形結構，輕輕一擦就乾淨。不用擦灶臺不用擦抽菸機，吃完後碗碟全扔洗碗機。省心省事，節省時間去多做運動。體積也小，日常就放在餐桌邊上即可。
減脂餐單
根據之前的準則，基於自身情況，計算規劃出瞭如下的減脂餐單。
一開始我做減脂餐是水煮大法，一鍋下水即可。吃了一星期左右開始厭倦起來，在朋友推薦下才入手了蒸烤箱。後悔沒早入，烹飪過程和水煮大法一樣簡單，做出來的食物卻美味很多。
控制攝入不能一蹴而就，人體也需要一個緩慢適應過程。簡單分享下在減脂過程中，食材選擇和烹調的注意之處。
早餐篇
看了很多的分享，都說早餐要吃飽，而且豐富。最佳的早餐，就是有大量雜糧增加飽腹感，同時還有優質蛋白、水果和奶類。這樣有利於減輕臨午餐前的飢餓感，避免午餐攝入過多。
在入手蒸烤箱之前，我都是選擇麵包店、連鎖便利店銷售的全麥麵包作為早餐。後來發現，市場銷售的全麥麵包，不是真的的“全麥”。真的全麥麵包口感很渣，市面銷售的所謂全麥麵包，其實是在小麥粉製作麵包的流程中，加入部分全麥粉製作而成。例如這款我常在連鎖便利店購買的全麥麵包，細看配料表只保證全麥麵粉新增量25%。而且還加入了食品新增劑，以及海藻糖調味。
追求更純粹的健康早餐，我開始利用蒸烤箱自己製作全麥麵包。不僅保證全麥，成本上也比市售產品要低。1個雞蛋，加入250克全麥麵粉加150克純牛奶，3克酵母，2克鹽就能做出4個全麥麵包。
做全麥包的步驟很省事，把雞蛋、純牛奶、酵母、鹽混在一起攪拌均勻，再加入到全麥麵粉中均勻攪拌。當揉到沒有乾粉時，就能保鮮膜封住擱置在一邊讓其發酵。為了加快發酵速度，我喜歡放到蒸烤箱，選取發酵模式加速發酵。
為了讓發酵更充分，我會每隔15分鐘就是拉伸對摺一下面團。大概1小時左右，麵糰就膨脹了差不多1。5倍大。分成四份，散點乾粉，即可塞進蒸烤箱烘焙了。
烘焙很考驗烤箱的溫控，做出來的全麥包才能內裡軟，外皮酥而不硬。推薦大家選購小蒸烤箱時，挑選像凱度S61G這種頂部有大螺旋發熱管和頂部渦流熱風扇的。
大螺旋發熱管和頂部渦流熱風扇能在內腔形成持續穩定的熱風迴圈，利於烘焙過程中實現均勻焦糖色。另外凱度S61G還有NTC感溫探頭和電子溫控系統，嚴控每1的溫差變化。
搭配牛奶還有水果，就是一頓豐富而且充滿能量的減脂早餐。
不試不知道，真全麥麵包真的挺難吃的。參考網上教程，加入蔓越莓幹或杏仁片才改善了些口感。
全麥麵包不含糖，廣州的天氣室溫下能放置1-2天。冰箱存放冷凍室的話，大概能10天。每天早上拿出來，150度左右加熱5分鐘左右即可。
因為懶，日常還會做一些全麥方包，方便早上製作快手三明治。凱度S61G內建了30道菜的自動選單，對於懶人非常友好，不用自己去翻找相關溫度和時間引數。
方包切片淋上蛋液和植物油，選擇自動程式P12快手三明治，三分鐘就能快捷做出可口的三明治。
午餐篇
午餐是控制攝入的關鍵，我主要也是從午餐開始，熱量方面維持在一頓400大卡左右。
逐漸減少主食的含糖量
由於長期高糖攝入，最初階段是把控糖目標定製150-180g之間。例如在主食的米飯（含糖76%）之中，開始加入玉米等粗糧。
中期漸漸減少米飯的份量，替換成玉米（40。2%），紅薯（28%）等食物，把控糖目標定製100-150g之間。目前階段會逐漸減把主食變成土豆（16。6%）、食南瓜（8%）等，把每天控糖目標定製60-100g之間。
選擇適合重複加熱的食物
菜品基本要帶到公司食用，因此挑選的食物都是一些適合微波爐重複加熱的食材。例如雞胸肉、玉米，南瓜、蓮藕片、雞蛋等等。
這裡就得說說蒸烤箱的優勢，非常有利於食物的重複加熱。凱度S61G蒸烤箱純蒸模式下，會有疾速的直噴式大蒸汽，快速蒸透食物的同時還能鎖住食材的原汁原味。當食材重複加熱的時候，口感和味道還能儘可能保留。
推薦大家用這種本來是火鍋食材的小碗，尺寸是80mm80mm。剛好1個小碗能裝100-200g食材，4個小碗剛好就是一個人一頓的份量，很好控制和計算熱量。
20L容量的凱度S61G，放下4個不是問題，每層最多可以放下9個（33）。而且能夠雙層擺放，剛好滿足3-4人的需。
儘可能多的蛋白質
午飯還是攝入蛋白質很重要的一頓，要想減肥期間保持肌肉量，一定要攝入足夠多的蛋白質，而且要選肉類蛋白質。有些建議攝入植物類蛋白質，我查看了相關資料，發現肉類蛋白更有利於維持肌肉量。相同重量下，肉類含蛋白質是植物類蛋白的三倍。而且肉類還含有維生素B和脂肪，利於營養均衡。
傳統印象裡面，烤、炸等方式烹調的食物是減肥必須避免的。實際上長期清水蒸煮烹調食物，會限制了油脂的攝入，影響身體的代謝。得加入少量煎炸食物，作為補充。所以我還會利用製作一些炸、烤等食物。凱度S61G是空氣炸蒸烤一體機，剛好一臺機子就滿足了我烹飪需求。
減脂過程很多人推薦食用雞腿作為蛋白質補充，而且烹飪方式是蒸煮。清蒸雞腿鮮嫩多汁，很可口，就是吃多也會膩。我發現利用蒸烤烹飪雞腿也別具風味，既能保持肉質鮮嫩，烹調過程又簡單。雞皮本來就富含油脂，所以不用刷油。只要用醬油醃製，表面加些黑胡椒粒、海鹽即可。
凱度S61G蒸烤模式下，除了高溫強熱，還有小孔直噴蒸汽補溼。所以蒸烤出來的雞腿，一樣能鮮嫩多汁。
不少減脂餐單都說雞腿要去掉雞皮，因為雞皮充滿油脂。實際不是這樣的，沒油脂攝入，一方面會缺乏飽腹感，另一方面人會本能對油脂形成渴望，後期容易反彈。同時腸道缺乏油脂，還會出現便秘。
蝦肉、魚等海鮮蛋白質含量豐富，熱量相對紅肉要低。而且富含高度不飽和脂肪酸，也是減脂期間也是必不可少的食物。
除了常規清蒸，我還會利用凱度S61G的空氣炸進行烹調。
凱度S61G的旋鈕是無極的，操作簡易，容易上手。底盤刷植物油防粘底，將蝦擺盤，撒上椒鹽、白芝麻，按自動程式即能坐等美食完成。
空氣炸期間，會有高熱勁風，快速烘乾食材表面水分，使得蝦殼變得酥脆，變得外脆裡嫩。
頂部螺旋加熱管產生的渦流龍捲風，還能使熱量穿透蝦殼，逼出蝦肉的油脂鎖住水分，吃起來口感細嫩之餘還有些焦香。
晚餐篇
晚餐就儘量清淡料理為主，例如海鮮、雞蛋等優質蛋白，新增蔬菜沙拉進行補充。
說起優質蛋白食物，最喜歡的就是蒸水蛋。以往蒸籠烹製蒸水蛋，都要蓋上一層保鮮膜，防止蒸水蛋時水蒸氣滴入蛋羹中影響表面平整。凱度S61G蒸烤箱則不需要保鮮膜，因為純蒸模式下是直噴式出蒸汽的，冷凝水大部分順著腔壁流下去，很低機率流到食材上。
保證水蛋表面光滑還有道工序，去掉蛋液攪拌期間產生的氣泡。
有些蒸水蛋攻略還會說用蒸餾水蒸出來的水蛋會滑一點，個人體驗是自來水和蒸餾水差別不大。不過蒸烤箱還是建議使用蒸餾水這種軟水，能減少水箱管線的水垢產生，避免阻塞，影響壽命。
純蒸模式，無極旋鈕設定好100攝氏度蒸8分鐘即可。
烹製出來的水蛋不僅表面光滑沒氣孔，內部也是平整光滑的。加點蔥花，或者烹製期間加入蝦仁，味道和營養更佳。
總結
作為打工人，肩負的重擔太多。沒法像大學生那樣子放開顧慮，全身心投入減肥事業。只能自己慢慢調節，得在裝備輔助下飲食和訓練兩頭兼顧，讓身體漸漸瘦下來。減肥是個長久的事業，大家共勉吧。
