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理論上的“無痛”肩部練習錯了
隨著運動人群中肩痛的發生率不斷上升，許多從事體育運動和健身行業的人，都在尋求一種能立即滿足他們需求的神奇的治療肩痛的藥物。
與速效補品行業沒有什麼不同，一種新興的速效補品趨勢已開始滲透到訓練行業，湧現出理論（或其他編造的）運動，這些運動有望在瞬間減輕疼痛，並將功能轉移到體育、訓練和日常活動中。
別誤會我的意思，這些聽起來都很棒。尤其是當一位自稱是專家的醫生，在網上上釋出了一段60秒的影片，教人們做一項他自己都從未做過的練習，也沒有真人出鏡，只是讓觀眾們看到問題的解剖影象（似乎就是這麼簡單）。對於那些與慢性疼痛作鬥爭的普通人來說，這簡直就是救世主一般的存在，能幫助他們擺脫長期困擾他們的慢性疼痛。但真正的問題仍然是，它對當前的目標有效嗎？
即使是紙上的完美計劃也是無效的，當你無法正確執行時，甚至是有害的。
因此，在你開始漫無目的地追逐下一個神話般的矯正練習之前，你需要退後一步，根據無痛肩部訓練的原則，首先解決你的動作執行、質量和模式方面的突出問題。
不要滿足於短暫的收穫、空洞的糾正練習和單調的日常自助技巧。
以下是你在肩部訓練中要注意的三個細節，這些細節出錯，很可能會讓你的肩膀長期受傷和撕裂，同時也會破壞你的肌肉和力量。解決這些常見的肩部訓練錯誤，併成功地把你的新技能轉移到所有其他身體部位，來進行健康和長期的訓練。
輻射定律
身體不能完全孤立地工作。即使是最小的運動也會刺激連線各個關節、肌肉、筋膜和功能區域的運動鏈的功能。這種協同運動的部分從頭到腳，不僅由機械張力，還由神經感覺、神經衝動和增強作用引導。
在不深入研究神經科學和肌肉增強和補充的規律的情況下，輻射效應可以簡單地定義為在負荷或地面接觸時產生張力的方式，然後透過相鄰的肌肉組織沿鏈條向上運動。這種行進的緊張和肌肉的補充通常會回到身體的中心位置（肩膀、臀部或核心部位），以更好地在整個遠端運動部分中獲得控制和穩定性。
為了更好地定位、集中和穩定本來就可以活動的關節，比如肩膀、臀部和脊柱的各個部分，幾十年來，人們一直在用“捏碎你手中的棒子”和“把你的腳埋到地裡”等暗示來訓練這種策略。但是，無論外界的暗示如何被證明是有效的，它都歸結於神經肌肉系統的內部張力，這種張力能使身體處於最佳的無痛苦狀態。
現在，幾乎在健身房的每一個動作都可以受益於手部和腳部更強的輻射效果，尤其是在力量、強度和增肌的訓練中。但是，在身體的某些區域，輻射效應實際上抵消了訓練的一些潛在好處，比如三角肌和肩關節。
在直接肩部訓練中停止扼殺你的抓握力
在Starr長達15年的從業經驗裡，Starr看到過的最大的錯誤之一：即使是最好的運動員和教練在直接肩部訓練中也會犯，那就是指導和執行這種直接肩部孤立訓練練習，就像你執行臥推、划船或其他基本動作模式一樣，最大化手抓握的重量。
一旦在諸如手這樣的身體這種神經密集區域開始最大張力，運動階段的所有其他連續肌肉，例如手腕和前臂的屈肌和伸肌，肱二頭肌和肱三頭肌，甚至是斜方肌都會被啟用，以協助訓練的目標運動。
如果目標是儘可能拉動最大重量，這樣的身體反應是很好的。輻射效果將幫助你實現這一目標。但是，對於像肩部側平舉這樣的運動，這種身體反應，將導致三角肌不再是運動的原動力，因為其他的次級肌肉開始支援並減弱了對特定區域的強調。
如果你的目標是在某些情況下改善三角肌，肩胛骨穩定，甚至協同肩袖的肌肉啟用和募集，我們需要儘量減少輻射效應，而不是最大化它。這可以通過鬆開手柄或在直接肩部訓練練習中取消使用手柄來實現。
這種技術在訓練中的一個完美例子是繩索側平舉，透過將重物掛在手腕上，而不是握在手的內側，不需要彎曲手指、手和手腕，這樣就不會產生不必要的張力。手可以簡單地保持放鬆，允許模式的原動力在最高程度上是三角肌，而不需要來自輔助動作的次級肌肉的負重補償。
從解剖學的角度來看，前臂和上臂的強度，大小和密度勝過更簡單，更薄的三角肌，因此當進入運動時，將很容易發生代償動作。記住，第一道張力線，也就是最先發出訊號的肌肉，通常會成為運動的原動力，即使它不是運動的目標肌肉。
對於傳統的側平舉，可以透過將握把保持在最小程度以保持手中的啞鈴，或者甚至將多個啞鈴放在手中，以避免手指緊張的抓握力而發生輻射性代償。
同樣的概念可以用於所有直接的肩部訓練，包括前平舉、側平舉，面拉，以及許多其他流行的孤立肩部訓練。專注於最大限度地減少抓握力，增強你的大腦與肌肉的連線，也就是Starr常常提醒客戶的，念動一致，你能夠觀察到你的肩膀成長和強化。
訓練靶向肌肉，而不是代償的肌肉
直接肩部訓練因其固有的肩部危險性而臭名昭著，這主要是因為它與一種更加健美的訓練方式聯絡在一起，但執行力非常差。雖然很多剛開始指導肩部訓練的運動員和舉重運動員都犯了一個錯誤，那就是他們的抓握力過度緊張，但Starr經常看到的第二個常見錯誤是，他們在肩部訓練中運用了不恰當的動作範圍和節奏。
在肩關節直接無痛訓練中，一個常被誤解的話題是肩袖的作用。肩袖本身是一個由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成的複合體，這四個微小的肌肉肌腱結構近端附著在肱骨頭部。一個傳統的，老實說非常古老的方法，透過單獨訓練其中每塊肌肉以加強肩袖力量。
這種方法不僅被證明是無效的，而且可能是有害的。因為“肩袖的四個單元彼此獨立地工作”，這個理論是錯誤的。肩袖必須作為一個協同單位發揮作用，主要作用是收縮肩胛盂肱骨關節，並在開始向任何方向升高至大約15度時將“球”穩定在關節窩中。
這意味著肩袖功能具有“全部或全無現象”，尤其是當我們把肌肉力量和肥大的目標放在肩膀上作為一個整體時。這就是主要問題所在，將理論上令人敬畏的肩部直接訓練動作，轉變為對肩袖和其他內在結構有潛在傷害的動作。
再次以一個多方位的肩舉為主要例子，我們必須瞭解簡單的運動機制，以便透過直接肩部訓練練習取得最佳成功。在三角肌和其他更大、更強壯的肩部肌肉系統能夠取代主要的動力傳動裝置之前，肩袖必須在開啟0-15度的運動範圍時開始穩定。
無痛的訓練能力取決於細節
不要相信形式、技巧和執行在訓練中是無關緊要的。
在這個資訊超載的時代，宣揚對痛苦、功能障礙和表現採取快速補救的心態，不要被這種潮流所迷惑。要知道，掌握細節，成為一個有固定運動模式和鍛鍊的實時問題解決者，可能正是你最需要的，而不是網路上那些所謂的專家，在理論上編造出來的空洞的運動，甚至不會有效果。真正有效的解決方案，在於訓練和指導的方法是經過實踐檢驗的、真正的、基於原則的方法。如果你想獲得真正的無痛有效的訓練結果，是時候明確區分這兩者了。
什麼是運動康復
運動康復是針對特定治療目標設計的功能性訓練的方案或計劃。其目的是透過神經再教育，步態訓練和體能訓練，努力恢復正常的肌肉骨骼功能或減少由疾病或損傷引起的傷害部位上下的疼痛。它具有高度重複性和密集性，需要時間和客戶的意志力來促進神經可塑性。該康復專案由具有運動科學，運動生理學或其他類似學位的教育背景的專業人員提供。
什麼是運動康復師
運動康復師必須具有運動科學學士學位或其他運動學位。他們還必須獲得全國認證的最高認可的運動科學組織證書。在澳大利亞，Australian Institute of Fitness（AIF）是唯一得到澳大利亞政府最高認可的運動科學組織。運動康復師教育課程從生物學，化學和物理等基礎科學課程開始，然後接受專業課程，包括生物力學，運動學，解剖學，生理學，運動醫學，神經解剖學，人體生長髮育，運動處方，運動控制和學習和運動心理學。除了獲得課堂和實驗室指導外，運動科學學生還必須獲得有監督的臨床經驗。
關於作者
MASTER TRAINER（教練導師）/Exercise Therapist（運動康復師）- Australian Institute of Fitness （澳大利亞體適能研究院） - 澳大利亞官方唯一授權的體適能教育及執照頒發機構– ICREP成員（國際註冊體適能教練聯盟）
TRX Suspension Trainer（TRX 懸掛訓練系統教練）
PUNCHFIT Boxing Trainer（Punchfit 搏擊教練）
Fundamentals of Kettlebell Level 1&2 Trainer（壺鈴1&2級訓練教練）
Fundamentals of Battling Ropes Trainer（戰繩訓練教練）
