本文內容來源一段對PHIL DARU採訪的翻譯。他是UFC 257KO嘴炮哥的“鑽石”達斯汀·波里爾體能教練。
本篇文章僅供參考。尤其是對沒有專業教練監督指導，以及沒有足夠多的理論積累和實操經驗的小夥伴們來說。
PHIL DARU：
他應該問的是長距離的慢跑，我估計他應該是個拳擊手。有些拳擊手或搏擊運動員無論身體狀況如何，總會去進行長跑訓練。因為這是他們長期養出來的一種習慣。
所以我們作為教練就要給他們合理的加以限制，避免他們自己把自己跑死。
我是不會禁止“鑽石”達斯汀去做長跑訓練，因為他很喜歡跑。對於他來說，長跑可以讓他精神上更專注，就像是冥想一樣。所以，我會根據具體情況和目的，是為了提高攝氧量（攝氧量與耐力運動能力有相關性）還是保持？
根據他的心率，他的心率百分比，心率區間來調整時長和強度，以及整體的運動量。
最通常的方法：我建議是保持在你最大心率的65%-75%，跑30到最多45分鐘。在保持這個心率區間的情況下，你可以儘量跑的更遠。
如果你能夠保持這個心率跑得很遠的話，那麼就代表你的身體狀況很好。
這是一個挺不錯的方法，對於我的運動員客戶來說，如果他們想要長跑訓練的話，比如平均會跑個4—7英里的長跑的話，我會告訴他們，想要長跑是可以的，但你保持這個心率區間，看看能跑多少距離。
有時候，有些人確實可以做到保持150的心率跑4英里，這就說明他身體狀態很好。有時候他們就需要進入無氧代謝才能跑到這樣的距離，而這並不是我們所需要他們提高的能量系統，不是我們所想要刺激的機能。
有時候我也會用跑45分鐘，全程都要保持150—160的心率，讓我知道運動員能跑多遠，這樣我也能夠有一個指標能夠知道他們身體狀態如何。
MCNAIR：
Phil我還想問你一下，對於Phil Maffetone醫生的180方法，你熟悉嗎？
「以下簡介內容轉自跑聖網」
180心率公式是Dr。 Philip Maffetone發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。
這個公式已經快30歲了，而且也有很多質疑，但不妨為一個便利的工具。這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。
180公式：
透過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
一、 用180減去年齡（180-年齡）
二、 根據健康狀況調整計算結果
如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減10
以前沒有鍛鍊過，斷斷續續鍛鍊過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏症狀的，減5
堅持每週鍛鍊四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡
如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述症狀並且比賽成績持續提升的。加5
在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，並且儘量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。
隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。
PHIL DARU：
是的，我知道。180減年齡嘛。
有時候我也會用這個方法，如果說我沒辦法知道某個運動員的最大心率，而有希望把他的心率保持在良好的區間時，我就會用這個方法。顯然Maffetone醫生的這個方法，已經獲得了很大的成功，很多研究都表明了它非常有用。
我自己也看了很大長跑訓練的研究，包括馬拉松、鐵人三項，也觀察過很多這些專案的運動員訓練。他們大部分都長時間保持在2號區間（60%-70%）到3號區間（70%-80%）的心率範圍內訓練，雖然處於3號區間的時間段也很多，不過大部分情況下還是處於2號區間。在這個情況下，他們跑步的速度會得到提高。
跑的快了，跑的距離就更長了。
MCNAIR:
對於鐵人三項選手來說，提高效率才是最終目標，也就是說你需要用盡可能低消耗，來達到儘可能快的速度，或者儘可能遠的距離。
PHIL DARU：
是的，沒錯，這是關鍵。
「假設你不清楚什麼是無氧代謝，可以百度一下，有氧代謝和無氧代謝的差異」
只要我們能夠儘量避免處於無氧代謝，就能讓運動員在進入無氧代謝之後變得更有效率。
在他們心率上升進入無氧代謝之後，可以讓心率儘可能快的緩和，降低才是關鍵——也就是恢復能力。
對於搏擊運動員來說，在回合之間休息時就是這種情況。
所以我們還是希望能夠提高運動員心率的上限，把上限提到足夠高，就可以不用擔心進入無氧代謝的情況了。
或者至少可以讓我們跨過乳酸積累的門檻，從而只需要考慮在回合間，心率緩和及恢復的問題。
於是我們就能夠在整場比賽中，更有效率。從而讓我們可以在其他方面投入更大的精力，並且也不會在精神上做出錯誤的決定。
MCNAIR：
說得很好。
我覺得對於業餘選手來說，他們可能沒有高科技輔助，也沒有高水平教練指導，Phil Maffetone醫生的180方法是一個很簡單也很有效的讓你開始訓練的方法，它可以讓你運動的強度降低，就像你之前所說的第一點，你不希望這些運動員自己把自己跑累死，如果他們要長跑的話，你也會要求他們儘可能安全地長跑。
日復一日的長跑，對於他們關節來說，衝擊也很大。
PHIL DARU：
是的，我一般來說，都會要求我的運動員去軟塑膠跑道上跑步，或者在草地上跑步，我不喜歡他們在沙地上跑步，因為那樣經常會把它變成一個力量和耐力的訓練。
然後你就會進入無氧代謝，因為沙子太軟了，跑步強度就會變得很高。
本文翻譯部分來源：B站小明DDT
