人到了中年老年，每天吃早餐就不能停留在吃飽的層面上，不講究吃得多精緻，而是要多注意補充一些有營養的食物，每天包子油條，營養太單一不說，吃多了也容易乏味，推薦5款早餐，粗糧細糧都有，營養美味又好消化，每天換著吃，身體更健康
一、蔬菜卷
年齡大了要多吃蔬菜，用蔬菜捲來當作早餐，可以補充多種維生素，營養全面，消化好
《食材》麵粉300克、韭菜1小把、胡蘿蔔半根、粉條1把、雞蛋4個
《步驟》
（1）首先和麵，300克麵粉加3克鹽增加筋性，然後少量多次倒入160克水，攪成面絮後揉成團，蓋上鍋蓋腥面30分鐘
（2）接著備菜，4個雞蛋加少許鹽攪成蛋花，熱鍋涼油下入雞蛋液，稍微凝固後用筷子不停地攪，炒熟後就成雞蛋碎了，盛出來放涼
（3）另起鍋燒水放入1把粉條煮5分鐘，煮軟後撈出來剁碎，加一勺老抽，1勺食用油拌勻備用
（4）韭菜洗乾淨瀝乾水分切成小段，再準備半根胡蘿蔔切碎
（5）盆中依次倒入雞蛋，粉條，韭菜，胡蘿蔔，加入適量鹽，雞精，十三香，蠔油，香油攪拌均勻
（6）醒好的麵糰取出來揉圓切成4等份，整理成圓餅，擀成長方形薄餅
（7）上面均勻地鋪上餡料，兩邊不要鋪滿，防止漏餡
（8）從一頭摺疊起來，摺好後封口朝下，把兩頭捏緊
（9）蒸籠提前刷油防粘，放入麵餅，水開後蒸20分鐘就熟了
做法非常簡單，不用發麵省事又方便，切開看一下皮薄餡大，鮮香味美，好吃又低卡
二、發麵油酥南瓜餅
“春吃芽，夏吃瓜”什麼季節都有對應的食材，現在正值夏季，多吃瓜也可以用來補充水分，特別是南瓜水分含量多，搭配細糧營養好吸收
《食材準備》南瓜150克、麵粉300克、水50毫升、植物油10克、酵母粉3克
（1）老南瓜去皮去瓤後重量是150克，切成片上鍋蒸熟，大火12分鐘就能熟
（2）取出來倒入碗裡搗成南瓜泥，晾涼備用，50毫升水倒入3克酵母粉攪勻
（3）等南瓜泥不燙手時倒入酵母水，再加300克麵粉，10克食用油，這裡的麵粉是不固定的，可以少量多次新增，可以揉成不粘手的麵糰即可，蓋住鬆弛幾分鐘
（4）準備油酥，一勺麵粉，1勺雞精，1勺五香粉，半勺鹽，1勺油調勻
（5）接著將麵糰取出來揉光滑，撒上一些乾麵粉，擀成一張大餅，這個餅稍微厚一點也沒關係，刷上剛才調好的油酥，捲起來，切成小劑子，把切面處捏緊，再擀成圓餅
（6）然後蓋上蒸布醒發1個小時，醒發好的小餅體積會變大變厚，平底鍋薄薄的刷一層油，放入餅胚，表面再薄薄的刷一層油鎖住水分，蓋上蓋子用小火烙，烙至兩面金黃色就好了
小火烙餅要比大火烙出來的更柔軟，一層一層的特別好吃
三、蔬菜窩窩頭
玉米麵好處非常多，可以促進腸胃蠕動幫助消化，也可以提高記憶力，降血壓等，做成蔬菜窩窩頭比精米白麵吃著還要香
《食材明細》黃瓜1根、雞蛋4個、木耳4朵、胡蘿蔔1根、小蔥、白麵粉、玉米麵粉
料油：辣椒麵、熟白芝麻、生抽、陳醋、白糖、雞精
《做法步驟》
（1）提前將4朵木耳泡發，我用的木耳比較大，如果是小木耳可以多放幾個
（2）然後準備1根胡蘿蔔切成細絲，切不細可以換成拋絲刀，泡大的木耳剪掉根部清洗乾淨也切成細絲，小蔥切成蔥花
（3）碗中打入4顆雞蛋，加入一丟丟雞精，鹽攪散
（4）先把鍋燒熱再倒油避免飛濺，也可以起到不粘鍋的作用，接著倒入雞蛋液，邊緣開始凝固時用筷子不停地攪拌，炒熟後裝盤放涼
（5）鍋裡重新加油，先倒入蔥花炒出香味，然後加蘿蔔，木耳炒至斷生，炒好晾涼
（6）黃瓜不用去皮清洗一下即可，切成細絲兒越細越好放入盆中
（7）接著把放涼的雞蛋，蘿蔔和木耳一起倒入盆裡，開始調味，一勺鹽，1勺雞精，1勺五香粉，1勺蠔油，攪拌均勻
（8）緊接著加1大勺白麵粉攪拌一下，這樣可以增加菜團的黏性，不容易散開
（9）拌好後再往裡面加入3大勺玉米麵粉，攪成這樣蔬菜都裹滿了麵粉，如果太乾可以加點水，少量多次加一次不要加太多
（10）直接揪一塊攥成圓球，用力擠壓捏緊實
然後用大拇指捏出一個小洞，一邊轉圈一邊捏
（11）全部做好後外面裹上一層玉米麵粉，底部也粘上，放進蒸籠洞口朝下，水開後計時20分鐘
（12）萬能蘸料汁：兩勺辣椒麵淋入熱油激發出香味，然後加雞精，糖，生抽，陳醋，蔥花，熟芝麻即可
（13）菜糰子剛蒸好會有一些粘手，開啟蓋子晾5分鐘再取出來，搭配蘸料就可以吃了
滿滿都是蔬菜的窩窩頭做好了，還有面和雞蛋，既有營養又低卡，好吃不胖，蘸一下料汁超級美味
四、小米發糕
平常飲食中多攝取纖維豐富的粗糧，更有利於身體健康，如果吃不慣可以粗細結合食用，既可以吃到雜糧的香氣，又不至於口感太粗糙
《準備食材》小米、雞蛋、麵粉、白糖、酵母粉、葡萄乾適量
1、碗中倒入200克小米淘洗乾淨，加水浸泡6個小時，泡至輕輕一捏就碎的程度，撈出來控水
2、然後倒進料理機，打3個雞蛋進去攪拌均勻
3、接著再倒入140克水，打成細膩順滑無顆粒的小米漿，儘量打至無顆粒，吃起來口感鬆軟不粗糙
4、打好後倒進碗中，加3克酵母，25克糖，攪拌一下等酵母融化後，少量多次新增麵粉，一邊倒一邊攪，攪成麵糊狀，麵粉用了300克左右，蓋上保鮮膜發酵至2倍大
5、2個小時後麵糊發酵好了，攪拌排出氣泡，倒進蛋糕盒，8分滿就可以，放進蒸籠二次發酵半個小時；
用家裡的小碗也可以，刷一層油防粘，因為碗太厚蒸制時間要延長10分鐘
6、看到麵糊明顯變高就發酵好了，這時候準備一把葡萄乾清洗乾淨，剁碎撒上去一些，冷水上鍋蒸，水開後計時20分鐘，關火後再燜5分鐘出鍋
黃澄澄的小米發糕就做好了，聞起來有非常濃郁的谷香味，入口香甜又鬆軟，好吃極了
五、麻醬燒餅
年齡大的人鈣流失的快，腿腳容易抽筋還無力，可以多吃點芝麻醬，把它做成燒餅，鬆鬆軟軟的，吃起來也不至於太單調
《食材清單》麵粉300克、溫水160毫升、白糖3克、鹽2克、酵母粉3克、食用油1勺
麻醬汁：芝麻醬3勺、老抽1勺、雞精1勺、五香粉1勺、鹽4克、香油適量
《詳細步驟》
（1）300克麵粉加3克白糖，2克鹽，3克酵母粉，1勺食用油攪勻，然後少量多次倒入160毫升溫水，和成麵糰密封起來醒面1個小時
（2）接下來做麻醬汁，3勺純芝麻醬加適量香油瀉開，然後加老抽，雞精，五香粉，鹽，攪成這樣順滑細膩的麻醬糊；
（3）麵糰醒好後繼續揉光滑，先擀成大號牛舌餅的樣子，然後再擀成長方形大面餅，不用擀得太薄，0。5釐米左右就可以，均勻的抹上芝麻醬
（4）抹好後從一頭捲起來，一邊扯一邊卷，這樣層次更加豐富
（5）接著切成等份的小面劑子，把兩端都捏緊實
（6）輕輕地把面劑子扯長，可以一邊摁一邊扯，避免扯破
（7）再分別捏住兩端進行對摺
（8）最後收攏成圓餅，面胚就做好了
（9）準備一碗清水，一盤芝麻，拿起小餅光滑面朝下，先蘸一下水，再蘸一下芝麻，不要著急取出來，摁圓摁薄
（10）全部做好後蓋上保鮮膜防止風乾，進行二次醒發，時長60分鐘，因為沒有放速效泡打粉的緣故，要進行兩次醒發，這樣做雖然麻煩，但是沒有新增劑吃著放心，做出來一樣鬆軟且多層
（11）醒好後會變得很輕，鍋裡倒油放入麻醬餅，芝麻醬的一面先朝下，煎至期間勤翻面，兩面金黃色，按一下很快回彈出鍋
色澤金黃，層次豐富的燒餅就做好了，捏一下酥脆掉渣，剛出鍋特別好吃
有非常濃郁的麻醬香，芝麻也非常香，不僅美味營養也豐富
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