有效減脂,在於養成易瘦的行為習慣,而不是所謂的易瘦體質

在減肥過程中，我們會傾向於做對比，不但會與他人對比，也會與自己對比，當我們發現自己的方法不如別人之時，當我們發現自己的減脂速度越來越慢之時，就可能會從體質方面來找原因，比如會認為別人是易瘦體質而自己則是易胖體質，當說到體質之時，就又會考慮到基礎代謝的問題，因為從某種程度上來看，基礎代謝高就意味著消耗會更多，此時就會產生一些想法：比如別人基礎代謝快所以瘦得快，比如自己的基礎代謝下降了所以就瘦得越來越慢了。

那麼，事實上這樣嗎，別人怎麼也吃不胖是因為他們的體質特殊嗎？自己瘦得越來越慢是因為基礎代謝下降了嗎？接下來就說一說相關問題。

第一：易瘦體質是因為基礎代謝高嗎？

當我們談到易瘦體質之時就會傾向於與基礎代謝相聯絡，因為從熱量消耗的角度來看，基礎代謝佔據著總體熱量消耗的60%以上，所以當我們發現別人多吃少動也不胖之時，就會傾向於認為他們的基礎代謝高，而事實並非如此。

為什麼這麼說呢？這就要從影響基礎代謝的因素來考慮，這些因素包括遺傳、體重、肌肉量、激素水平、環境溫度，等等，而這些因素當中，能夠由我們控制的基本上就是體重與肌肉量，也就是說體重越高基礎代謝就會越好，所以那些怎麼也吃不胖的瘦子們並不是因為基礎代謝高，因為他們從體重上就不佔優勢。

另外，基礎代謝只是消耗的途徑之一，雖然我們可以透過對一些可控因素的調整來改善基礎代謝，但是其作用也是相當漫長，比如提高自己的肌肉量並非一兩天的事情，又比如隨著體重下降，基礎代謝會下降也是不可避免的事情，也就是說想要提高基礎代謝也並不是容易的事情。

相比之下，活動代謝則完全可以由我們自己決定，因為運動量（包括日常活動量）的大小可以完全取決於我們自己，從活動代謝的角度來看，又包括主動運動與日常活動消耗，而日常活動量的多少又對整個活動消耗起著重要的作用。而那些吃不胖的瘦子們往往也會伴隨著一個特殊，就是他們的日常活動量會相對較多，而這一點我們並不會做過多的考慮，因為當我們與他們做對比之時，總是會傾向於從飲食與主動運動兩個方面做比較。

也就是說，基礎代謝的高低不能作為易瘦體質和易胖體質的標準，而那些看起來吃得多運動的少的瘦子們之所以會瘦，很可能是因為他們有著較好的生活習慣，而這些習慣又隱藏在我們看不到的地方。當然，並不排隊這些吃不胖的瘦子們還存在其他一些情況，比如消化不好、吸收不好、脾胃虛弱，等，所以有時候瘦子也有瘦子的煩惱。

第二：如何養成易瘦的行為

從以上內容當中我們只可以瞭解到，想要變瘦並保持下去，不要過於在意自己的體質問題，或者是基礎代謝高低的問題，也說是說不要總想著養成易瘦體質，而是要養成易瘦的行為，那麼哪些行為可以讓我們變瘦呢？

1.膳食均衡、三餐規律

膳食均衡是控制飲食的前提，即使為了減脂而控制飲食也要做到食物的多樣化，這樣營養才能得到保證，另外，三餐規律、不額外進食也可以讓我們減少不必要的進食時機，從而減少不必要的攝入。

說到這裡，不得不說的是，有相當一部分控制飲食的朋友會採取捱餓的方式，比如少吃一餐、比如不餓就不進食（長時間空腹），等，其實這些做法並不可取，長時間空腹不僅會影響到身體的健康，還會讓身體從中感受到威脅，從而以減少不必要的消耗的方式來對抗你的努力，另外還會刺激你的飢餓感從而增強食物，並且，當你進食之時，身體還會更加積極的儲存熱量，以備不時之需，因為身體不知道你會餓多久。

所以，膳食均衡、三餐規律是我們控制飲食過程中一定要做到的事情，當然，控制飲食為的是控制日常總體熱量的攝入，所以我們需要根據自己的習慣來調整好飲食結構，減少高熱量食物的攝入、儘量避免零食與飲品的攝入、選擇固定的餐具定量進食（第一餐吃7。8分飽），這樣的做法不但有利於減脂，還有利於健康。

2.重視粗糧與蛋白質的攝入

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，除此之外，還可以幫助我們節約蛋白質，而蛋白質是肌肉修復與合成的原料，如果熱量攝入不足肌肉分解的風險就會提高。所以在控制飲食的過程中，碳水化合物的攝入量要在全天總體熱量攝入的45-55%左右，從種類上來看，更建議加入粗糧，比如把三分之一的精細碳水換成粗糧，而粗糧的種類也應該做到多樣化。

另外，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，所以對於減脂人群來講，每天蛋白質的攝入量應該在1。2-2克/每千克體重，從種類上來看，優選動物蛋白，其來源也要做到多樣化。

3.把力量訓練重視起來

力量訓練可以以鍛鍊肌肉的方式來改善身體成分，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，在減脂過程中，如果能夠維持較高的肌肉量，則可以幫助我們減緩基礎代謝下降的速度，從而使得這部分消耗相對穩定，而穩定的基礎代謝則可以讓我們在瘦下來之後更好地保持體重，以降低反彈的風險。

4.特別要重視日常活動量

在減脂過程中，從方法上更建議把飲食與運動相結合，因為運動可以增加一部分消耗從而使得總體熱量消耗保持相對穩定，與單純的飲食減脂相比，重視運動可以提高整體的減脂效率。

不過，運動雖然重要，但是不能因為運動而影響到日常活動量，因為從整個活動代謝的角度來看，日常活動所產生的消耗要比運動消耗更重要，因為日常活動分散一整天不同的時間段內。所以對於不想運動的朋友來講，就要有意識地增加自己的日常活動量，對於能夠堅持運動的朋友來講，不能因為運動之後的疲勞感與補償心理使得日常活動量減少，因為日常活動所產生的消耗更可觀。

當然，增加日常活動量的方法也是多種多樣，比如，堅持每天10000步、自己做家務而不是藉助工具、每小時起來活動身體、多陪孩子玩耍，看電視之時活動四肢，等等這些做法可以產生相當可觀的消耗。

5.不要把自己逼太緊

除了以上幾點以外，我們還要保持良好的心態，讓自己相對放鬆、讓自己有一個好的心情同樣重要，如果為了變瘦而嚴格要求自己的話，就很容易走極端，而行為越極端就越難以堅持，甚至會導致暴飲暴食的行為發生。另外，極端的方法還會導致壓力水平上升，從而導致皮質醇水平較高，而皮質醇水平高就會導致脂肪分解困難，並且還會導致向心性肥胖的發生。

所以，保持良好的心態則是影響減脂效果的另外一個重要因素，也是我們控制體重之時要非常關注的一點。