一年之計在於晨，吃好早餐，一日血糖好一大半。
很多糖友覺得早餐主食單調，除了米飯、麵包，還不知道吃什麼？
今天
推薦6種適合糖友的早餐主食
，不僅對血糖友好，還有額外的好處。
適合糖友早餐吃的6種主食
1. 紅薯/紫薯
有糖友會質疑，紅薯這麼甜的食物，糖友吃了血糖不會過高嗎？
首先，不能根據口感判斷食物的含糖量。大米飯升糖指數為87，而紅薯升糖指數為54。
和同等重量大米相比，紅薯熱量只有大米29%，膳食纖維約是大米的2倍。
紅薯替代米飯能減少熱量攝入，減少血糖波動。
紅薯富含鉀、維生素C、維生素B6、胡蘿蔔素，
有助於預防動脈粥樣硬化
；還富含膳食纖維，膳食纖維不能被腸道消化吸收，能
有效緩解便秘
。
2. 小芋頭
芋頭富含可溶性膳食纖維，能促進機體把多餘的一些脂肪和膽固醇排出去，還能延緩人體對能量的吸收，有效控制體重。
芋頭富含鉀，有輔助
調節血壓
的作用。
推薦糖友蒸著吃芋頭，小芋頭更適合蒸著吃。
3. 蒸山藥
山藥升糖指數為51（血糖指數≤55為低血糖指數食物），山藥能量僅為同等重量大米的16%。
此外，山藥含有的黏液蛋白能緩解碳水化合物的吸收，避免胰島素分泌過剩，有助於降糖。
常見的鐵棍山藥和普通山藥。兩者營養成分差別不大，鐵棍山藥水分和蛋白質含量較少，而鉀元素含量豐富。
4. 蒸土豆
土豆升糖指數為62，熱量是大米的22%。
土豆含有大量的鉀、磷、鎂等營養成分，含有的鉻能改善胰島素活性，是重要的
血糖調節劑
。
5. 甜玉米
甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纖維、維生素C、維生素B1、煙酸以及鉀、磷、鎂等礦物質。
熱量和升糖指數較低，利於糖友控制血糖。
早餐用甜玉米替代主食，更有利於控制血糖。
6. 燕麥
燕麥富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，能量密度與大米接近，升糖指數比大米低，適合用來
代替部分精米白麵
當主食。
需要注意的是，即食燕麥升糖指數高，不利於控制血糖。選購時要避開那些配料表很長的深加工燕麥。
選擇把整個燕麥粒壓成大片，也就是常見的
“生燕麥片”
。
早餐吃多少主食合適
糖尿病病友如果早餐吃上述6種食物，吃多少合適呢？
第一步，我們先了解上述食物的營養成分及升糖指數。
每100克食物能量和營養成分含量及升糖指數
食物種類
熱量（千卡）
碳水化合物（克）
膳食纖維（克）
升糖指數
大米
347
77。9
0。7
87
紅薯
102
24。0
1。6
54
山藥
56
11。7
0。8
51
芋頭（煮）
60
11。8
0。3
54
土豆
77
17。2
0。7
62
玉米
112
21。3
2。9
55
燕麥
367
61。7
5。3
55
第二步，我們可以對照下面的表格，進行主食類的食物替換。
例如，25克大米（1個食物交換份）可以用90克紅薯或160克山藥進行替換。
每個食物交換份對應的食物量
食物種類
每份（克）
食物種類
每份（克）
大米
25
紅薯
90
土豆
115
山藥
160
玉米
180帶玉米芯
芋頭（煮）
150
燕麥
25
一般，早餐主食的量，不超過4個食物交換份。
提醒各位糖友：
早餐要保證食物多樣，早餐也應有主食、蛋白質類食物、蔬菜等，混合膳食更利於血糖的控制。
作者：
李亞茹 首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科 臨床營養師
