作者：radio1900
進入冬季，我的體重從跟跳劉耕宏的94。5KG，膝蓋疼修養+幾頓搓飯，一下子又猛漲到100。0KG。不運動是不行了。還是撿起老愛好：跑步。100KG的俺，在膝蓋完全恢復後，跑了個5KM。因為我有著豐富的跑步經驗，無論是對於大體重，還是大病初癒，這篇文章或許都有一定的參考價值，我們來一起看看，我是怎麼跑的這5公里吧。
準備要跑步的時刻是0：15分，我剛剛碼了幾小時字，大腿根有些不過血，麻了，就準備去跑跑步。
首先我穿上跑鞋，下身9分褲，上身短袖，帶上Apple Watch，在家開始做準備活動。
準備活動要充分
包括：
活動腳腕，順時針、逆時針每隻腳各2X8拍
擴胸運動，屈臂擴、水平展臂擴，共4X8拍
振臂運動，一手往上擴同時、另一隻手一手往下擴，然後交換，4X8拍
手臂在肩部繞圈，向前向後繞，共4X8拍
頸部運動，前後左右點頭，4X8拍
雙手叉腰，腰部轉圈，順時針、逆時針共4X8拍
手扶膝蓋微屈轉圈，順時針、逆時針共4X8拍
蹲起，4X8拍
壓腿，正壓，每個方向2X8拍，側壓，每個方向2X8拍
這樣一組準備活動，大概需要15分鐘。
喝一口水，平復下心率，準備出門。
北京的天氣，在0：40分大概在0攝氏度左右，溼度86%，不幹燥。
由於我不往遠了跑，所以還是下身9分褲，上身半袖。
從家出門後，選擇一個可以迴圈跑的區域。
有條件，有時間，一定請在白天陽光充足的時候跑步。
然後在選定區域內，一圈一圈的跑就可以了。我選的這個圈大概2KM，所以我跑2圈半就完成5KM了。
第一公里：鼻子吸氣，速度要慢
由於剛從家出來，家裡的溫度肯定比室外高得多，所以呼吸道會感覺吸進來的空氣特別的冰。
雖然經過熱身，但相對於跑步而言，全身也還沒有完全運動起來。
這時候一定要完全用鼻子吸氣。儘可能把吸進身體的空氣溫度升高，給肺部一個緩衝的時間來適應。
並且剛開始跑步的速度一定要慢。
第一公里，我的配速是5分43。第一公里主要是在調整呼吸，鼻子的壓力會比較大，但你想呀，要不經過鼻腔，從口腔到肺，那肺的壓力更大。心率可以看到在慢慢的爬升，而不是一下子飆老高。
第二公里：口鼻同時吸氣，降低心率
第二公里，我幾乎維持了第一公里的配速。呼吸開始把嘴張開，用牙縫和鼻子共同進行吸氣，用嘴呼氣。這時候心率來到了180，這時候會感覺有一些憋悶，所以我就放慢了步頻，可以看到心率有兩個先突起再下降的小尖兒。2公里完成，近12分鐘過去。
第三公里：放慢速度，輕鬆完成
第三公里，我開始調整，此時肺部已經完全適應了室外的溫度，我可以張開嘴吸氣了，此時依然是鼻子和嘴一起吸氣。跑起來很輕快，配速來到了6分24。跑步並不能追求每一公里的配速，這是錯誤的，而是一定要有張有弛。如果進行調整後，覺得身體舒服，可以往快了跑。
第四公里：肌肉發力，控制姿態
第四公里，維持上一公里的跑步姿態與吸氣的方式，注意腳步的發力，前腳掌接觸地面為主、後腳掌為輔，每一步要用腳往後蹬，要維持腿部的姿態，不能往兩邊撇，要用肌肉來跑步，而不是韌帶和骨骼來支撐。如果肌肉無力，那麼就放慢一些速度，確保可以讓肌肉發力。另外控制心率也非常的重要。我會讓讓心率維持在170以下，這時候心臟是很輕鬆的。此時已經跑了24分鐘15秒。
第五公里：適當加速，加大步幅
第五公里，根據自身的體力，我選擇了加速。所以可以看到心率有一個明顯的提升。加速的方式，是加大步伐，加大擺臂幅度，身體微微向前傾，心率控制在190以內。此時心臟沒有任何問題，沒有像第二公里那樣覺得憋悶，所以我就這樣持續跑了大概800米，並且一定是有意識的去擺臂，去增大步伐，用肌肉發力。跑的過程中，覺得有一些擔心可能自己以這個速度撐不下來，所以時刻看著心率，只要心率不過高，就可以繼續堅持。
如果心率降不下來，請立即停止跑步，變為快步走，直至心率降下來。跑步和走路的區別是，跑步實際上是跳躍，走路則沒有發生跳躍的動作，所以通常由跑變走，心率都會下來。但切記不要馬上完全停下來，還是要保持運動的狀態。心率降下來後，這次運動就到此結束，回家好好休息。
此時可以用Apple Watch 的心電圖功能，檢查是否有房顫等異樣。如有異樣，請立即去醫院進行相關檢查。可以選擇匯出心電圖PDF，方便給醫生檢視。
最後100米，要慢下來
在還有100米，也就是轉過彎後，我雖然覺得完全可以衝刺100米，但這不是學校運動會，而是恢復訓練，所以我反而降低了步頻，但是步伐不變，擺臂幅度不變，心率馬上從190降到了180以下，得到了有效控制。第五公里的配速，5分34秒。如果我衝刺的話，100米我想大概可以快個1015秒，但真的不要去這麼拼，心臟是否能承受還是個未知數，切記：
玩兒什麼別玩命。
儘快回家，進行拉伸
跑完步後，我選擇了捷徑（藍色線）儘快回家，畢竟室外溫度比較低。到家後，進行拉伸。主要是拉拉腿筋，實際上剛跑完以後，雖然身體覺得十分輕盈，但是小腿已經有點硬了。所以很慶幸沒有衝最後100米，不然的話恢復起來可能要更長的時間。
現在是北京時間2：51，我已經接近碼完了這篇跑步文章。
進入11月，我稍微開始了冬季運動，以步行和騎行為主。現在開始準備每週跑12次5公里，讓自己的身體完全運轉起來，但是不要運動過量。
Apple Watch 買Apple Care的必要性
我認為iOS使用者，一塊Apple Watch是跑步必須的，實時監測心率、配速。我的Apple Watch是蜂窩版，所以我跑步的時候是不帶手機的。胸前掛著小區門卡。
購買Apple Watch，我非常建議選購Apple Care，並不是說怕碎屏，而是以我的經驗，大概Apple Watch還有最後一個月的時候，電池電量大機率會低於80%，也就是可以維修的狀態。此時預約維修，然後返廠。實際上，大部分Apple Watch是隻換不修的，意味著會給你一個全新的Apple Watch，螢幕都沒有劃痕。這樣你的Apple Watch又可以再用2年了。
所以即便在0度的冬天，跑步半個多小時後，且不帶手機、蜂窩開啟的狀態下，新更換的Apple Watch基本上不怎麼掉電，令人放心。
結語：循序漸進，並不只是跑得慢
第一方面要反向對應自己的心理，比如一開始起跑通常會跑的飛快，這是很危險的，尤其對於冬季戶外跑步。一開始一定要慢慢跑，你看我即便極力控制自己第一公里的速度，都達到了和第五公里大跨步跑的速度了。
第二方面就是要用科技裝置實時監測自己的身體狀況，並且做出及時的調整，因為有時候感覺會稍微遲鈍，所以等覺得不適了可能就有點遲了。比如最後100米，明明有力氣，但是心率已經逼近190，200的心率我也不是沒有過，但比較危險。所以我選擇放緩。
最後一方面，就是要重視自己身體的反饋。雖然說身體的反饋不會特別快，但是畢竟還是會有反饋。比如第二公里我逐漸覺得憋悶，儘管心率並不算很高，但降低了10次/分後，身體馬上就恢復了，讓運動得以在安全範圍內繼續。包括膝蓋的狀況、腳踝的狀況，都要時刻關注，時時刻刻要儘可能用肌肉發力來跑步，而不是跟著慣性隨意的跑下去。
小技巧：關於岔氣
岔氣是跑步中會經常遇到的狀況。但我這5公里雖然一直在岔氣的邊緣，卻沒有發生岔氣的狀況。這是因為我在即將要岔氣的時候，加深呼吸，放慢步伐，讓身體不工作在巔峰一會兒、有一個恢復的過程，然後繼續正常跑就可以了，如此反覆，你的體能就提高了。
每一個人的身體狀況都不一樣，每一個人的運動基礎也不一樣，我只是分享我這一次5公里的全過程，如果你有什麼疑問可以留言，我會以我的實際經驗來回復。
