轉載自 | 跑哪兒聯播
一些跑齡不長、跑量不大的新手跑者們，總是對半馬躍躍欲試、情有獨鍾。嚮往跑向更高殿堂的同時，心裡也充滿了這樣的疑惑：
是不是在賽前訓練期，需要跑幾次與半馬相同的距離？要達到多大的跑量，才能去參加半馬比賽？
其實參加半馬比賽前，你並不需要跑21。0975公里等量的訓練。就好比參加全馬比賽前，並不需要跑一場42。195公里來訓練是一樣的道理。
什麼程度可以嘗試半馬，得根據你的目標而定。
如果只是想跑完，耐力好一點的人，即使平時不跑步，基本也能跑完半馬。但是，對於大多數想要認真跑完半馬的人來說，還需要循序漸進。
這樣做不僅為了完賽，更是為了自己的安全和健康。畢竟，跑步是一輩子的事，不能用僥倖心態矇混過關。
第一階段：
決定你的成績——十公里
一般來說，參加半馬前，需要保持跑步習慣兩到三個月。對於新手而言的，每次訓練的時間要在兩到三小時之間。
零基礎跑者的入門訓練長度建議定在5公里，這個距離經過短時間練習很容易達到。接下來是最重要的10公里訓練，10公里作為日常訓練的重頭戲需要佔據總時間的50%。
10公里，是距離與速度的完美結合。
很多老手平時訓練的距離就是10公里，可以說是一次速度兼具耐力的考驗，而對於初跑者來說，10公里是一次長距離挑戰，是朝著半馬進階的第一個階段。
對於普通跑者而言，跑完10公里的基本時間差不多在60-90分鐘。當然，能力強一些的跑者，45分鐘基本就能打卡完成了。
關於跑10公里能達到什麼樣的等級，可以參考：《跑10公里決定你的馬拉松成績，看看你屬於哪一級？（共16級）》
第二階段：
半馬敲門磚——16公里
16公里，是半馬的敲門磚。
新手跑者達到能夠跑完兩次16公里距離的條件以後，說明跑者已經具備了跑半程馬拉松的耐力，能夠把半馬堅持下來。這時基本上不會出現賽場上跑不下去，跑後久久不能恢復和傷病情況。
假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我們可以經過大約七週的訓練，來達到能夠跑完兩次16公里的條件。
第三階段：
模擬測試——16-18公里
在完成16公里的練習後，便可以接受長距離跑的訓練：16-18公里。
佔總訓練時長的10%，相當於賽前模擬測驗。
除此之外，每週還需要安排一到兩次的交叉訓練，幫助身體肌肉的恢復，提高身體素質，避免運動損傷。
關於身體每塊肌群的功能，具體可參考：《跑步時， 都有哪些肌肉在運動？》
第四階段：
賽前一週——減少里程和強度
在最後的一週時間裡要安排賽前減量、逐漸減少訓練里程和強度。
賽前減量訓練是比較常見的，一些研究也指出這樣大概可以提高3%的成績。
具體來說，需要保持訓練頻率，只是減少距離。
一般的訓練計劃裡面都不會跑真正里程的半馬，你可能會有疑問“我怎麼知道比賽那天我可以跑下來呢”。不用擔心，比賽當天的氛圍、以及賽前的調整，能讓你完成整個半馬。You can and you will！
比賽當天的注意事項
熱身
開跑前一定要提前熱身，冷啟動除了會帶來傷病以外，還會耗費更多體力，使我們後面跑不動。可以跑步熱身、也可以原地熱身，一定要讓身體熱起來。
控速
發槍後，不要隨著人流拼命衝，絕不能以超出自己能力的配速去跑。
身體內寶貴的糖提早消耗掉了，後面就難了。剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側臥把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。
要以比平時能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，儲存體力。一般在過了7公里後就可以提一些速度了。
補給
逢補給站就喝水，喝一小口就夠了。過了10公里以後，如果出汗量大，可以多喝一點，也可以喝一些運動飲料，補充電解質。
一般來說，鋪有白色桌布的是補水的，其他顏色的是補飲料的。可以在15公里處補充一支能量膠。
“極點”
一般跑到17-18公里時會有“極點”出現——心率飆升、跑不動、抽筋等現象。因此，過了16公里就需要減速，平穩渡過這一“極點”區，過了18公里後再加速。
終點
最後那一段路是最危險的，儘量不要衝刺。
這是因為如果你在比賽中一直保持平穩的速度，那麼心肺是以穩定的節奏工作，風險很小。危險往往就發生在突然提速的時候，心跳呼吸被迫加快，本身長時間跑步，心臟就一直處於高負荷狀態。
突然的刺激使得心臟更加不堪負荷，容易發生意外。
儘量正常速度透過終點拱門。過了拱門不要立刻停下，繼續慢跑一會，逐漸過渡到走直至停下來，等心率恢復正常了再去領完賽獎牌和完賽包。
拉伸
最後再進行全身的拉伸，一定要比平時拉伸的時間長一些，幫助身體儘快恢復，解除疲勞。回到家中，最好再用泡沫軸給全身肌肉來個徹底放鬆。
這樣下來，一場半馬之旅才算是結束了。
前方等待你的，還有全馬、甚至超馬。一步一個腳印，在馬拉松和人生的征程中，我們一直在路上！
