作者：野生大明白
冬天了，又到了老鐵們又懶又餓心寬體胖的季節了，如何減肥這種宏觀性哲學問題又有了甚囂塵上之勢，每到這個時候我就想起一個減肥勵志故事。今天老夫就來講講這個故事。
故事的主角叫老方。老方其人，乾飯界的泥石流，熬夜圈的釘子戶，日均兩瓶可樂一個巧克力蛋糕，國寶大熊貓的DNA近親，臉上蹭蹭往外冒胰島素，210斤大寫正方體，真是人如其名，老方，一個大寫正方體。
拜他犀利的作息所賜，老方25歲就得了痛風，不過現在看來，痛風其實拉了慢慢墜入深淵的老方一把，因為他完成了人生中第一個驚天地泣鬼神的壯舉——一個月減肥30斤！
作為當時老方的在野健（meng）身（gu）教（dai）練（fu），老夫給大家說一說老方四周內的減肥歷程吧，希望對胸懷大志卻甩肉無方的你有所啟發——
第一週：甩肉誠可貴，提升心肺更重要！
一個月減肥30斤，首先你得是個胖子，疏於運動的胖子，體內含糖量及脂肪含量嚴重爆表的胖子，如果這個排比句字字扎心，那麼恭喜你，你挺有潛力的咳咳~但是首先你不要想一個月減幾斤這種世俗之事，咱們最先要做的事，是在第一週內快速提升心肺功能。
運動愛好者普遍可以達到的運動水準
老方來健身房的第一天就要上跑步機，我說這你就外行了，但你可以試試。結果老方在6速（6公里/時，相當於快走）的情況下只堅持了5分鐘就大臉煞白雙腿發軟了，此時他的心率區間僅僅在134-138之間，絕對是健身房最快最不持久的男人。
老方之所以出現這種情況，原因就在於他無法在心率快速提升的情況下保持運動機能，所以老夫給他設定的第一週的目標如下：
1。心率在148以上時仍能階段性保持運動機能；
2。減重5-8斤（老方最開始的體重是210斤）。
然後老方就乖乖帶上了手環，開始在老夫的引導下關注自己的心率，我給老方準備的第一週計劃就是每天跳繩800次+橢圓機40分鐘，注意是每天哦~沒有一天是可以休息的！在此期間有幾個注意事項：
1。跳繩速率可以慢，橢圓機配速也可以慢，但是，不要停！！！前期心率沒達標都不要緊，但一定不要停！！！
2。橢圓機訓練相比跑步來說對膝蓋更加友好，尤其體重很大的人，但是要注意自己的運動節奏，40分鐘橢圓機的話，可以參考10分鐘放鬆+啟用~15分鐘高效減脂~5分鐘心肺提升~10分鐘減脂+啟用的節奏（時刻關注手環心率並參考手環設定的心率區間）。
3。嚴格控制糖分的攝入，無論你是糖醋里脊腦袋還是可樂蛋糕達人，都給老夫戒了！！！
老方度過了疲憊的一週，體重從210斤減到204斤，心肺也有了顯著的提升，不過老方並沒達到在心肺提升的心率標準下保持運動能力的水準，整個人從感官上看起來也變化不大，這其實是很正常的，胖子雖然潛力無限但確實能力有限嘖嘖~
要特別注意的是，如果此刻你滿足了或者懈怠了，那麼這減掉的6斤，會在兩頓飯的時間後迅速回到你的肚子上，因為這個時期所減的體重都是水分和糖分，童叟無欺哦！老方算是個猛士，這一週他真的把各種糖都戒了，並且立了一個月不減30斤就把我的照片掛在我家門口的Flag，沒錯，就是把我的照片，掛在我家門口，跟他自己沒有半毛錢關係。老方求人辦事的樣子，老特別了我丟。
第二週：疲憊感堆積，個人信念定乾坤！
透過第一週的跳繩+橢圓機鍛鍊，老方雖然減掉了6斤，但是餓+累也讓他在心理上產生了疲憊感。所以這裡我們要劃重點——對於要實現短時間減重的人來說，持續訓練十天左右，將會出現最容易放棄的節點，心理上的疲憊帶給人的負面影響要遠大於生理上的疲憊，即便你有強大的決心，這個疲憊也是難以剋制的，這是再正常不過的現象。所以咱們也不要灌什麼堅持就是勝利的毒奶，這個時候是需要心理撫摸和短暫休整的。
所以在持續訓練的第十一天，老方獲得了一天假期，老夫還請他吃了頓牛排，但是切記，咱們就算偶爾放縱，也要遵循三個原則——
1。嚴格控制糖分的攝入！！！嚴格控制糖分的攝入！！！嚴格控制糖分的攝入！！！
2。最多7分飽，別餓著撐著就好了，可以多吃生菜，過水煮一遍就吃的那種。
3。主食儘量選擇粗糧，啥是粗糧老夫就不多說了，而且不要過分補充蛋白，你的身體在這個階段大機率不缺這個。
休養生息以後，訓練計劃就需要一些加速了，從第十二天開始，我給老方安排了6-9速的變速跑+800次跳繩訓練，這期間老方的心率區間已經可以穩定維持在152-158之間，較他的起始階段有了很大的進步。這一期間依然是純粹的有氧訓練，雖然中間大快朵頤了一番，但老方這周依然減重6斤，成功回到200斤以裡。與此同時老方體態上也有了些許變化，三下巴變成了雙下巴，阿彌陀佛，我確實是在稱讚老方，懂得都懂哈~
第三週：小臉進行時，周瘦十斤不是夢！
老方逐漸適應了每天鍛鍊的節奏，也進入了自己減重的突破期（如果設定30天為一個減重週期，突破期通常為15-25天）。
在此我想說，當你從心理上認為一件事是自己願意做的，而不是僅僅為了達成某種目標，那你眼睛裡就會有光，so~新的風暴已經出現！！！怎麼能夠停滯不前！！！在第三週的訓練開始前，我跟老方說，這周的計劃，是從198斤減到185斤，老方竟然廢話不多說，給老夫來了一句“乾巴爹，開整！”
這時候老方心態上的變化，你們細品，我給老方的訓練計劃，也開始加碼了——
1。每天7-10速跑步40分鐘（7速5分鐘-8速5分鐘-9速5分鐘-10速持續1。5公里-8速直到結束）；
2。單數日進行跳繩訓練，每天800次；
3。雙數日進行核心力量訓練（健腹輪5組每組10個或者平板支撐5組每組1分鐘，可根據訓練者的身體狀況進行調整）。
這一週依然是可以休息一天的，其實核心訓練老方沒有一次能堅持下來，但這不是大問題，因為問題的根源不在於老方懶，而是老方確實醉了太長的一段日子了，現在腦子醒過來了，身體還沒醒過來。咱們就是要遵循一個宗旨，就是在減重的突破期，要加入核心力量的訓練，用以提升我們的代謝能力，更快速的消耗糖和脂肪。
有了前兩週心肺及代謝能力提升的基礎，這一週老方爆發了洪荒之力，最終減重11斤。老方肚子小了臉也小了，整個人都變得自信滿滿了。
不得不說，老方對自己狠起來，是真的夠狠，這股狠勁兒是減肥的必要條件。一個月減30斤這種事，最容易放棄的是10-15天的這個階段，熬過這個疲憊期，突破期馬上就會來臨。在此我想說的是，當你從心態上真正的變成了另一種人，你是絕不會輕言放棄的，懂得都懂哈，DDDD~
第四周：習慣成自然，他竟真的做到了！
最後一週，我都沒管老方是不是來健身房了，是不是喝可樂了，是不是又大快朵頤了，沒有任何訓練計劃，但老方依然樂此不疲的來健身房。老夫很清楚，那種數字化的刺激是最能催人奮進的，最後這放養的一週老方依然減了6斤，透過28天的集中訓練，老方最終的體重定格在了181斤，成功減重29斤。
對於老方來說，最重要的還不是生理上的變形反應，而是整個人的精氣神兒回來了。說實話，如若不是老方夠硬氣戰勝了自己，一個月減30斤這種奇蹟，不管你有多正確的方法，都是徒勞。
總結：一個月減30斤這種事確實是天時地利人和缺一不可，簡單總結下來就是以下幾點——
1。減重週期分為心肺提升期（1-10天）-心理治癒期（10-15天）-極限突破期（15-25天）-習慣建立期（25-XX天），這是一個循序漸進的過程，每一個時期都有不同的訓練目標與計劃。
2。在乾飯這件事上，一定要抑制糖分的過分攝入，尤其是油糖混合物，相對於持續的鍛鍊，構建健康的飲食習慣是更困難但更重要的事，這裡不細講了，有必要的話老夫會單出一期關於吃的內容；
3。訓練效果在第三週左右才會有明顯的展現，前兩週是磨刀不誤砍柴工的階段，不必懷疑自己，即使快速減重也是循序漸進的過程；
4。在經歷了快速減重的過程之後很快會進入瓶頸期，此時保持訓練習慣即可，不必再追求快速減重的效果。特別提醒有代謝類病症的朋友，健康的飲食習慣是你們終生都要研究的課題了。
後記：如今老方是一個把體重穩定在165-170斤左右的人了，均衡的膳食及休息習慣也讓痛風的病症越來越少的找到他。那後來我和老方經常把水言歡，乾飯界的泥石流竟然也變成一股清流了，老方說我應該感謝他的定力十足，才讓自己的照片沒掛在自家門口，我說你特喵的啊，要能講點道理就更勵志了呢
