今天已經是2021年第27周了，總結上半年一共跑了91次，722公里，平均每次跑8公里，每週27公里，平均每週3。5次。
作為一名跑了5年佛系跑者，跑步已成為一種生活方式，也是自己的一個特有標籤。總的說來上半年跑得還算認真，2點收穫3點不足，如果你是跑步老鳥我建議划走。
控心率
嚴格執行80%的輕鬆跑，心率控制在140上下，成功讓自己的輕鬆跑配速由去年的7分配速降到了6分30秒，這是控心率跑最大的收穫。打好有氧基礎是一個長期的過程，回想剛跑步時，平均心率高達160，每次跑起來都會感到一絲疲憊，所以很難做到每週3次。輕鬆跑1年多來，跑步次數基本穩定在每週4次。如果你現在正處於速度上不去又下不來的尷尬窘境，我強烈推薦你試試控心率慢跑，方法很簡單：控心率降配速。心率可以簡單按180-年齡計算，速度配合心率來跑，這一點一開始做起來很難，特別是有一定跑步基礎的你更難。如果你現在配速5分多，心率大於150，主動降配速到6分，測量心率，如果心率還是大於150，那就需要再降到7分，直到平均心率為180-年齡（長期跑步者可以加5-10）的配速為止。大家都很重視自己的速度，但常常容易忽略了心率。切記
跑步是80%的輕鬆跑+20%的挑戰！
加快步頻
在我看來，心率第一，步頻第二。一直以來我的步頻都不算高，和很多跑友一樣，步頻基本維持在165左右，而180步每分的才是黃金步頻，透過一年的努力，成功讓自己提高到175上下，加快步頻和控心率一樣，看似很簡單，但做起來很難。我嘗試透過聽快節奏的歌曲未能成功，後來摘掉耳機利用運動手錶每次跑步只看步頻，170對應是一種什麼樣的節奏（步頻最好慢慢增加，一開始可以減小步幅）175對應是那種感受，練習多了自然而然就會了，不過過程要比我寫下來漫長。你一定要在戰略上輕視他，戰術上重視他，相信你也可以和我一樣達到理想的黃金步頻。因為步頻低是很多跑友受傷的最主要原因。
周跑量偏低
參加馬拉松每週最低跑量應該大於30公里。目前每週跑量才27公里，分析原因，錨定效應，因為知道30公里是最低量，所以跑夠30就算完事。由於嚴格執行了輕鬆跑，加之10公里以內是健康這兩個原則，週末也很少跑長距離，半年只跑了兩次半馬。下半年進入了跑馬季，跑完整個夏天后，多跑跑長距離。
挑戰訓練不夠
對於大眾跑者來說，跑步沒有對手，唯一的對手就是自己。慢跑確實能滿足大多數人的健康，在我看來，在個人能力範圍之內可以嘗試一些挑戰，比如每週跑一次間歇跑。要想跑得更快，間歇跑是最好的訓練方式。可以從一開始跑200米一組開始，慢慢過度到400米，800米，1000米。很多跑步大神，跑起來不但心率低，速度還很快，核心就在於有氧基礎打得牢固，此外就是有固定的挑戰訓練。總結上半年，90%處於輕鬆跑，10%的挑戰都沒達到，夏天天氣炎熱，比較適合降配速，減跑量，多間歇。
核心力量不夠
相信很多跑友和我一樣不太喜歡練力量，要明白練力量就是讓我們跑起來更穩。雖然這一點我早就知道，但做得太少，心率才剛剛控制下來，步頻也才有一點氣色，只能說明自己跑齡、跑量還不夠，需要完善的還很多，如果你是跑步大神或者這一方面做得很好的跑友，麻煩互動互動，讓我們一起加油！
