我原本是個瘦子，自從參加工作後，由於經常需要應酬，且沒有運動，我的體重就像脫韁的野馬，一路狂飆。到去年6月份的時候，達到了頂峰，看著鏡子裡圓滾滾的自己，不忍直視。
於是我大吼一聲：“從明天開始，我每天要跑五公里，我一定要瘦下來！”第二天，我興致勃勃地跑了起來，艱難地跑完5公里，我整個人癱在地上。等我連續跑了三天，兩條腿痠的不行，腳後跟也十分痠痛，第四天我跑不下去了。就這樣，跑跑停停地折騰了差不多半個月，很想放棄。
可是牛已經吹出去了，如果就這樣放棄，同事們肯定會笑話我。我開始反思，是不是方法和習慣有問題，於是上網查了大量關於跑步的資料，並重新制定了跑步計劃。簡單概括就是：把首次目標定在1公里，然後每個禮拜增加0。5公里，直到5公里，同時每跑兩天休息一天，不打拉鋸戰，保證足夠的體力。
面對這個新的計劃，我重新運動了起來。這一次，因為目標很簡單，我堅持了下來。跑了四個月後，我順利減掉了20多斤，恢復了標準體重。
減肥20斤
我從最細微的習慣做起，最終培養了跑步的習慣，並減掉20斤。這對我來說，簡直就是奇蹟。
什麼是微習慣？
斯蒂芬蓋斯在他的書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》裡寫到：微習慣是一種微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。
《微習慣》，作者斯蒂芬蓋斯
為什麼微習慣可以培養良好的習慣？
1、 微習慣不會消耗意志力
意志力作為一種心理能量，如果總是要花費很大的心力才能做好一件事，這件事給心理傳遞的都是負面的反饋，意志力慢慢地被消耗了，一旦意志力被消耗，想再要堅持下去，就會變得越來難，形成惡性迴圈。反過來說，如果我們很容易就能完成的事情，就能給心理傳遞正向反饋，最終形成良性迴圈。
微習慣，就是把一個目標拆分為一個個細小的目標，不需要靠意志力，主要靠一點點自律就可以完成的習慣，久而久之就會變成一個好習慣。
拿我跑步這件事來說，剛開始我一下子就把目標就設定為5公里，這遠遠超出了我的體能所能承受的範圍，所以不久後我的意志力就被消耗掉了，再也堅持不下去。當我把目標設定為1公里，這是一個很容易就達成的目標。
我又把“跑1公里”這個小目標進一步拆分成三個步驟：第一步，穿好跑步的運動服。第二步，走出家門，走到跑道上去。第三步，跑出第一步。這三個步驟都很簡單，只需要去做就能完成。這些完成了，跑1公里自然也就不是問題了。
2、 微習慣可以線性增長
線性
每個微習慣，在做的過程中，隨著時間的推移，隨著熟練程度的增加，微習慣可以逐步長“大”，隨著時間線性增長，最終成為一個好習慣。
同時運用微習慣本身這件事也能成為一個習慣。什麼意思？當運用一個微習慣培養出了一個好習慣之後，我們會習慣這種“微習慣”，進而把微習慣運用到生活、工作的方方面面。
運用微習慣，我從1公里到現在能輕鬆跑5公里，甚至還跑過半程馬拉松（21。2公里）。跑步已成為了我的習慣，如果停下來反而會讓我心慌。
同樣的，我還將微習慣應用到做寫作上。我最開始只要求自己每天寫50個字，這相當於在微信發個朋友圈的寫作量，然後每天增加10個字。堅持半年後，幾千字的文章也能輕鬆寫完，甚至還在寫一篇長篇小說。這都是微習慣給我培養的寫作習慣。
怎樣應用微習慣？
1、 選擇合適的微習慣
選擇的時候，對每個微習慣進行深度地挖掘，找出選擇的背後的源動力在哪裡。如果選擇的微習慣對自己沒什麼幫助，那就沒有必要，這本身就和“微”原則相違背。
選擇微習慣的數量，應該遵守由少到多的原則，剛開始選擇由1-2個，等適應或者已經成為習慣之後，再選擇幾個。切不可貪多，貪多本身也和“微”原則相違背。
選定之後，對每個微習慣再進行拆分，拆解成為最簡單的幾個步驟。
我的同事李巧，從事市場推廣的工作。她今年給自己定了兩個微習慣，一個是閱讀，一個練習瑜伽。她閱讀的是邏輯方面的書籍，目的是提升自己的邏輯思維能力，以便在工作上思考問題的時候更加有條理，更有深度。練習瑜伽的目的是為了保持好的身段、氣質。
瑜伽
閱讀1頁，拆分為：第一步，拿出書本。第二步，閱讀1頁。
練瑜伽5分鐘，拆分為：第一步，穿上瑜伽服。第二步，拿出瑜伽墊。第三步，坐到瑜伽墊。
李巧選擇的微習慣，與自身息息相關，選擇兩條，拆分成最簡單的步驟，易於執行。
2、 將微習慣納入日程
微習慣，我們一直強調的是“微”，微就是小，是少，是簡單，是不需花費心力，是循序漸進。因此，將微習慣納入日程，也要遵循這個原則，不一定要嚴格的時間表，這種嚴格本身就是一種複雜的約束，與“微”的本意相違背，只需要定下大體的時間段即可。
李巧的兩個微習慣，定的時間段分別為：閱讀在早上起床後完成，瑜伽在晚上睡覺前完成。
3、 微量開始，循序加碼
我們一直說微習慣是線性的，是可以“長大”的，因此這個“加碼”的速度很關鍵。如果加得過快，超出承受範圍，就會進入惡性迴圈，這不符合循序漸進的原則，這不是微習慣。如果“加碼”速度過低，那就是在長時間地低水平重複，也不利於成長。其實無論是我們的大腦還是身體，都有一個適應機制，這種機制本身隨著目標的逐漸加大在更加完善，所以“加碼”不能過於低。至於到底多少合適，因人而異，如果在運用過程中，發現不合適，要及時糾偏。
當微習慣“大”到一定程度的時候，要設定一個上限，達到上線後可以不再“加碼”。這個上限就是我們所要養成習慣的正常水平。
李巧的加碼速度分別是，閱讀，每週加1頁。瑜伽，每週加5分鐘。上限為每天閱讀10頁，瑜伽練習60分鐘。也就是說李巧達到每天閱讀10頁，每天練瑜伽60分鐘都的時候，便不再往上加，因為她要的習慣已經養成了。
4、 建立獎勵機制
所謂的獎勵機制，就是每完成一個階段目標，就給自己一點物質或者精神方面的獎勵。這樣建立正向反饋系統，把完成任務和獎勵正相關聯，讓完成目標更有動力。
李巧給自己的獎勵為：只要完成本週的目標，週末就去吃頓好吃的，或者給自己買個小禮物。
這就是運用微習慣的全部步驟。
天下大事，必作於細。所謂微習慣，就是把一個相對複雜的事件或目標，拆分成為最簡單的步驟，簡單到不需要動用意志，然後不斷加碼，不斷強化，最終培養成一個好習慣。
從今天起，培養好習慣，從微習慣開始吧，細微到自己無法失敗，細微到自己無法拒絕！
